久坐不动的人该如何开始锻炼身体？

首先来说，经常坐着，也就是伏案类型工作。咱们需要考虑。经常坐着需要有哪块部位支撑 脊柱 肌肉 骨盆 最先保护，到脊柱的是肌肉颈部肌肉，也就是斜方肌 附着在颈部到第7颈椎棘突及全部胸椎棘突，可以使肩胛骨收缩。增强斜方肌可以使肩胛骨牵引力变强，从而改善久坐引起的 圆肩和驼背。 斜方肌训练方式是耸肩 耸肩包括背后耸肩

双脚打开 可以使用史密斯 做配重物

背对史密斯 手臂全握 做肩胛骨的垂直上提 重复 递增式性训练 一组 15次 三组为一个训练动作。

然后就是久做导致的驼背。这个部位对应的肌肉是背阔肌 。在7到12胸椎棘突

可以使肩关节内收外旋 增加这块肌肉可以改善驼背 使背部肌肉群牵引力变强

训练方式: 高位下拉 坐姿划船

高位下拉因为 背阔肌的止点在 肱骨小结节棘。需要用手臂去从上提取施重物 收紧。到锁骨然后慢放做为撕裂。

坐姿划船 训练方式: 全握提取施重物

肩胛骨为主动收缩 手臂为被动 收紧小腹

放的时候肩关节做个稍微的圆肩 使背阔肌拉长撕裂效果会很好。 重心不要过于往后脚也不要放的太高避免瞌着膝关节。

然后就是骨盆 附着的肌肉群是臀肌

深蹲练习臀大肌是个不错的方式

双脚打开 膝关节打开。臀大肌 功能使

腿部外旋 所以要打开效果更好一些

加上杠铃 注意膝关节别过脚尖 这样会对 斌韧带 带来太大的拉力 。

现在很多人的工作都有一个共同的特点，久坐。有的人，一天除去上厕所的时间，几乎都在臀部不离开椅子的状态。我们都知道，经常久坐会给我们的身体造成很多问题，比如由于久坐造成的腰腹部脂肪的囤积，腿部的变胖等等。

那么小伽告诉大家，如果你一天坐着超过8个小时，那么一定要练习今天小伽为大家带来的3个瑜伽体式，缓解久坐造成的问题哦！

舞蹈式1、身体保持挺直站立，做山势式站立的瑜伽体式，双脚稍稍分开双臂自然垂放在身体两侧，眼睛看向正前方。

2、上半身稍稍前倾，胸部向前挺打开胸腔，双手向上伸直，同时将重心转移到右腿，左腿向上抬起。

3、稍稍向后弯曲手肘，左腿尽量向上，高抬弯曲膝盖时，双手绕过头顶可以握住左脚大脚趾。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，维持重心稳定。

单腿跪伸展式1、双腿并拢向前伸直 ，要不颈部背部头部向上延伸，保持挺直状态，坐在瑜伽垫上。

2、弯曲左腿，使左脚脚后跟贴髋部外侧，左膝盖朝向正前方，臀部下沉，左腿贴紧地面。腿依旧保持向前伸直的状态，脚尖向内勾。

3、双手向上伸直，上半身随着手臂向下倾，直至额头贴近右腿，双手在右脚掌上侧，相互握住。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，尽量的打开胸腔。

滚轮式1、双腿分开约为半肩宽，跪立在瑜伽垫上，腰部、背部、颈部、头部保持向上挺直延伸，眼睛看向正前方。

2、双手向上伸直，掌心相对，指尖指向正上方，上半身随着手臂向后弯曲。

3、上半身向后弯曲，直至手肘贴紧地面肘尖指向正前方，头顶贴紧地面，下巴朝向正前方。

4、保持此姿势几个呼吸的时间，自然平稳呼吸。

今天带来的瑜伽体式能够在很大程度上帮助大家锻炼腿部和腰腹部，大家不能够偷懒一定要认真的练习，这样才会缓解久坐带来的问题。当然了，小伽介绍的瑜伽体式有几个难度比较大，大家可以适当的取舍练习，注意自己身体的承受度，注意安全哦！好了，赶快同小伽一起打卡练习瑜伽吧！

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