一天饮食如何安排才能增强体质？

民以食为天，合理的膳食很重要。那么怎样做到合理膳食呢？我认为，用五个数字，即 “一、二、三、四、五”就可以概括。 什么是“一”呢？每天喝一袋牛奶。我们中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不 多90％缺钙。缺钙有3个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，容易患骨质增生、腰疼、 腿疼、抽筋等毛病，经常浑身疼；第二驼背；第三骨折，一摔骨头就断了。 那么为什么会缺钙呢？因为每日每人需要800毫克钙，而我们的膳食里仅有500毫 克钙，而每袋牛奶约有300毫克钙，所以要喝一袋牛奶，正好补齐每日需要的钙量。 牛奶从什么时候开始喝呢？从1岁开始。喝到什么时候呢？直至终身都要喝奶。二战前 的日本人因身材矮小被戏称为“小日本”，而现在日本人变了，同龄的中小学生，日本孩子 的平均身高超过北京孩子。原因很简单，二次大战后，日本政府每天中午给学生免费供应一 袋牛奶。所以日本有句话：“一袋牛奶振兴一个民族”。 牛奶什么时候喝好呢？睡前喝好。因为孩子长个子时，白天不长，晚上入睡几小时后， 生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶，如果喝完奶后能再吃一片100毫克维生素C和一片 复合维生素B（3岁以下上述两种维生素每种半片就够），这个孩子不但身高、体重好，而 且抵抗力强，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧之类的病都难上身，一路健康成长。每天一袋牛 奶，再加一片维生素C、复合维生素B，1元钱就够了。 有人说，我们发现很多人一喝牛奶就腹泻，那怎么办呢？改喝酸奶就行了。那不爱喝酸 奶怎么办？喝豆浆，但是要两袋豆浆，因为豆浆里钙的含量是牛奶的一半。 “二”是什么意思呢？“二”是250～350克碳水化合物，相当于300～400 克主食。这不是固定的，比如有些年轻人干活挺重，一天就要750克。有些女同志呢，胖 胖的，工作量很轻松，不用300克，一天150克就够了。 调控主食可以调控体重，是最好的减肥办法。最科学、最顺利的减肥法，叫做“饭前喝 汤，苗条健康”。广东人就是最好的例子，广东人特别爱煲汤，饭前喝汤，汤到胃里，通过 胃黏膜，再通过神经反射到脑干食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋性下降，食量就自动减少1 ／3，而且吃饭变慢；如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这个汤喝了，立 刻能使食欲下降。我们北方人不一样，北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？方法错了， 吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上汤里有脂肪、肉片、鸡蛋等，又补充了热量，所以“ 饭后喝汤”，“越喝越胖”，饭前喝汤苗条健康。 “三”是什么意思？三份高蛋白。人不能光吃素，也不能光吃肉。蛋白质不能太多，也 不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐 ，或者二两鱼虾，或者二两鸡或鸭，或者半两黄豆。一天三份。比如说早上吃一个荷包蛋， 中午吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这一天三份至四份的蛋白质不多不少。蛋 白质过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白质太少了也不行。人不能天天吃肉、顿顿吃 肉。 那么，什么动物蛋白质最好？鱼类蛋白好。人吃鱼越多，动脉粥样硬化越少，冠心病、 脑溢血越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆。黄豆蛋白不但是健康食品，对妇女特别有益， 能减轻更年期症候群。 “四”是什么意思呢？四句话，即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。有 粗有细是粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，玉米面、玉米、红薯这些粗细搭配营养最合 适。不甜不咸是指“清清淡淡才是真”。北方人患高血压病的多于南方，是因为口重。目前 北京人日均食盐12～14克，其实6克就行，起码要减少1／3。 “三四五顿”是指每天吃的餐数。绝对不能不吃早餐。 我想重点讲讲“七八分饱”。吃饭一定要吃七八分饱。记住这一句话就可延年益寿。古 今中外，延年益寿的办法不下几百种，但都效果不佳。真正公认而有效的能够延年益寿的办 法就是一种，我们叫低热量膳食，说白了就是“七八分饱”。美国有个很著名的专家来中国 讲过学。有一次讲完课，他说：快要到21世纪了，希望人人健康，我送你们两句最重要的 话，比一切药物都好。哪两句话呢？第一，“吃饭七八分饱”。意思是说当你离开餐桌时还 有点饿，还想吃，这就是七八分饱。第二，“爬楼走路慢跑”，就是说平常出动时多走路， 住高楼不坐电梯经常走着上去。世界上最好的运动就是步行，能预防糖尿病、冠心病、高血 压。 “五”是什么意思？就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦莫过于患癌症。怎样才 能不得癌症呢？预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果有一个特 殊作用就是防癌，能减少一半以上患癌症的机会。

健康饮食要做到：一二三四五 红黄绿黑白 过健康的生活方式，应记得四个重点： 一. 每天一杯牛奶。牛奶中含有钙，缺钙就会造成骨质疏松，骨质增生，腰疼、骨疼、骨折等毛病。 二. 是指250克碳水化合物，意指调控主食，从而控制体重。 三. 指三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，又或者二两鸡、鸭，半两 黄豆；一天三份。蛋白质以鱼类蛋白质最好，植物蛋白质则以黄豆最好。 四. 指四句话。“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。一个星期要吃三次粗粮，包括玉米、红薯。 五. 是指500克蔬菜和水果。新鲜蔬菜和水果的一个重要作用是减少癌症的发病率。 红. 是指红番茄、红辣椒。最好一天吃一个番茄，熟的番茄最好。尤其是男士，一天一个番茄，前列腺癌会较少45％。 黄. 是指胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜等红黄色的蔬菜。这些蔬菜里含有维生素A多。补充维生素A可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花、视网膜好。 绿. 则是指茶，其中以绿茶最好。绿茶含有一种抗氧化自由基，能较少老龄化，越喝越年轻，较少肿瘤，较少动脉硬化。 黑. 是指黑木耳。黑木耳可降低血黏度，吃后血液变稀释，较少得脑血栓和冠心病的几率。 白. 是指燕麦粉、燕麦片。燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三酯，还对糖尿病、减肥特别好，特别是燕麦粥通大便，很多老年人大便干，造成脑血管意外，燕麦通大便很好。