男士如何锻炼自己的柔韧性？
男生如何锻炼自己的柔韧性？
我从上中学开始，就很喜欢健身，但非常不重视拉伸，觉得拉伸不算训练的一部分。
但最近几年，因为看了太多关于拉伸促进增肌，提高柔韧性，提高训练效率的研究，也开始在训练之前做动态拉伸，训练之后做静态拉伸，训练效果竟然真的更好了（不是错觉），柔韧性也提高了很多。
如果你是否喜欢健身，你都可以试试我珍藏多年的动态和静态拉伸动作。下面是我曾经写过的三篇帖子的合集，这一个链接就够了。
一、动态拉伸
我健身之前，都不用跑步机，直接用动态拉伸动作，改善关节柔韧性的同时，顺便增加心率，提高体温。（弹力带的肩袖关节预热，都可有可无）
我一般会用5个动作左右。练腿之前就多拉下肢，练胸和背之前，就多拉伸上肢。
动作1：狗姿跨步
downward dog to runner's lunge
动作2：爬虫伸展 / inchworm
动作3：拧毛巾 / wringing out the towel
动作4：跪姿转胸
kneeling thoracic rotations
动作5：站姿腿后侧拉伸
standing calf and hamstring stretch
动作6：跪姿动态伸展
child's pose with reaches
动作7：动态深蹲拉伸 / dynamic squat stretch
动作8：月牙+腘绳拉伸
crescent to hamstring stretch
动作9：侧弓步动态拉伸
side to side lunge with reach
动作10：半跪姿腘绳肌拉伸
half kneeling hamstring stretch
动作11：半跪姿转胸
half kneeling thoracic rotation
动作12：最伟大的拉伸
world's greatest stretch
（你没看错，就是这名字）
动作13：跪姿俯卧撑 / squat push up
动作14：跨栏 / hurdles
动作15：跪姿胸背拉伸
kneeling lat and thoracic extension
动作16：动态侧跨步拉伸
side to side lunge with step
动作17：弯腰下探 / IT band stretch
动作18：行走股四头肌拉伸
walking quad stretch
动作19：鸽子式动态拉伸
pigeon pose with circles
动作20：下腰转胸
hamstring and thoracic rotation
动作21：左右踢腿，各10次
动作22：大腿内侧+胸背拉伸，左右各10次
动作23：大腿后侧+背部拉伸，15次
动作24：死虫，左右各10次
二、静态拉伸
每次举铁之后，选择5到10个动作，拉伸刚刚练过的肌肉，每个动作做20秒，或者10个呼吸。
一共30个，不用你再去找其他的了。
胸、肩膀前侧、二头
小臂
竖脊肌、背阔肌、三角肌后束、大圆肌
上背部拉伸
下背的竖脊肌和背阔肌
肩膀后侧以及肩胛骨附近的肌肉
肩膀前束、胸肌、屈髋肌
胸、二头、肩、下背、臀部
腹部、屈髋肌群
肩、胸、腹、屈髋肌
臀部、大腿后侧、小腿
胸椎、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大臂的二头、大腿前侧的股四头、臀部、大腿外侧、小腿外侧
大腿内侧
大腿内侧
臀部
胸椎、上臂、臀、大腿外侧
大腿后侧
腿部拉伸
臀部
胸椎
大腿前侧的股四头肌
胸
三头
肩膀
上臂、胸椎
肩膀
腿后侧、背
胸、背
好了，这个问题就回答到这里。
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俗话说的好，筋长一寸，寿延十年，指的就是柔韧性对于我们健康的重要性。
男性相对于女性来说，本身肌肉比较发达，而发达的肌肉往往会因为紧张而短缩，所以往往导致男性的柔韧性是较低的。
很多女性弯腰可以很轻松触碰地面，但是男性大多数连触摸脚背都比较困难。
男性只要通过日常规律的拉伸，对紧张的肌肉达到放松的效果，提升我们的柔韧性。
男性有三块肌肉特别容易紧张，制约了我们的柔韧性在日常的生活和运动中，我们有四块肌肉特别容易紧张，而这四块肌肉都是涉及我们身体的关节活动的，当它们紧张的时候，就会限制我们相关关节的活动度，导致我们的柔韧性下降。
我们来看看是哪三块肌肉特别容易紧张。
一、胸小肌
胸小肌是一块比较小的肌肉，位于胸大肌的深层。
胸小肌的起点：第3～5肋骨前面；止点：肩胛骨喙突；胸小肌的功能：近固定时，使肩胛骨前伸、下降和下回旋。远固定时，提肋助吸气。
由于胸小肌的止点位于肩胛骨喙突，而且有使肩胛骨前伸的功能，所以当胸小肌过于紧张引起短缩的时候，我们的肩胛骨活动度就会受限，具体的表现就是我们做扩胸动作的时候会觉得特别紧张，手臂无法摸倒后背心。
