怎么可以快速增强体质?
有氧代谢运动也称为“等张运动”,是指以增强人体吸入、输送与使用氧气为目的的耐久性运动。在整个运动过程中,人体吸入的氧气基本与需要的氧气相等,这样可使身体在运动的过程中处于有氧的状态之下。有氧代谢运动的特点是强度低、有节奏、不中断、持续久,方便易行。 有氧运动的作用:锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。 有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、跳操、骑车、划船、跳绳、上下楼梯、打球等。 如果要在家中健身保持身材,一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果,特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作,每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内,每次总运动时间不能超过90分钟,每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整,太快、太慢都不太合适,应根据有氧运动的靶心率来调整,(220-年龄)×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度,长期坚持,一定可以保持一个很好的体形。 跳法: 1.双脚齐跳,有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下; 2.双脚齐跳,无弹回动作:即连续不断的跳过绳子; 3.单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作; 4.高抬腿跳:两只脚抬高轮流跳,对于大腿肌肉有明显改善。 小贴士: 1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋,避免脚踝受伤。 2.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好,以免损伤关节,并易引起头昏。 3.跳绳时需放松肌肉和关节,脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。 4.身体肥胖者宜采用双脚同时起落的跳法,以免关节负重而受伤。 当然,其他运动也是很好的,根据自己的兴趣爱好选择一种或多种运动,如果在以上运动之后做一些阔胸运动、俯卧撑、仰卧起坐等动作,效果更佳。各部位肌肉训练方法: %D0%EC%CF%E9%C3%F4/blog/item/66f1e4c32421c054b319a8be.html
怎样才能尽快增强自己的体质
我只能告诉你科学锻炼是最好的办法而且安全高效 体育运动不是简单的蹦蹦跳跳,而是一种必须讲究科学的身体活动,盲目蛮干会事与原违,科学锻炼方可安全高效。 科学锻炼身体包括以下三个方面。 (一) 遵循三条原则 科学锻炼身体应遵遁的三条原则是……全面锻炼、循序渐进、持之以恒。 全面锻炼,一是指尽可能使身体各部位、各系统都得到锻炼;二是指尽可能拓宽练习项目和形式,以求发展各类身体素质。 循序渐进,既指运动强度应由小到大,在身体逐步适应的基础上不断提高要求;又指学习动作、掌握技术要从易到难。 持之以恒,是指形成习惯,常练不懈,直到终生。 (二) 考虑五个因素 科学锻炼身体应考虑的五个因素是……自身状况、运动目的、活动环境、项目特点和运动量。 自身状况。练习者的年龄、体质、健康状况、性格、技术水平、学习与工作特点等各不相同,只有从这个实际出发去确定合适的运动,才能提高锻炼效果。例如,处在身高突增期的少年,可以多练习一些伸展肢体的动作,性格内向的人宜多参加集体性的活动,脑力劳动者可选择能促进脑细胞活跃、增强心肺能力的有氧运动等。 运动目的。在参加体育活动时,目的不同,内容、方法、负荷也将不同。以跑步为例,如果是准备参加比赛,就需要有较大的强度;如果为健身,就应采用强度低、不中断的慢跑,每次持续时间不应少于5分钟;而以减肥为主要目的时,持续时间最好不少于20分钟。 活动环境。有条件的话,尽量在室外空气清新、环境优美的地方进行锻炼。另外,要防止发生因锻炼环境不好而导致的意外事故。 选择项目。不同的锻炼项目有不同的锻炼价值。如为了减肥,就应选择消耗体内脂肪效果显著的有氧运动,如长跑、长距离游泳等。 运动量。对一般初中同学来说,要以中等强度的活动为主,活动时,平均心率保持在130次/分左右,运动持续时间为40~50分钟,每周锻炼5~6次,这样,才能收到较好的运动效果。 (三) 执行一套常规 科学锻炼身体应注意的三个常规是……准备、活动保护和整理。 准备。活动前,练习者要检查身体,穿着合适的衣鞋,晨练还要避免过于空腹;要检查场地是否平整,野外活动还应先了解环境;要检查器材是否牢固可靠。 活动保护。活动中,要根据活动目的与内容做好准备活动;要加强自我保护与相互帮助;注意自我感觉,区分正常反应与异反应,特别是区分可以继续练习或需要尽快停止练习两种情况。 整理。活动后,要做些整理活动,让生理和心理都逐步恢复到正常状态,有条件的应及时洗澡换衣服。 生命在于运动,运动要讲科学。希望同学做一个积极的但又头脑冷静的体育活动爱好者。
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