怎样提高跑步水平？

怎样提高跑步水平？

我们普通人跑步，是以健身为目标，锻炼身体保持健康，跑步是最简单的，也是最容易入门的运动方式，人人皆可跑，没有场地限制，最基本的一双跑鞋就能完成。

提高跑步水平无非是两点，一是提高跑步速度，二是提高跑步距离。在这里我们所要提高的跑步水平，指的是跑得远跑得快。

提高跑步速度，提升跑步的配速。很多跑者都知道跑步频率越高效率越高。而很多刚开始跑步的人步频160左右，效率是极低的，相应的速度肯定是提不上去的。高效的步频180以上，一些能力强的能到200多。把步幅缩短一点，步频相应的就能提高。把跑步APP，步频节奏设置为180。跑步时听着节奏一点一点练，时间长了之后自然而然就提高了。

增加耐力，提升跑步距离。这一项提高，第一要多跑堆积跑量，月跑量150公里以上甚至更多，第二，增加核心肌肉力量锻炼，跑得更稳当，第三练习间歇跑，对于心肺能力提升是帮助极大的，心肺能力强，肌肉力量足才能跑得更远。

正确的跑步姿势，跑前热身跑后拉伸也很重要，多学习一些跑步知识，防止跑步运动带来伤害。对于大部分人来说，跑步并不是越快越好，而是适合自己的才是好的，跑步也是需要量力而为，在自身能够承受的情况下，提高跑步成绩可取。一味的死命跑拼命跑，那些为了完成马拉松，明明身体已经承受不了，没有办法再跑了还在坚持，这种只要跑步成绩对身体不管不顾，不建议大家这样跑，正常人会做出理性的选择，适可而止。

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我们可以通过综合训练来提高自己的跑步水平。

许多跑者跑着跑着就不满足于自己的跑步水平了，那种分分钟就被妹子超越的感觉确实也很不好受。

冰冻三尺非一日之寒。那些跑步能力强的人，除了有跑步天赋之外，大都是通过刻苦的训练才成功的。

我们也可以通过综合训练来提高自己的跑步水平。

1. 有氧慢跑训练。有氧慢跑是长跑的基础。有氧能力就好比是高楼大厦的地基。地基打得越深，越牢固，大楼才能建得越高。

有氧慢跑可以提高我们的心肺能力，耐力，最大摄氧量，以及血氧饱和度等。有氧慢跑训练应该占到平时总训练量的80%左右。

有氧慢跑时我们的心率应该位于最大心率的60%至80%之间，每次有氧慢跑训练最好跑够40至60分钟的时间，每周跑三到四次。

如果测量心率不方便，我们也可以以一边跑步，一边能与人简单交流的标准去跑。

2.力量训练。平时一定要注重力量训练。强大的肌肉力量不仅可以防止我们受到运动伤害的侵袭，也可以助力我们跑的更远，更快。

力量训练主要包括核心肌肉力量训练和腿部肌肉力量训练。核心肌群主要起到稳定躯干，推动身体前进的作用；腿部肌群主要起到吸收冲击力，完成提腿，蹬地，跨步的作用。

平时我们可以利用深蹲，平板支撑，俯卧撑，箭步蹲，蛙跳，提踵等训练动作来加强我们的肌肉力量。

3.柔韧性训练。柔韧性好的跑者跑起来更加轻盈，富有弹性，步幅大；柔韧性不好的跑者跑起来显得特别的笨重，触地时间长，步幅小。

平时我们可以通过站位体前屈，弓步压腿，侧压腿，高抬腿，开合跳等训练动作来加强身体的柔韧性。

4.间歇跑训练。间歇跑训练是提升跑步速度的不二法宝。通过间歇跑训练可以刺激我们的心肺离开舒适区，提升心肺在高配速下的适应能力，提升我们的最大摄氧量，耐力，提高乳酸阈值，从而提高我们跑步时的配速。

间歇跑训练时以我们最大心率的95%跑6组800米，组间休息时间为跑上一组所需时间的一半，训练时尽量做到这6组的配速相差不大。

间歇跑训练每周进行一次。

经过一段时间的综合训练，我们的跑步能力一定会有提升。至于能提升到什么高度，就要看个人的身体素质以及刻苦程度了。

所以，就题主提出的问题，我的回答是:

我们可以通过综合训练来提高自己的跑步水平。

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