侧腹肌作用(下腹肌和侧腹肌)

下腹肌和侧腹肌

人鱼肌在腹肌下半部。人鱼线又名人鱼纹，正式学名为“腹外斜肌”，指的是男性腹部两侧接近骨盆上方的组成V形的两条线条，因其形似于鱼下部略收缩的形态，故称之为人鱼线。达·芬奇在《绘画论》中首次提出“人鱼线”作为“美”与“性感”的指标。人鱼肌所在的位置是很难训练的侧腹肌区域，线条没有腹肌明显，还很容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候容易忽略，也很难见到成效，需要长期的规划与坚持。

上腹肌和下腹肌

正常情况是8块.

大多数没经过刻意练习的人一般是肉眼能见的4-6块.

腹肌分上腹肌和下腹肌.各4块.

其中下腹肌最下面两块最难练.

最后说一下:

每个正常人都有8块腹肌噢.只是明不明显而已了.

侧腹的肌肉

这个词最初用的比较多的是形容腿部，意思就是大腿肌肉外侧包裹着厚厚脂肪，当然也有一些妹子形容自己是肌包脂型，类似于五花肉那样的，腿部又硬又鼓。

这个词到了健身圈，就成为了很多健身不练有氧，或者说是被脂肪包裹，没有腹肌的肌肉男。遇到这样的人晒照片，评论往往清一色的“体脂高了”！

当然并不是每个胖子或者大块头都是脂包肌身材，脂包肌身材必须满足肌肉含量保持较高水准，体脂率高于１０％，低于20%，且是自然健身。这样的脂包肌身材，除了在形体美上有所欠缺，其实好处有很多。

好处1、抗冻能力

较多的脂肪，相当于给自己披了一层衣服，虽夏天难受，但冬天会更御寒一些。

好处2、促进青少年生长发育

很多微胖型少年，往往身体发育的会更好，睾酮更高（好处4），个子也会更高一些，毕竟想要长个子，便需要较多能量的盈余和激素分泌，而在网络上有一些身体正在发育的少年健身者，为了低体脂率，特意去控制饮食，这着实不是明智的选择。

好处3、更大的绝对力量与爆发力

曾有研究指出当减重达10个百分点后，大腿肌肉力量与爆发力便会显著下降。很多健身达人，如CT叔在练力量举时，便疯狂饮食增重，增长力量，所以胖子的绝对力量绝对不容小觑。

什么是侧腹肌

侧靠在罗马椅上，只有一边腰部触靠到罗马椅，双腿并拢伸直站好。

正式动作开始，腰往一侧下压，用力往下，直到极限，坚持这个动作15秒之后，缓慢收回腰部，休息10秒，更换另一侧腰部进行同样的动作。侧山羊挺身主要锻炼侧腹肌。

上腹肌 下腹肌

腹肌可分为前外侧群和后群。 　　1.前外侧群 　　前外侧群形成腹腔的前外侧壁，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等。 　　⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。 　　⑵腹外斜肌 位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环（皮下环）。 　　⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。 　　⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。 　　腹前外侧群肌的作用：共同保护腹腔脏器，收缩时可以缩小腹腔，增加腹压以协助排便、分娩和呕吐，又可使脊柱前屈和旋转等。 　　2.后群 腰方肌。 　　腰方肌位于腹后壁，在脊柱两侧，其后方有竖脊肌，起自髂嵴，向上止于第12肋。 　　作用：使脊柱侧屈。 　　3.腹直肌鞘 包裹腹直肌，前层由腹外斜肌腱膜与腹内斜肌腱膜的前层愈合而成，后层由腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜愈合而成。在脐下4--5厘米以下，腹内斜肌腱膜后层与腹横肌腱膜全部转至腹直肌前面参与构成鞘的前层，所以此处缺乏鞘的后层，腹直肌后面直接与腹横筋膜相贴。 　　4.腹筋膜 包括浅筋膜、深筋膜和腹内筋膜。 　　⑴浅筋膜 在腹上部为一层，在脐以下分浅、深二层。浅层含有脂肪，称脂肪层；深层内有弹性纤维，称为膜性层。 　　⑵深筋膜 可分数层，分别覆盖在前外侧群各肌的表面和深面。 　　⑶腹内筋膜 附贴在腹腔各壁的内面。各部筋膜的名称和所覆盖的肌相同。其中腹横筋膜范围较大，贴在腹横肌、腹直肌鞘以及半环线以下的腹直肌的内面。 　　5.白线 为两侧三层腹壁阔肌腱膜的纤维在正中线交织而成，其上方起自剑突，下抵耻骨联合，约在白线中部有-脐环。在胎儿时期，有脐血管通过，此处也是腹壁的薄弱处，可形成脐疝。 　　6.腹股沟管 为男性精索或女性子宫圆韧带所通过的一条裂隙，位于腹前外侧壁的下部，由外上斜向内下方，在腹股沟韧带内侧半的上方，长约4.5厘米。管的内口称腹股沟管深环（腹环），在腹股沟韧带中点上方约1.5厘米处，为腹横筋膜随精索或子宫圆韧带向外的突口。管的外口即腹股沟管浅环（皮下环）。

