什么运动可以锻炼到全身的肌肉？

反俯卧撑（10次）

Counter push ups

椅子倾斜（20-30次）

Chair dips

侧卧撑（15次）

Side plank

单臂俯卧撑（15次）

One-arm pushup

山的姿势（15次）

Mountain pose

全膝关节beneds一腿（15次）

Incomplete knee beneds on one leg

浅蹲，两腿分开（15次）

Light squats with legs wide apart

直腿抬高（15次）

Straight leg lifts

从卧位抬起手臂和腿部（15次）

Arm and leg lifts from lying position

膝盖弯曲的抬腿（15次）

Leg lifts bent at the knee

横向拉伸（15次）

Lateral stretch

两臂向后伸展（10次）

Stretch with arms behind back

侧伸展（15次）

Side stretch

侧拧（15次）

Side twists

侧卧撑（15次）

Side plank

摇肘站（15次）

Rocking elbow stands

伸展双臂和腿（15次）

Stretching opposite arms and legs

采用起始位置

慢慢呼出所有的空气

尽可能多的拉肚子。

像这样20秒钟

（10次）

Adopt the starting position

Slowly exhale all the air

Draw in your stomach as much as possible

Star like this for 20 seconds

战士的姿态、三角式、

眼镜蛇式、骆驼式、弓的姿势、姿势、支撑倒立

（30次）

Warrior pose、Triangle pose

Cobra pose、Camel pose、Bow pose、Wheel pose、Supported headstand

很多人去健身都是挤出时间，不像学生或是职业运动员一样可以每周锻炼5-6次。

这种低频率的训练自然无法练出很好的身材，尤其是没有一个很好的训练计划的时候。

但其实，低频率也有低频率的训练方法。虽然无法像高频率训练一样可以单独抽出一天来重点锻炼一个肌群，但你依然可以用这种训练方式来达到你的目标。

这里假设你每周只能练3次。

我们人体的肌群大致可以分为胸、背、腿、肩、二头、三头、腹。一周三次训练自然无法单独练到一个肌肉群，那么这时候你就要找到肌肉群之间相同的点。

首先先来了解下可以锻炼全身肌肉的动作都有什么——深蹲、卧推、硬拉、推举。

深蹲重点锻炼的是下半身，所以我们可以单独抽出一天来练腿，这里要以深蹲为主要训练动作。

卧推重点锻炼的是胸肌，但在卧推的过程中，我们的三头和肩膀（尤其是前束和中束）都会出力。所以，为什么不将胸肌、前束、中束和三头放在同一天训练呢？所以，我们可以再抽出一天来同时训练这四个肌肉群。

根据不同的硬拉姿势，可以变化是着重练腿还是练背。根据大多数的习惯而言，硬拉都是被安排再练背日。那么，在我们练硬拉的过程中，我们的背部是起着更多的发力，当我们做其他的背部训练时你会发现，自己的二头肌和肩（后束）都会发力。那么一样的道理，为什么不将这三个肌群放在同一天训练呢？因此，我们的第三次训练，就可以来练这三个肌群。

推举，这是一个练前束和中束的动作，所以可以放在卧推日那一天。

最后，对于一周练三次的人来说，你完全可以用这种方法来锻炼，也可以锻炼到全部的肌肉群。最重要的是，要选择深蹲、卧推、硬拉、推举这类的复合动作，效果更好。

训练频率低就练不好肌肉？你只是不知道有这个方法而已！

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