如何用跑步提升体能？

作为一个五十岁，长期没有锻炼，体重180的油腻大叔我最有发言权了。从去年三月分开始走路，一天六千步，逐渐增加到一万步。再适应了这个强度后（这中间也出现过膝盖不适），开始在一个小学里跑步。刚开始两百米的跑道也跑不完，随着时间的推移，逐渐增加，跑三组两百米，中间走两百米。用了半年时间，可以跑三组一公里了，中间走四百米。然后去健身房增加了力量训练。先热身十分钟左右，再做一个小时左右的力量训练，休息五到十分钟，再跑步机上跑步。现在是跑五公里。我的经验是前期的跑步，增强了体质，增强了心肝功能，最关键是培养了运动习惯。总之，锻炼要量力而行，循序渐进，贵在坚持。对了，顺便告诉大家，还不到两年体重已减为154斤，人也精神了好多。

长期坚持跑步，有什么好处吗？会对一个人的生活状态、精神、毅力等有很大的提升吗？

长期坚持跑步锻练不但有益于身体和身心的健康，还能增强人体的免疫力，延缓人体的衰老；

长期坚持跑步既能减肥塑形，还能抗压降三高（高血压、高血糖、高血脂）；跑步不但能提高心肺呼吸系统功能，提高最大摄氧量，促进人体的新陈代谢，还能改善人体的血液循环流通，预防心血管疾病。

跑步能增加肌内中的微小血管，增加线粒体数量，增大线粒体体积，促使细胞的摄氧代谢基础更强，有利于酶更好的分解转换！

跑步能增强人体的免疫力，减少感冒后和

提高工作效率，能改善优质睡眠质量，让人的精力体力更充沛！

跑步能优化人体的柔韧度，提高肌肉的协调力；改善关节的灵活性，减缓关节的退化速度。

跑步能改善生活中不良的作息习惯，使人变得更自律自信自强；跑步能锻练大脑的思维与敏捷，使人更加聪明，能防止老年痴呆症。

跑步能结识更多志同道合的朋友，扩大自己的社交圈、每天跑步都有新的发现和不同的体验；

坚持跑步一年多，以自己的经验来说，答案是真的会。虽然每个人开始跑步初始的动机不一样，有人是为了身体健康，提高免疫力，有人是为了减肥，比如我自己，有人是为了缓解压力等等，但是坚持一段时间后爱上了跑步这项运动的人， 应该都会有种相见恨晚的感觉吧，后悔为什么没有早点开始。跑步的好处有很多，比如：

1.加大日常消耗，减肥塑身：通常来说，跑步半小时一般能够消耗300卡左右的能量，当然消耗的多少取决于时间、速度、体重等多因素，只要日常的摄入低于日常的消耗，产生热量缺口，就能达到减肥的效果，降低体脂率。这也是很多人开始跑步，尤其是女生跑步的初衷，为了减肥，为了加大日常的运动消耗量。

2.提高身体代谢，有益健康。跑步可以使冠状动脉保持良好的血液循环，保证足够的血液供给到心肌，增加心氧量，起到强健心肌以及预防多种心脏疾病的作用，从而降低心脏病发生的风险。同时跑步能够加快人体的新陈代谢能力，降低血脂和胆固醇，延缓血管细胞老化，强化心血管系统功能。

3.改善气色。跑步的过程中会大量排汗，而出汗是非常有效的排毒方式，主动出汗能够加快人体的体液循环和代谢过程，将体内堆积的尿素、氨、乳酸等排出体外。同时在排汗时，人体的体温会升高，毛孔扩张，运动后皮肤会更干净和通透，从而达到改善气色的作用。

4.缓解压力。实践证明，突然的能量消耗和慢慢的能量消耗都能有效缓解压力，比如拳击和长跑。打累了就没压力了，跑累了就没脾气了。内啡肽是运动释放压力的重要因素，跑步过程中会更多地将注意力放在跑步或者周边的环境上，对于生活中许多的压力和琐事就不会那么在意了。“生活原本沉闷，但跑起来就有风”。

5. 养成良好的生活作息。坚持跑步，会让自己的生活作息变得规律。如果要晨跑，就需要早起，所以晚上一定得早睡。如果要夜跑，跑完步拉伸完，身体也很快就会疲乏，也自然就早睡了，长此以往一般都会养成良好的生活作息。

6.锻炼毅力。不想跑步的理由有很多，为什么不想跑，可能是因为今天太忙，工作事情太多，没有时间；也可能是因为今天太累，今天太烦，今天心情不好等。反正只要不想跑，总能找得到借口。但是坚持跑步，尤其是长跑，会有今天不想跑，所以才去跑的思维，不自觉的也磨练了自己的毅力。

7.结交朋友。在跑步的过程中，尤其是外出跑马拉松的过程中，会遇见许多有着积极向上生活态度的人，会不断学习他们的生活态度，受他们的影响，也会变得积极阳光。

但是最后的最后，真正长期坚持跑步的应该都是真心喜欢这项运动的吧，村上春树在他的书《当我在谈跑步时，我谈些什么》中讲到“如果不是喜欢做的事情，就算意志力再怎么坚强的人，也不可能坚持三十年去做同一件事的”。