下腹肌和侧腹肌的区别

按照解剖位置腹部位于胸部和盆腔之间，又分为腹壁、腹膜、腹肌、腹部脏器等，腹部又分为前腹壁、后腹壁、侧腹壁，最深部为腹膜外的脂肪，腹部肌肉又分为腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌。

腹部脏器从上到下为肝脏，其右侧下部紧邻空腔脏器胃，胃的后面是脾脏，在下面为胰腺，腹部侧为肠腔，右下腹为阑尾，再往下面为盆腔内，其内有膀胱，腹部正中剑突下至耻骨联合有白线，白线中点为脐，肌肉发达的人可以看到两侧的八块腹直肌。腹部主要脏器包括肝脏、胆囊、肾脏、一部分胃、脾脏，以及小肠、直肠、十二指肠、输尿管、膀胱、女性子宫等器官。

上腹肌和下腹肌的区别

六块腹肌结构全剖析 ??若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条，光靠死命地重量训练是不够的。当你在彻底了解过腹肌的基本构造之后，锻炼起来的效果便会大大不同！ ??腹肌约可依其所处部位，细分为以下几大肌群 ！ ??

1 外腹斜肌：外腹斜肌覆盖于侧腹部表面，是位于下方肋骨至剑状突起处、骨盘附近，呈水平与斜向活动的肌肉，其下方即为内腹斜肌。当我们扭转上半身、往左右斜方前倾、侧边倾倒时，都会运动到这两块肌肉，加以锻炼的话便能呈现出V字型肌肉。 ??

2 腹直肌：腹直肌就是大家熟悉的“腹肌”，是覆盖于腹部表面的细长形大肌肉，当我们将身体前屈或将骨盘上抬时，便会运动到腹直肌。肌肉内有许多纤维束线，用来分隔纵横区块，因此当你加强锻练腹直肌时，便会出现所谓的“六块肌”。不过切忌光只锻炼整个腹部，最好细分为上、中、下三个区块分别锻炼。 ??

3 腹横肌：腹横肌的位置是在内、外腹斜肌的更里侧，由肋骨往旁突出，和腹直肌连结在一起。腹横肌能提高腹压，保护内脏并使其回归正确位置。由于腹肌运动几乎很少运动到这块肌肉，因此必须以超强意识锻炼这个部位，难度相当地高。 ??壁垒分明的绝妙好处 ??腹肌和背肌分别位于身体的两个侧面，负责固定骨盘与背骨，以支撑我们的身体。但腹肌不像背肌有背骨为轴，它是连结肋骨和骨盘的长形肌肉，并没有任何骨头或韧带存在，所以形状是不固定的。 ??腹肌的作用在于缩短肋骨和骨盘之间的距离。当我们挺直抬起上半身时，虽然有对肌肉施力，但是肌肉却没有获得收缩或伸展。若要收缩伸展肌肉的话，抬起上半身时身体要弓起，而非呈笔直姿势。若身体笔直抬起的话，不仅无法锻练到腹肌，还会导致腰部疼痛。 腹肌包围在内脏的外围，用来固定内脏的位置，防止其任意移位。倘若腹肌的肌肉松弛，内脏便会往外凸出，小腹自然会“跑”了出来。（当然，小腹会微凸的原因并不只是腹肌肌力变弱而已，也有可能因为皮下脂肪囤积过多而造成。）相反地，如果腹肌肌肉结实的话，内脏便会乖乖地待在原地，腹部自然也就变得平坦结实了。故将腹部锻炼得结实的目的，除了可强化腹肌肌力之外，最主要便是能将因腹肌肌力变弱而往外突出的内脏，在腹肌肌力变强之后，能够回归原位。此外，腹肌容易弱化松弛，身体姿势便会不正确，容易出现腰痛等不适症状。 ??超激爆发力地板伸展操 ??当你深入了解腹肌的结构之后，锻炼时便更能集中意识、提升运动效果。不过，光锻炼腹肌是不见得能使腹部脂肪完全消失的！运动虽能使脂肪转化为能量、再从血液中释出，但要达到瘦身却必须是全身脂肪均衡地释出变成能量。因此，平时应该多做有氧运动，配合均衡的饮食习惯、适当的锻炼，才是正确的运动之道

