怎样正确进行提肛运动

内容提要【提肛运动】   热度：210

      提肛运动就是我们常说的缩肛运动，这是一个非常简单，老少皆宜的运动，不需要高大上的场地，不需要专业的器械，躺位或站立均可以，只需收缩肛周的肌肉，随后放松，再收缩再放松，反复50次左右，持续5-10分钟。运动时保持呼吸平稳即可，不需要调整呼吸的频率和深度。

      提肛运动的好处是显而易见的，只是很少人能够坚持去做，如果能坚持下去，你会发现提肛运动可以有效的缓解痔疮，预防肛周肌肉松弛和脱肛，并可以提高夫妻之间的性趣。为什么一个简简单单的运动，会有这么多的益处？

    我们所谓的提肛运动，其实就是肛周的肛门外括约肌和盆底肌在收缩，肛门外括约肌主要功能就是排便，而盆底肌又包括肛提肌和尾骨肌，肛提肌由前列腺提肌（女性为尿道阴道括约肌）、耻骨直肠肌、髂尾肌和耻尾肌构成。女性的缩肛运动可以使阴道括约肌更紧致，有效增进夫妻生活的情趣。

    提肛运动，这是一项很简单又是没有副作用的训练运动，对盆底肌的肌群的肌力训练都是有好处的。首先跟大家讲讲什么是提肛运动，都有些什么好处？

提肛运动很多人又称为“肛提运动”，是通过促进血液循环，对盆底肌肌力的训练，最初是运用于张力性的尿失禁，后来用于盆底肌松弛或是异常收缩导致的一系列疾病，例如对预防盆底肌松弛或是着床脱出都是有好处的。

     在做的过程中是站直，双手自然下垂或是插住腰部，是先深吸气后屏住呼吸，使肛门收缩向上，坚持5秒，放松，再如此重复几次。或是也可以平卧或是侧卧位躺床上，也是同样的方法往上提肛门。每天坚持至少30次，对盆底肌的训练是有好处的。还可以通过夹腿提肛，是躺在床上，双腿交叉，深呼吸使得肛门收紧向上提，坚持5秒，来回重复20次一组，每天两到3组，这也是一个方法。

      那是不是所有人都适合做提肛运动呢？不是的。如果是有急性的炎症是不适合的。这个运动对于产后的恢复效果是很好，所以建议产后的产妇尽快做这个运动，不仅减少痔疮的发生，更是可以帮助恢复盆底肌减少子宫脱垂等疾病的发生。

男性可以做什么提升自己的运动能力呢

运动，或者运动能力，是人体在活动中的能力。它运动能力又包涵了太多东西，跑跳能力（肌肉的爆发力，绝对力量，耐力），心肺能力，柔韧性，协调性等等。所以说不同的运动，对运动能力的要求，或者说对运动能力的侧重训练也是不同的。如：长跑和短跑，篮球和乒乓球。

作为一个普通人，或者没有训练经历的人，可以通过跑步来开始锻炼自己的运动能力，前期可以通过慢跑锻炼心肺功能，适应运动强度，后期慢慢加快速度，增强肌肉力量，提高肌肉爆发力等等。

那么以后具体做什么来提高运动能力，这就要问你自己了，或者说你喜欢哪种运动，想得到哪种运动能力。那就去做这项运动，因为爱好会让你坚持更久。

例如：篮球，开始去打篮球你可能比不过别人，跑跳能力，投篮能力都不如别人，那么你要想篮球打的好，你就要对这些能力进行专项训练，深蹲多练大腿肌肉，提高弹跳，折返跑练习肌耐力和脚步移动速度等等。

综上所述，要想提高自己的运动，那么就去多练习这项运动。

提升运动能力有广义和专项之分，专项能力就是某个体育运动的项目发挥和驾驭能力，如举重运动的专项能力主要是看力量；短跑运动的专项能力主要就是看速度，要提升有所指的运动项目，概念很简单就是锻炼这些项目的相关基础水平。

但从广义运动来说，运动能力就牵涉较广的覆盖，可以有几个方面:

1.力量基础能力；2.速度基础能力；3.身体柔韧度；4.身体协调性；5.敏捷反应能力；6.耐力体能等方面。就像高校体育运动专业或高级运动集训队招生加试，不仅要看体育专业水平，而且更要测试身体基本素质。

这个身体素质就是上述指的综合运动的能力水平，要提升这些运动能力就要投入有针对性的专项训练，但是这些方面的运动能力有时会相互牵制或影响，所以单方面的能力也不是越强越好，也要有所取舍，保持一个“度”。

下面从概念上来说明如何通过锻炼来提升自己的运动能力。

1.提升力量基础能力

可以通过抗阻无氧运动的方式来锻炼，徒手或加负荷的力量训练能发达肢体的肌肉力量，对提升爆发力和绝对力量是唯一的锻炼措施。但过度化的训练，不注意也会陷入关节的僵硬化，不利于肢体伸展的柔韧性。

2.提升速度基础能力

这里的速度主要是指四肢的快速挥动能力，如短跑等，提升速度也和爆发力有关，是体现瞬间肌肉神经的快速收缩能力，所以除了多练短跑外，也要多做爆发力的力量训练（如深蹲跳、快速俯卧撑等），提高无氧耐乳酸的能力水平。

3.提升身体柔韧度

提升柔韧度实际上是和练力量稍有矛盾，要看你是主攻哪个方向的运动。柔韧度可以多练四肢的韧带拉伸、肌肉筋腱的按摩松弛，如压腿、下腰、悬吊等。

4.提升身体协调性

身体协调性主要反映神经反射的多元动作配合能力，有一定的先天性，但后天也能锻炼提高，体操和舞蹈可以很好地锻炼身体动作的协调性，男生可以练街舞动作。

5.提升敏捷反应能力

提升敏捷反应能力可以从经常打乒乓球、羽毛球尤其是激烈的比赛来获得快速的反应和敏捷的动作能力。

6.提升耐力体能

要提升耐力体能就要投入有氧训练方面的内容，如长跑、跳绳、登山等锻炼，提升有氧代谢能力才能强化耐力和体能，但如果以练长跑来获得耐力，形成的动作习惯会影响短跑选手的快速节奏，所以耐力和速度两大能力比较难以兼容，这点必须注意。