吃什么补钙？

在回答这个问题前，我们首先要明确，是否缺钙，不是看你补了多少，而是吸收了多少。

缺不缺钙，主要看吸收

从营养学的角度来说，不是你吃够了、补够了，钙就不缺了，关键是看吸收了多少。

说到吸收，就要从可以促进钙吸收的营养素角度来说了。

首先，维生素D可以促进钙吸收，这靠平时常晒太阳自身就可以合成；

再一个就是矿物质镁，镁是必须通过食物来补充的。从《中国食物成分表》来看，每100克甜菜根镁含量约为38毫克，油麦菜镁含量约为29毫克，油菜镁含量约为22毫克，西兰花镁含量约为17毫克。

而每100克菠菜镁含量约为58毫克，在新鲜绿叶蔬菜当中居首位，同时菠菜的钙含量与这几类蔬菜相差无几。

在同等钙含量的情况下，镁含量越高越能促进钙的吸收，这让菠菜的补钙优势瞬间凸显。

那么，能够有效补钙的食物都有哪些呢？

补钙食物——菠菜除了我们刚才说的矿物质镁能促进钙吸收外，菠菜所含丰富的维生素A、胡萝卜素、叶酸及少量维生素C也有助于矿物质的吸收，而且菠菜还是一年四季很容易买到的“平价”蔬菜。

所以，平时在喝牛奶、吃豆制品等补钙食品时，可以顺便配一盘凉拌菠菜，可以促进钙更好地吸收。

而补钙的最佳吃法就是芝麻酱拌菠菜。

补钙食物——牛奶牛奶含有丰富的蛋白质、氨基酸、维生素、矿物质、钙质等，是人体很好的营养来源。而喝牛奶补钙几乎是一种常识，每100克牛奶含钙110毫克左右，虽然不是很高，但其吸收率可高达32%以上，很容易被人体吸收和利用，是膳食中难得的优良钙质来源。

补钙食物——芝麻酱芝麻酱是钙含量最丰富的食物，每100克芝麻酱中的钙含量为1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很高的保健价值。

补钙食物——虾皮虾皮的含钙量很丰富，每100克虾皮中含钙991毫克，仅次于芝麻酱。中老年人常食用虾皮，可以预防自身因缺钙所引起的骨质疏松症。虾米营养丰富，含蛋白质、矿物质及维生素A、氨茶碱等，能增强体质，而其丰富的镁对心脏活动也有很好的调节作用。

补钙食物——豆腐豆腐是大豆制品，大豆中钙含量并不高，但经过加工制作成豆腐、豆干、素捆鸡等豆制品后，钙含量就明显增加了，每100克豆腐含钙164毫克，100克豆干含钙308毫克，100克素捆鸡含钙319毫克，原因是加工制作过程中添加了凝固剂。

“老”豆腐添加凝固剂较多，钙含量较高，“嫩”豆腐添加凝固剂较少，钙含量就低于老豆腐。豆腐软嫩易消化，非常适合老年人食用，多吃豆腐还有补养益气的作用。

希望以上建议能对你有帮助。

含钙高和较高的食物主要是四类：

1、奶和奶制品

2、豆制品

3、坚果类

4、绿叶蔬菜

具体我们来看一下：

其中最好的钙质来源是奶，100ml奶大概就有100mg的钙质。

下面这张图是100g这种食物中含有的钙质，看上去奶酪和芝麻的含钙量很高，但实际上我们食用量比较有限，吃100g芝麻是很费劲的。但是喝100ml的牛奶就是几口的事情。

所以我们看哪种食物补钙效果好不好，除了看单位含量数据，还要看能吃多少。

就好像，很多人会推荐虾皮，虾皮的确单位含钙量很高，大约是每100g虾皮900mg钙，但实际上我们一次能吃多少虾皮呢？几克而已，而我们一周能吃多少回呢？

可以看到，一杯牛奶的钙质相当于吃下面三种食物的总和。这就是量的效果。

另外，牛奶的钙质是最容易吸收的，植物性的来源的在吸收的过程中受很多因素影响，效率比较低一些。

最后给两个表格，大家就清楚每天到底需要多少钙质，以及我们每天的饮食大概有多少摄入，有没有缺口，要不要补充了~

希望对大家有用哦~

新年快乐~