胸小肌紧张也会导致出现圆肩驼背等不良体态，对我们的健康造成隐患，日常生活中久坐或者进行卧推等胸部训练，都会比较容易引起胸小肌的紧张。
二、髂腰肌
髂腰肌由腰大肌、髂肌组成，位于腰椎两侧和髂窝内。
髂腰肌的起点：腰大肌起自第12胸椎和第1～5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝；止点：股骨小转子；髂腰肌的功能：近固定时，使髋关节屈和外旋。远固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使脊柱屈和骨盆前倾。
髂腰肌属于我们的髋屈肌，其主要功能是使髋关节屈，但是由于腰大肌连结了我们的胸椎和腰椎，当髂腰肌过于紧张的时候，会限制我们伸髋的幅度，让我们无法保持身体挺直，还会引起下腰部的不适甚至疼痛。
现代生活我们会长期久坐，导致髂腰肌可能是我们身体最容易紧张的一块肌肉了，大多数人都会面临髂腰肌紧张的问题，直接的表现就是长期的腰酸背痛，上半身无法保持挺直，俯身的时候受限等。
三、腘绳肌
腘绳肌位于我们的大腿后侧，由股二头肌、半腱肌和半膜肌组成，是我们腿部后侧最大也最有力的一块肌肉。
腘绳肌属于髋伸肌，起到使髋关节伸和膝关节屈的作用，所以腘绳肌紧张就会在屈髋的时候进行对抗，从而导致我们的屈髋受限，俯身摸不到地往往都是因为腘绳肌过于紧张造成的。
我们在日常生活中久坐的时候，膝关节屈起，会导致腘绳肌长时间处于非正常的长度，就容易导致其紧张短缩。
大多数男性这三块肌肉或多或少都会有紧张的现象存在，从而制约了我们肩颈和髋关节的活动灵活度，整个人看起来就十分地紧，柔韧性也就相对较差了。
只要有针对性地对这三块肌肉进行规律拉伸放松，让其恢复正常的肌肉长度，我们就能够提升我们的柔韧性，平时也会觉得很轻松。
对于紧张肌肉的拉伸动作一、胸小肌的拉伸动作
借助门框就能够对胸小肌进行有效拉伸，我们站于门框下放，身体和门框平行；抬起右手，大臂和地面平行，小臂垂直地面，将肘关节内侧压在门框边缘；右腿向前跨一步，同时上半身向左侧扭转，感受到右侧胸部肌肉完全被拉伸开为止；维持这个状态15-20秒左右，然后放松身体换左侧胸小肌继续拉伸。
胸小肌由于是小肌肉，容易紧张也容易被拉伸开，我们可以对胸小肌进行4组拉伸训练，每组每侧胸小肌拉伸15-20秒即可。
当我们拉伸完后，会明显发现胸小肌放松了许多，从视觉效果上也能马上看到圆肩体态的改善。
二、髂腰肌的拉伸动作
采取站姿，双脚合拢，身体保持正直；右脚向前跨出一步，然后单腿下蹲至最低点，此时右腿大腿和地面平行，小腿和地面垂直；保持上半身挺直，重心逐步向前移，同时挺胯，右膝往前顶出；直到感受到髋部左前侧肌肉被拉扯至最大幅度为止，维持15秒左右，然后放松恢复站姿，换左脚向前跨，拉伸右侧髂腰肌。
髂腰肌的拉伸主要通过舒展前侧身体来完成，对于髂腰肌比较紧张的朋友，我们可以很明显地感受到髋关节前侧髂腰肌被拉扯开的感觉，这个时候我们可以通过身体微微向后仰增加对髂腰肌的拉伸幅度，提升拉伸效果。
对于下背部经常会酸痛的朋友来说，拉伸髂腰肌能够立刻感受到下背部压力的缓解，人也能站得更挺拔一些。
三、腘绳肌的拉伸动作
仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，身体保持笔直状态；提膝抬起后腿，双手抱住膝盖窝，发力将大腿拉近躯干，如果能让大腿触碰上半身最好；勾起脚背，向正上方逐步发力伸直右腿，双手始终紧抱大腿后侧，尽量让其接近躯干；至右腿伸直，感受到腘绳肌被彻底拉伸的感觉，维持15-20秒左右；然后下放伸直右腿，换左腿提膝屈起，对左侧腘绳肌进行拉伸。
大多数人对腘绳肌的拉伸都是通过俯身摸地来进行的，但是对于腘绳肌很紧张的朋友来说，这样拉伸会增加对腰椎的压力，反而会引起下腰部的疼痛和不适。
通过上面仰卧的方式来进行腘绳肌的拉伸，可以有效避免对下腰部造成的压力，而且由于可以分别对单侧腘绳肌进行拉伸，也能获得更好的放松效果。
总结男性大多数时候柔韧性都会比女性差上很多，我们通过规律地拉伸运动，能够放松各个部位的肌肉，达到提升柔韧性的效果。
全身最容易紧张的三块肌肉就是胸小肌、髂腰肌和腘绳肌，它们限制了我们身体重要关节的灵活度，降低了我们的柔韧性，让男性看起来就很硬很紧，也会给健康带来不小的隐患。
通过上面三个拉伸动作，我们能够有针对性地对这三块肌肉进行放松，从而让它们恢复正常的肌肉长度，不再对我们的活动进行限制，柔韧性也就明显获得提升了。
建议每天安排一定的时间，规律地进行拉伸运动，一段时间下来就会有明显的提升。
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