男士健身如何练腿？

职业选手超强的练腿计划，3个经典动作却有非凡效果！

看着照片里那些腿部强健的职业选手，你是否也希望自己如此呢？但是能够练到那种程度的人，我们都知道是少之又少的，但这不代表我们不可以，下面带来的就是职业选手超强的练腿计划，3个经典动作却有非凡效果！

职业选手之所以能够练出如此惊人的大腿，当然离不开无数的训练，和流过的超多的汗水，最重要的就是够好的方法，其中的精髓的就是训练，当然还要有够多的营养补充来增长肌肉。

练腿大家都会做的动作，就是难度比较大的深蹲了，那么很多人在做的时候，都会出现脑袋疼的问题，那么出现这个情况，一定是因为你在憋气，也就导致了大脑的充血，于是感觉到疼痛。

从这个问题可以看出气息的重要性，所以说不管在任何训练中，吸气是一定要吸到腹部，而不是你的胸部或者头部，这是完全不同的呼吸方式，而前者则能让你在憋气的时候，不会出现头部充血的情况。

成为职业选手往往要学习的第一课，就是在训练中如何的去调整气息，尽管我们不需要那么的专业，但是这个问题确实是很重要的，学会以后你会发现不仅训练中更顺利了，也能更专注了。

下面带来的腿部训练菜单，他的目的是要提升腿的肌肉量，强度以及优化其线条。我们要完成的是高重量的多关节动作，用到的是一些典型的动作，对于增加肌肉和力量都是很有帮助的。

动作一：深蹲

没错，第一个要做的就是很赞的深蹲，我们要做五组，并且每组完成8下，用来展开你的训练。

一开始用较低次数的8下，因为我们想要用更重的重量，借此来增加肌肉和力量，所以要确保将训练的阻力提升，组间的休息大约1~2分钟，因为你需要足够的休息，充好电来准备面对下一组的强度。

动作二：腿推

这个动作对于增加腿部整体力量非常有帮助，还可以帮你提高上个动作的表现，我们要做5组12下。

这个动作是很棒的，因为他能锻炼到主要的大肌群，你会开始感受到训练强度的增加，由于较上个练习次数的增加，做腿推的时候，双脚呈现和肩宽相同，移动的轨迹呈直上直下，脚尖朝内或外不是重点。

不要推的太高或降的太低，骨盆的位置很重要，把腿和骨盆对其。

动作三：跨步蹲

这能让我们更深层次的锻炼肌肉，打造出好看的线条，这里要做4组20下，每一下要向下完全，并且做两次，你会开始感觉到肌肉在燃烧，你会发现稳定性很重要，这很有帮助。

健身运动中经常练腿好处非常多，腿部也是身体的最大肌肉群，是要支撑起上本身的重量，在保证动作正确的情况下做好训练，可以制造出大量乳酸，而乳酸可以让我们的身体产生更多的睾固酮（既参与训练的肌肉群越多，也会有越多的睾固酮）。

“新手练胸，老手练背，高手练腿”、“健身不练腿，迟早要后悔”、“男人练腿女人受不了，女人练腿男人受不了”这些在健身房流行的话，说明不论是男人还是女人，练腿的重要性。

而深蹲对大多数人来说都是最痛苦的训练，因为强度很大，并且参与的肌肉群很多，身体几乎一半的肌肉群都得参与进来。虽然很痛苦但却是别的训练无法比拟的，因为你找不到其他的机会可以制造出相同的训练负荷。

今天就来谈一下练腿如何蹲：

一、深蹲主要是练的大腿肌肉：

在练腿深蹲前一定要先热身，不然很容易受伤，最好的腿热身是跑步，在慢跑十分钟后,要将颈桂、肩关节、腰椎、髋关节、膝关节、脚踝、充分活动开,因为深蹲虽然是腿部的练习,但是几乎全身都要参与运动,为了避免受伤,一定要在练习之前充分热身。

首先一定要掌握好深蹲的标准动作：

1.头始终在中正位,眼光向前看

2.背部挺直收紧

3.臀部向后向下坐

4.膝关节对向脚尖方向,不内扣

5.大腿平行地重

6.脚尖不翘起,大拇指抓地面

下蹲起立三个部位的动作：

下蹲：膝盖弯曲－－－－起立：双腿伸直

下蹲：直背俯身－－－－起立：直背挺身

下蹲：臀部后移－－－－起立：挺胯

注意事项：

1.呼吸:每次在吸气的时候一定要有深度,呼气时不要急,缓慢均匀的将气呼出。如果在蹲一个比较大的重量或者是蹲到最后一个动作的时候，可以屏气，但只能一次,否则,会缺氧造成头疼、恶心等现象。蹲下时吸气，上来时吐气。

2.蹲姿：下蹲到最深点的时候，膝关节承受的压力是非常大的。所以，要求我认为大腿与地面平行，或低一点点就行，减少其对膝关节压力，相反我们的大腿就会承受到更多的压力，这样腿部锻炼的目的才会达到。

3.间歇:组间放松神拉大腿前后侧是必须要做的，每次拉伸20秒左右。多走动，这样肌肉恢复比较快，每两组就要补一次水，因为练腿要流失大量的水分，每周一次腿部练习即可。