中年男人如何能锻炼体型？
居家锻炼对于我们很多人都是非常好的选择，我们在家里进行徒手锻炼，或者备上一些健身小工具，例如哑铃，弹力带等，完全可以达到强身健体，紧实肌肉的效果。
下面我就给大家分享一份家庭锻炼的计划与各个肌肉训练的动作，希望可以帮到大家：
首先我们锻炼肌肉时，遵循以大肌肉训练为主，小肌肉训练为辅的原则。我们身体的大肌肉群有胸肌，背部肌肉和臀腿肌肉，小肌肉群包括胳膊肌肉（肱二头肌与肱三头肌），肩部肌肉和腹肌等。训练计划推荐：
周一，进行胸部训练，与肱三头肌训练周二，进行背部训练，与肱二头肌训练周三，进行臀腿训练，与三角肌训练周四休息……腹肌我们可以每天晚上睡觉之前抽出10分钟左右进行锻炼。
胸部训练动作胸部的徒手训练我们以各种变式俯卧撑为主。为了更好的使胸肌得到锻炼，我们会把胸肌划分成五个部分进行训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌内侧，胸肌外侧。这五个部分分别对应五种俯卧撑动作。
① 胸肌上部
对应训练动作：下斜窄距俯卧撑
② 胸肌中部
对应训练动作：标准俯卧撑
③胸肌内侧
对应训练动作：钻石俯卧撑
④ 胸肌外侧
对应训练动作：宽距俯卧撑
⑤ 胸肌下部
对应训练动作：上斜宽距俯卧撑
训练计划推荐：
每个动作做8到15次之间，每次做8到10组！背部训练最好的徒手训练背部的动作非引体向上莫属，我觉得我们普通人练背部，不需要其他太多动作，只需要做引体向上即可！找个能做引体向上的地方，做就对了。
① 反手窄距引体向上
② 正手宽距引体向上
③正手标准引体向上
训练计划推荐：
引体向上我就不给大家推荐组数，次数了，我们每次训练尽力去做就可以，每次练到力竭，一个都拉不了就可以了。臀腿训练臀腿我觉得是我们最应该训练的一个部位，毕竟有句话说“人老腿先衰”，所以为了防止腿部肌肉退化，造成我们腿脚不便，影响到我们的生活质量，我觉得我们可以不锻炼别的部位，但是腿部一定要锻炼。
①徒手深蹲
② 箭步蹲
③相扑深蹲
④保加利亚分腿蹲
训练计划推荐：
每个动作做12到15次，每次做4到5组之间有能力的朋友，可以拿个哑铃或者弹力带进行负重训练，这样对肌肉刺激更大肩部训练我们进行肩部训练，主要是锻炼肩部的三角肌。三角肌分为前束，中束，后束。我们也必须采用不同的动作进行这三个束的训练。三角肌训练我们得借助一些小工具，例如哑铃，弹力绳等。但是重量也不能太重！
① 三角肌后束训练
对应动作：俯身哑铃侧平举
② 三角肌前束训练
对应动作：哑铃前平举
③三角肌中束训练
对应动作：哑铃侧平举
④三角肌整体训练
对应的动作：哑铃站姿推举
训练计划推荐：
每个动作做8到12次，做上3到5组之间即可！胳膊训练胳膊上的肌肉，我们可以分成两部分训练，分别为肱二头肌与肱三头肌！
1.肱二头肌训练动作
①哑铃集中弯举
② 哑铃站姿弯举
2.肱三头肌训练
①钻石俯卧撑
② 哑铃颈后臂屈伸
训练计划推荐：
每个动作做12到15次，每次做5到7组腹肌训练动作①仰卧卷腹
②坐姿收腹
③仰卧举腿
④V字卷腹
训练计划推荐：
每个动作做20次，每次做4到5组有氧运动与饮食控制①有氧运动
以上动作虽然可以锻炼我们各个肌肉，但是如果你本身胖，想要减肥，通过上面的动作取得效果并不明显。想要减肥我们还得是选择有氧运动，例如跑步，跳绳，游泳，打球，快走，健身操，HIIT等运动。每周锻炼4到5次，每次训练40到60分钟！
②饮食控制
想要减肥除了需要做有氧运动，还得把饮食控制好。其实饮食控制才是我们减肥成功的关键。我们每天只有做到热量缺口，让摄入的热量小于消耗的热量，才能达到减肥的效果。
这就需要我们很好地控制饮食，做到以下几个方面：
主食以五谷杂粮等粗粮为主，少吃米饭，面食，且每顿吃拳头大小的量多吃各种绿色蔬菜，提高优质蛋白质的摄入饮食清淡一点，不要吃太油腻，太甜的食物。炒菜做饭时少放各种调味品多喝水，多喝茶，少喝饮料，奶茶，各种酒。每顿不要吃的太饱，七八分就行！晚饭少吃，戒掉夜宵！
总结想要在家锻炼自己的肌肉，可以参考上面我推荐的计划与锻炼动作，并且在锻炼的过程中，根据自身情况不断的更新，与改善！想要减肥，做好两点，饮食与有氧运动！饮食是关键中的关键，决定减肥的整体成功。运动是加速器，在控制饮食的基础上，可以加快我们减肥的速度。大家一定要明白这其中的关系，不要只运动不控制饮食！
在家锻炼，一对15公斤哑铃就够了，再坚持做各种姿势的俯卧撑，吃的方面也是改变体型的重要环节，控制碳水的过量摄入，长期坚持下去把体脂率降下来，力量锻炼增加肌肉含量，以年为单位坚持锻炼，何愁体型不满意。