男生想把身材练好点，有哪些锻炼计划值得推荐？

首先，推荐题主去健身房锻炼，器械训练更容易让你得到好的身材，并且健身房人多，大家一起交流，更容易坚持下来。

再说健身计划的时候，先说一下新手健身应该知道的几点常识。

第一：先练大肌肉群，胸肌，背部肌群，大腿。因为大肌肉群的超强会让你迅速强壮起来。具体动作有深蹲，卧推，硬拉，引体向上等。

第二：所选择的器械尽量选择固定器械，因为新手不容易掌握动作规范，不容易找到目标肌肉发力感觉，所以尽量选择固定器械，而且还安全。

第三：明白分化训练，肌肉是在休息的时候长的，大肌肉群休息72小时，小肌肉群48小时，所以今天练胸，明天背，后天腿这样练习。

第四：所选择训练的重量，rm在8～15次都行，新手建议12～15次，rm值的意思就是这个动作你能在规范的情况下重复的次数，那么这个重量对你增肌最好。

明白了上面的几点，下面聊聊健身计划。

周一：胸，史密斯平板卧推四组，上斜四组，固定器械四组，蝴蝶机夹胸四组。

周二：背，引体向上四组，固定器械高位下拉四组，划船四组，直臂下拉四组。

周三：腿，史密斯深蹲四组，坐姿腿曲伸四组，腿弯举四组，箭步蹲四组。

周四：手臂，三头和二头。杠铃弯曲四组，哑铃弯举四组。三头，哑铃肩上推四组，绳索下压四组。

周五：肩，哑铃推肩四组，器械推肩四组，蝴蝶机反向飞鸟四组。

周六休息。循环。

训练的强度因人而异，健身要遵循渐进超负荷的原则，在刚开始的时候可以慢慢适应强度，之后慢慢提高。

（1）男性保健运动：

如果时间和其他条件允许，还是建议去健身房锻炼会更好一些，健身房的训练设备更全，训练氛围更好。

当然如果条件不允许，在家里锻炼也是可以的，效果可能会慢一点。

老胡就以在健身房锻炼为前提，聊聊锻炼计划的问题。

一 新手锻炼注意事项既然是新手，在训练中就要了解很多训练原则。这样才能够有效的实现增肌目标。

1 以复合动作为主

新手身体素质基础薄弱，整体都需要提高，所以在这个阶段要选择复合动作为主的锻炼模式。

老胡称这种训练模式为“综合训练模式”。

这种训练模式的好处是可以使用较大的重量，同时锻炼全身大多数肌群，同步增长全身的肌肉量，提升心肺功能，关节灵活性等。

常用的复合动作有：杠铃卧推，杠铃深蹲，杠铃硬拉，杠铃推举，俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸，蛙跳等。

2 使用最佳增肌”RM”训练

“rm”指的是在力竭状态下能够重复的最大重量。

举例：做杠铃卧推，用60公斤的重量推了12次，就做不动了，那么这个60公斤就是12rm的重量。

在力量训练中，1-3rm的重量发展肌肉力量最好，8-12rm的重量发展肌肉围度最好，12rm以上的重量发展肌肉耐力最好。

因此，在增肌训练中，既然8-12rm的重量是效果最好的，那么就选择12rm的重量训练。

3 做动作注意事项

一个完整的训练动作，包括向心收缩和离心收缩，当然肌肉收缩的形式还有等长收缩，在这里主要讲前两个。

01 向心收缩

举例，杠铃卧推时，杠铃下落后被推起的过程就是向心收缩。也就是说在做动作时，一般发力的过程是向心收缩。

在增肌训练中，向心收缩时，要快速发力。

02 离心收缩

相同的例子，杠铃卧推时，杠铃下落的过程就是离心收缩阶段。

在这个阶段发力肌群被动的负重，肌纤维被拉长。

增肌训练时离心收缩要慢，控制器械离心收缩速度，一般这个过程2秒左右。

三 综合训练计划明白了上文中的训练原则，老胡就来推荐一个综合训练计划，这个计划适合新手期使用。

我们的综合训练计划采用“二分化”的方式，就是分成上半身和下半身两部分内容。

我们采取隔一天训练一次的频率，第一次训练上半身，第二次就训练下半身，然后再循环即可。

这个计划可以持续3-6个月时间，之后可以适当加入“分化训练”模式。

具体计划

1 上半身计划

杠铃平板卧推 8-12次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

引体向上 8-12次/组*3—6组

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

2 下半身计划

杠铃深蹲 8-12次/组*3—6组

俯卧腿弯举 8-12次/组*3—6组

箭步蹲 8-12次/组*3—6组

直腿硬拉 8-12次/组*3—6组

备用计划1 上半身

俯卧撑 12-15次/组*3—6组

双杠臂屈伸 8-12次/组*3—6组

杠铃高翻 8-12次/组*3—6组

杠铃推举 8-12次/组*3—6组

2 下半身

杠铃硬拉 8-12次/组*3—6组

蛙跳 8-12次/组*3—6组

史密斯机深蹲 8-12次/组*3—6组

卷腹 仰卧举腿 12-20次/组*3—6组

总结：

该计划适合新手期的小白，通过综合训练，可以快速提高整体能力，本文提供了两个计划，可以每个计划执行两个循环以后轮换，这样可以取得更好的锻炼效果。

另外，循序渐进是基本的训练原则，新手期要把动作的准确性放在第一位。

记住，动作的准确性永远比使用更大的重量更重要！

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