下腹肌和侧腹肌怎么练

腹肌两侧肌肉的锻炼方法；自行车斜仰卧起坐； 手指要脚跟斜；坐斜杠铃弯；躺在斜腿引发； 杠铃斜侧面弯头； 哑铃斜侧面弯头； 吊斜膝引发；斜躺在侧仰卧起坐

下腹的腹肌

人的腹肌的块数是先天所决定的，从四块到十块不等

我们的腹部肌肉分为腹直肌、腹横肌、腹外斜肌和腹内斜肌，其中腹横机和腹内斜肌为深层肌肉，不在外观上显示。

我们平时说的腹肌主要指的就是腹直肌，腹外斜肌则决定了我们的人鱼线。

腹直肌位于腹前壁正中线两侧

腹直肌的起点在耻骨上缘；止点在胸骨剑突及第五～七肋软骨前面。

腹直肌的功能：骨盆后倾，脊柱屈曲，帮助呼吸

腹直肌决定了我们的腹肌形状，而具体我们的腹肌有几块，是六块还是八块，是否对称，取决于腹直肌上面的腱划。

腱划是腹直肌上的结缔组织，包裹着腹直肌的腹直肌鞘浅层紧密结合，有着防止腹直肌收缩时移位的作用，它决定了我们腹肌的块数。

每个人腱划的数量是不一样的，一般来说大多数人的单侧腹肌有3-4条腱划，你所拥有的腱划的数量，就决定了你有几块腹肌。

我们在腹肌上简单地画线就能看出，只要单侧有3条腱划，我们就能拥有8块腹肌，4条腱划理论上就会有10块腹肌。

不过由于腱划的位置不同，过高的第一腱划会导致最上方的两块腹肌被胸大肌遮挡；肚脐以下的腱划会收得很窄，就算你拥有第四腱划，也会十分地不明显。

这就是为什么虽然有第四腱划，但是大多数人可见的腹肌数量都在六块或者八块，几乎没有10块腹肌的人出现。也有人因为腱划数量低于3条，再怎么练也只能拥有4块腹肌，施瓦辛格就是最著名的例子。

由于腹肌两侧的腱划的分布未必是对称的，所以我们的腹肌形状也不一定是对称，这个也是没有办法通过后天的锻炼来逆转的。

想要确定自己有几块腹肌，先决条件是足够痩

在我们的腹部肌肉外面，是我们的皮下脂肪。如果体脂过高，皮下脂肪过厚的话，无论你是几块腹肌都不会显露出来。

所以，要想知道自己到底有几块腹肌，我们必须先把体脂给降下来。

一般来说，男生的体脂降到15%以下的时候，我们能够看到腹肌的线条，降到12%以下的时候，就会有清晰明显的腹肌，也就能看出自己到底是否拥有八块腹肌了。女生的话体脂降到15%左右就能够看到清晰的腹肌线条了。

