箭步蹲作用(箭步蹲是什么动作)

箭步蹲是什么动作

箭步蹲（Lunge）是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

动作过程

1。扛起杠铃，支撑稳固后，挺直腰背、目视前方，吸气，右腿向前方开出一大步，同时下蹲，重心前移，直到左腿膝盖接触地面，左腿下蹲到较低位置时脚跟抬起。

2。呼气，双腿同时发力，站起的同时右腿向后收回，重心后移。

箭步蹲动作讲解

箭步跳就是箭步蹲的升级版，刚起身的时候，两脚离地，并且前后变换左右角位置。

箭步跳是非常好的有氧训练动作之一，但因在完全掌握箭步蹲的前提下方可进行，该动作变形后极有可能受伤，特别凌空换双脚吋如果掌握不好，极有可能对膝盖产生非常大的冲击力，但做好了是锻炼臀腿减脂的一大利器。

箭步蹲的动作

箭步蹲是一个对人的臀部和腿部能够起到综合锻炼效果的方法，在这个动作当中，对人的臀部和腿部的相关肌肉群能够起到很不错的刺激效果，只要坚持锻炼，就能够让这些部位的肌肉变得越来越紧实。

箭步蹲的标准动作

1.徒手深蹲

在开始其他动作之前，应该先学会最基础的动作，为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处，同时避免运动损伤。

2.囚徒式深蹲

这个动作和动作1没有太大的区别，只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的，你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

3.跳跃式深蹲

这项加强版的动作对你的要求会偏高，你应该在熟悉前两个深蹲后再考虑这个动作，同时确保你膝盖的健康状况。

4.单腿深蹲

对于大部分人来说，单腿深蹲还是很有难度的，但好处也是很多的，能够帮助你调整自己的不平衡感，训练到更多小肌群，身体的稳定度会得到提升，受伤的风险也会降低，这些好处是无法从常规动作中（双腿深蹲）训练得到的。

5.握持式深蹲

这个动作除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外，和一般的深蹲没有太大区别。

6.杠铃深蹲

就是颈后杠铃深蹲的变式，只是对于膝盖有问题的人更加有利。

7.箭步蹲

这是一个可以全面刺激腿部肌肉的优异训练，对于腿部力量训练，箭步蹲可以作为深蹲训练的重要补充！箭步蹲作为一个双腿不对称发力的动作，对于许多运动，专项性都非常高，且和深蹲一样可以有效提高核心力量！

8.相扑式深蹲

和握持式深蹲比较相似，不同点就是你握持哑铃的方式不同。可以锻炼到你的大腿内侧和臀部，对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强，此外，这项运动可以随时随地进行，并且很容易使用，用哑铃和重物都可以。

箭步蹲动作要领及注意事项

这两个动作是非常类似的，但是弓步蹲更偏向于马步蹲，也就是我们双腿是在一个面上的，没有错开的感觉，而箭步蹲是两只腿打开，前后错开来。所以两个动作要领是有一定的差别。

两者动作的锻炼效果没有明显差异，两者动作都能够有效的锻炼我们的腿部肌肉，从而让我们的肌肉得到拉伸，能够让我们的肌肉线条变得更加完美，同时能够增强腿部的力量。

箭步蹲动作要点

负重箭步走

箭步蹲是我们生活，运动中非常重要的一个动作模式！良好的箭步让我们的生活变得轻松，举凡跨步走、爬楼梯、越过障碍物等，需要单脚大量的活动，其动作模式都跟箭步蹲相似。而且箭步蹲是一个操作简单、训练效率又高的训练动作

从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都非常棒。

通常我们在进行箭步蹲训练时都是呆在原地，今天要给大家介绍一连串的箭步蹲——箭步走！箭步走是在箭步蹲的基础下进行的，不再局限在原地做动作。你可以把它看做是高难度版的农夫行走！

如何做？

选择足够的负重（哑铃壶玲杠铃均可以）

预备姿势：

身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

动作过程：

保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。膝关节过多向前推。你另一只腿在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后有节奏的蹲起来（就像往前迈了一步），然后双腿交替向前蹲走。

动作要点

1、躯干不要过多前倾，你应该全程保持脊柱中立稳定！不要出现弯腰驼背的现象！

2、保证你的膝盖对准脚尖方向，不要出现夹膝，内扣的现象！

什么是箭步蹲?

1、箭步蹲可以强化骨骼跟膝盖关节，预防腿部老化，

2、箭步蹲可以提高身体的供氧能力，加强肺活量，

3、箭步蹲可以提高下肢力量，让你拥有旺盛的体能精力。

4、箭步蹲可以提高身体血液循环，让双腿发热，促进燃脂速度。

5、箭步蹲跟深蹲一样，可以刺激下肢肌群的生长，比如：大腿前侧四头肌、腘绳肌、臀大肌、小腿肌群都会受到刺激，可以实现提臀瘦腿，塑造好看、饱满的翘臀身材。

6、箭步蹲可以锻炼身体的平衡能力，让下肢更稳定、扎实，走路、爬楼梯、搭地铁不容易摔跤或者失去平衡。

箭步蹲动作要求

1、双超踏步机　　锻炼要点：首先，注意不要全躺下，最好躺2/3。其次，不要猛起猛躺，而是起得快一些，躺下慢一些。再次，仰卧起坐时不要双手交叉抱头，而要放到耳边，以免伤害颈椎。最后，仰卧板通常可以调节高度，高度越高，仰卧起坐的强度也越大。因此应从最低高度开始，慢慢加高。一般40～45度就足够了。

2、双超踏步机　　锻炼要点：首先，要选择重量合适的哑铃。一般选自身负荷65%～85%的哑铃，即如果每次能举起的最大重量是10公斤，就选重量为6.5～8.5公斤的哑铃。其次，想锻炼全身肌肉者可以跑步时持哑铃做扩胸运动；或持哑铃做箭步蹲的动作，可以边走边蹲，也可以原地蹲起。前者走到腿部微酸即可，而后者则做12～15次即可。最后，女性为塑身练哑铃可选1~3磅的小哑铃。

什么叫箭步蹲

叫箭步蹲（Lunge），是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一。

人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

早期举重的抓举、挺举提铃至胸和上挺均采用箭步蹲支撑技术，这种技术的突出优点是前后支撑面较宽，容易保持平衡，缺点是双腿用力不均衡，前出腿发力明显超过后支撑腿，而且箭步蹲即使蹲到极限位置，支撑高度依然比深蹲要高。由于以上两点局限性，随着举重技术的发展，抓举和挺举提铃至胸技术中，箭步蹲逐渐被深蹲取代。而在上挺技术中，也有越来越多的运动员采用深蹲技术。大力士们都很重视箭步蹲训练。重量级举重运动员一般都能箭步蹲300公斤以上。箭步蹲也是早期力量举正式比赛项目之一，但由于规则复杂，未能成为现代力量举的正式比赛项目。