什么运动对塑造体型最有效？

什么是好的体型呢？

不同的人有不同的看法，有的人认为苗条紧致，就是追求的好身材；有的人认为前凸后翘，富有肌肉线条才是好身材好体型。那对于不同的身材体型，我们选择的运动也是不同的。

下面就针对苗条紧致以及前凸后翘两种常见的身材体型，推荐一些不同的运动：

有氧运动想要追求苗条的身材，我们就要选择减脂效果好的运动。肥胖的身材就是脂肪多造成的，所以想要变瘦，变苗条，就要减掉多余的脂肪！那对减脂效果好且快速的运动还是以有氧运动为主！

有氧运动就是指在运动过程中，人体需要大量氧气参与的运动！有氧运动具有运动强度低，有节奏，不间断，持续时间长，减脂效果好的特点！而且可以增强体质，可以增强和改善心肺功能，可以预防骨质疏松，可以调节心理和精神状态，是很多人选择健身的主要运动方式。

想要通过有氧运动进行减肥，要求我们每次锻炼的时间不能少于30分钟且不要大于60分钟！常见的有氧运动包括散步、快走、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。

力量训练如果我们想要身型变的更加好看，变的前凸后翘，富有美感，那我们在进行有氧运动的同时还得多进行力量训练！

力量训练可以锻炼我们的肌肉，可以帮助我们塑形，帮助我们打造清晰的腹肌，发达的胸肌，挺翘的蜜桃臀，优雅的肩膀等！

我们进行肌肉训练，以大肌肉群为主，小肌肉群为辅！大肌肉群指的是我们胸部肌肉，背部肌肉，臀腿肌肉等，小肌肉群指的是腹肌，肩部肌肉，手臂肌肉等！

下面针对每部分肌肉，我给大家分享一些常用的动作：

第一、徒手胸部训练

① 下斜俯卧撑

训练安排：每组做10到12次，做5组

② 上斜俯卧撑

训练计划： 每组15到20个，做4到5组

③ 标准俯卧撑

训练计划：做5组，每组12到15次

④ 跪姿俯卧撑

训练计划：每组15次，做4到5组

第二、臀腿训练

① 徒手深蹲

训练计划：每组做15到20次，做4到5组

② 沙发深蹲

训练计划： 每组做18到20次，做4到5组

③ 箭步蹲

训练计划：做4到5组，每组15到20次

④ 徒手臀桥

训练计划：每组做15次，做5组

5 跪姿驴踢

训练计划： 每组做20次，做5组

⑥ 跪姿髋外展

训练计划： 每组做20次，做5组

第三、背部训练

① 引体向上

训练计划：这个每组尽自己最大能力做，做3到5组

② 弹力带俯身划船（可以换成哑铃）

训练计划： 每组12到15次，每次做3到5组

哑铃俯身划船

③ 反向划船

训练计划：每组12到15个，做3到5组

我们也可以就地取材，拿个凳子做，如下图：

④ 弹力带高位下拉

训练计划： 每组做12到15次，做3组

第四、肩部训练

① 哑铃站姿推举

② 哑铃俯身侧平举

③ 哑铃前平举

④ 哑铃侧平举

训练计划：

每组10到12次，做3到5组

第五、腹肌训练

① 仰卧卷腹

② 坐姿收腹

③ 仰卧举腿

④ 俄罗斯转体

5 交叉触足卷腹

训练计划：

每个动作做15到20次，每次做3到5组可以每天睡前抽时间锻炼，不用刻意安排以上就是关于主要肌肉的一些训练动作，由于篇幅限制，在这只给大家提供一种思路，具体动作要点在这就不详细说了。

整体训练安排：

周一，锻炼胸部周二，锻炼腿部，可以加上肩部训练周三，锻炼背部周四休息……

不仅要运动，更要控制饮食不管是想要苗条身材，还是前凸后翘的身材，我们都需要减脂！而减脂我们需要运动，但是更需要把饮食做好：

因为饮食才是决定我们减脂能否成功的决定性因素，只有把从饮食中摄入的热量控制在减肥的范围内，我们才能减脂成功。如果控制不到减肥的范围内，那就算是努力运动，也可能只是让我们不长胖而已！所以一个合理的饮食，才是我们减肥成功的基础，才是我们追求苗条紧致，前凸后翘身材的基础！所以我们在运动的同时，一定要把饮食控制好！

下面是我整理的一份饮食建议，希望可以帮助到大家：

不管我们是吃米饭，面食等细粮，还是各应粗粮为主食，都应该减少摄入量，每次一小碗就可以，大概跟自己拳头大小一样多吃各种蔬菜，但是根茎类蔬菜要注意，例如土豆，南瓜，芋头等，这些都可以当成主食了，所以要注意多吃富含蛋白质的食物，想要锻炼出前凸后翘的体型，富含蛋白质的食物必须多吃，因为肌肉的生长离不开蛋白质！戒烟，戒酒，少吃各种高热量高脂肪高糖分的食物，这些食物不仅没营养，还容易提供超高的热量，对减肥塑形都没有好处！日常生活中多喝水喝茶，少喝饮料奶茶；吃饭也不要吃的太饱，每顿七八分就可以；每天过7点就不要进食等

好了，今天的分享就到这里，希望我的回答可以帮助到你！

（1）什么运动最能增强体质：

1，骨骼肌的锻炼，利用自身体重或者撸铁。骨骼肌是人体的第二个心脏，它不仅仅是让你体型美观，它可是扶住你的脊椎和骨骼，帮助你完成每一个动作的大功臣，随着年龄的增长，骨骼肌会逐步流失萎缩，所以我们不要忘了它，你最重要的运动器官。温馨提醒下，不要练成史泰龙或者施瓦辛格式的肌肉，呵呵。因为你太难了。

2，有氧练习，减少你的脂肪。脂肪不都是坏的，我们也需要她，她的功能可多了，我在这里就不说了，但脂肪多了，危害也就来了。所以当你每天吃了那么多美食产生热量，多余的以脂肪的形式堆积起来，堆起来是悄悄的，但要消耗它可没那么容易。目前我们都称30分钟以上的持续运动就会动用脂肪供能，也有专家推荐HIIT，都不错，关键是你能不能坚持，建议大家做有氧练习时方法手段多样化，不要一成不变，这样你会很快放弃的，搞不下去了。

3，柔韧性练习。广东人管他叫拉筋。这个很多人容易忽略它，年轻人还好点，中老年要是不拉筋，弯腰驼背就会找上你，随着年龄的增长，肌肉韧带老化，慢慢失去弹性，尤其是长期保持某一个姿势，肌肉韧带劳损黏连，血液走不通了，那可够呛，高速公路塞车了，你往哪里走？

坚持以上3方面内容，然后制定好适合自己的训练计划，不要网上挪用运动员的计划来照着练，比如李小龙的训练计划。计划制定最关键，可在专业人士指导下进行，不要自己乱练，不但没有练出体型，最怕运动损伤和失去信心。

本文原创，搬走不行！谢谢。