想要腹肌线条明显，我们的减脂方法一定是力量训练为主、有氧训练为辅搭配饮食控制热量。

力量训练能够让我们在减脂期尽可能地减少肌肉的损耗，也能够提升我们腹部肌肉的饱满度，让腹肌更明显。

有氧运动有直接的减脂效果，在力量训练后面跟30-40分钟的有氧，就能起到高效减脂，又不怎么损耗肌肉的效果。

通过计算每天的热量，我们通过饮食的控制来制造持续的热量缺口，达到减脂的效果。一般来说，每天确保300-500大卡的热量缺口是比较合理的，对身体不会造成过大的负担，这样每周我们大概能减去0.5-1公斤以脂肪为主的体重。

除非你初始的体脂过高，否则以这样的减脂速度，3-6个月后，我们就能够看到明显的腹肌线条了，知道自己到底有几块腹肌。

我们可以通过卷腹和仰卧举腿来锻炼腹肌，增加腹肌的饱满度和分离度

在体脂足够低的情况下，我们可以通过锻炼来增加腹部肌肉的水平，提升腹肌的饱满度和分离度，让腹肌变得更美观。

我们对腹肌的锻炼主要针对的就是腹直肌，利用其脊柱弯曲和骨盆后倾的功能对其进行刺激。

根据肌电实验显示，我们通过脊柱弯曲将肋部靠近髋部的动作，对腹直肌的上部肌肉刺激较强；通过盆骨后倾将髋部拉近肋部的动作，对腹直肌的下部肌肉有更好的锻炼效果。

所以，前者我们可以利用卷腹来锻炼腹直肌的上部肌肉，后者我们可以通过仰卧举腿对腹直肌的下部肌肉进行深度刺激，从而让我们的腹肌块变得更大更饱满，块与块之间的沟堑更深分离度更明显。

卷腹

仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手虚放于耳边；

利用腹直肌卷曲让上背部离开地面，腰椎部紧紧压向地面；

脊柱弯曲，像虾一样弓背，在顶峰感受到腹直肌的挤压；

维持1-2秒后，下放身体至初始位置。

卷腹的过程中，我们一定要注意腹直肌的顶峰收缩，对于腹肌的分离度有很强的提升作用；腰椎部要紧紧贴在地面，不要有松动，否则会让髋屈肌代偿参与动作，许多人卷腹后觉得腰疼就是因为这个原因；双手要虚放耳边，下巴收紧颈椎保持中立位置，不要抱头借力，会对颈椎产生伤害。

仰卧举腿

仰卧在瑜伽垫上，身体保持笔直，双腿伸直，双手放于身体两侧；

利用骨盆后倾启动动作，髋关节卷起带动双腿，抬起至于地面垂直的位置；

感受到下腹部肌肉的挤压，然后下放双腿至接近地面，在腹直肌保持紧张的情况下做下一次动作。

仰卧举腿对于腹直肌下部的肌纤维刺激效果很好，但是一定要由骨盆后倾来带动髋关节向上翻转，不要利用腿部的力量，否则也会让髋屈肌变成主动发力肌肉，影响腹肌锻炼的效果，还会造成髋屈肌紧张，引起腰部不适。

总结

人的腹肌的块数是由我们腹直肌上的腱划数量所决定的，没有办法通过运动或者其他的办法进行更改。

要想了解自己到底有几块腹肌，我们要先痩到一定的程度，才能让腹部的皮下脂肪薄到显露腹肌。

然后我们可以通过卷腹和仰卧举腿之类的动作，针对我们的腹肌块进行锻炼，提升腹肌的饱满度及分离度，练出刀刻一般线条明显的腹部肌肉。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。

腹横肌是什么

锻炼腹横肌最有效也是较为经典的方式是：腹部真空收缩，起始姿势：身体可呈坐姿、立姿、跪姿、卧姿均可，相比之下趴卧姿更有效，面朝下趴下，手掌置于肩膀下方，腿部稍做弯曲，并且保持腿部时刻紧贴于臀部，练习时背部要放平，在锻炼过程中始终保持这个姿势，反复练习此动作，分组进行，感觉腹部有酸痛感，或是瘙痒感时说明锻炼起到了作用。

练习这个体式最关键的点在于：肺里空气是否有被完全排出，在反复收紧、放松这个过程中反复弹力，就是用尽全力吸或者松。

在这个过程中一定要注意胸腔不动，否则很难达到理想效果。