如何让自己从抑郁的状态中脱离？

在现实生活中，有时候会因工作和生活上的压力导致情绪陷入低落忧郁状态，这种情况在心理学上被称之为抑郁状态。

如何摆脱抑郁状态：

1、自我调节，放松心情，多参加一些有益的、感兴趣的户外活动（运动之后会有愉悦的情绪）。

2、发展自己的兴趣爱好。

3、多与家人、朋友沟通。

4、调整身心，养成良好的生活作息，不要过于贪睡和过于疲劳。

5、饮食上不要吃辛辣刺激和过于油腻的食物，多吃蔬菜水果。（当你养成了一种健康的饮食方式、一种生活方式、一种行动及保持心理健康的方式，你会发现自己的精神健康，发掘能够克服或赶走不良情绪的能力。）

6、必要时接受心理疏导，帮助排解心理的苦闷和抑郁，从而更好的调节心理状态。

抑郁者的自我拯救之路——人人都可以掌握的认知行为技术！心理咨询与治疗工作从业十年，帮助过很多抑郁情绪来访者，我结合自身的理论知识和案例经验，和大家分享下如何通过认知行为技术帮助抑郁的朋友摆脱情绪！

认识抑郁情绪发生机制抑郁---情绪向下螺旋（Downward spiral）！一旦抑郁情绪找上门来，我们的状态就像是在做旋转滑梯，不停的盘旋加速，最后滑落谷底！一旦进入这个滑梯，好像我们就会变得无力和无助，只能不断地让状态下滑。我们内心里的如何完成这样一个向下螺旋呢？下面来为大家揭开抑郁发生的心理机制。为了便于解释说明，我把人类的心理活动简单的分为三部分：认知、情绪、行为。我们所面临的外界环境或者发生的事件，称之为情景。在大家的印象中，我们存在着这样一个理解：我的情绪问题都是由环境引发的。如图一。

图一：大家认为的抑郁发生过程！

图一所表达的逻辑是：我的抑郁结果是由失恋导致的，失恋让我痛苦，让我抑郁！事实真的如此吗？失恋真的是导致抑郁情绪的根源吗？

在认知行为心理学家眼中，失恋并不是导致抑郁的真正元凶。我们还是用图来说明。

图二：认知行为心理学家所认为的抑郁机制。

图二，生动的呈现了情绪向下螺旋的逻辑，其中很重要的一个环节就是认知：我们对当前已发生事件的认知是决定我们情绪走向的关键因素。换另一句话来讲，就是影响我们的情绪的不是已发生的事实，而是我们对当前事情的看法和认知！现代的认知心理学研究表明，认知调整确实会影响和改变一个人的主观情绪和感受！

认知心理学家认为，每个人都会有一些偏差的认知，是这些认知的偏差导致了负面情绪的加重!只有从认知、行为、情绪三个角度入手，才能更好的摆脱抑郁！

接下来，如何通过认知行为技术帮助自己走出抑郁情绪呢？

首先，改变认知。和抑郁有关的认知偏差：以偏概全，负性归因，主观推断，非黑即白思维。详细举例见表格一。

我们要做的是先要把这些错误的认知进行找出来，并进行归类属于哪一类。每天我们头脑中都会有大量的自动化的思维，这些思维有的时候是消极的，但我们却觉察不到。先要把这些想法找出来和它辩论。

自我改变的核心技术：认知重建+自动思维记录+挑战消极信念。下面我们先来看下如何发现自动化思维。发现自动化思维就是要把每次我们情绪被唤起后的那个想法找出来，情绪是我们捕捉自动化思维的线索和依据，我们就顺着这个感受去思考：当时我大脑中有哪些想法让我产生了这个情绪。找到这个想法之后，进行归类，它属于哪一种认知偏差。每天记录两到三条自动思维，慢慢的就会训练出一种自我觉察能力！举例见表二。

挑战自动化思维挑战自动化思维和错误的认知，就是要寻找证据，尤其是找到反驳自动化思维的证据。

例如,某一患者演讲失利后，认为大家看不起自己，自己是个失败者，无法当众讲话，陷入抑郁情绪。实际上,他成功地做过很多事,担任中层领导职务，管理者几十个员工。

在寻找到反驳消极想法的证据之后，需要建立新的更有建设性的想法，来替代消极想法。举例如表四。

最后一步，做自己的辩护律师。

在挑战自动化思维时，可以想象自己出席一场审判，原告（自动思维）一直在起诉你，给你贴上你是无能者，懦弱者等标签。你的任务就是扮演辩护律师，抨击这些证据。在日常生活中坚持去做，会收到意想不到的效果！抑郁情绪的调整需要从认知，行为，情绪三个角度入手，先从认知开始，识别自动化思维，并改变它！欢迎关注我，后续我会继续分享有关认知行为技术的知识！