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哪些运动能提高协调性和柔韧性?

更新:2022-10-17 00:55编辑:bebe归类:中医养生人气:90

提高协调性训练方法

灵敏协调素质是指人体在各种突然变换的条件下,迅速、正确、协调改变身体运动的能力,是人体的一种综合素质,是体育锻炼中不可缺少的身体素质之一。灵敏协调性的提高,对其他素质的发展起着至关重要的作用。因此教学中我通过多种练习方式,每次课练习5分钟的“课课练”手段,提高学生的身体素质,发展学生体能以及自我锻炼的能力,效果较好。介绍如下。

一、单个动作系列重复练习法

1. 肩绕环:由直立双臂上举开始。一臂直臂向前、向下、向后、向上划圆摆动,同时另一臂向后、向下、向前、向上划圆摆动,均以肩关节为轴。依次进行。

2.纵跳:双脚并拢手弯向上跳。

3.前后跳:双脚并拢手弯向上跳,但向前与后跳。

4.转向跳:双脚并拢手弯向上跳,但跳起后转向180度着地身体与双手要去维持平衡,可向左与向右跳。

二、动作组合式练习法

1.立卧撑跳起转体360°

由俯卧撑姿势开始,双腿屈膝抬大腿,成全蹲。起立后即刻双脚蹬地全力、快速纵跳,双臂积极上摆,在空中转体360°。衔接下一个动作时要迅速屈膝下蹲,在双手即将撑地的同时,双脚向后伸蹬,成俯卧撑。连续进行。

2.全身波浪起

由双腿左右稍开立开始。先做直腿体前屈,然后依次进行向前跪膝(收腹、含胸、低头)、向前挺髋(收腹、含胸、低头)、向前挺腹(含胸、低头)、挺胸、抬头,成反的“S”形波动,两臂在体侧划圆,连续做。

3、身体不协调动作组合练习

上右步的同时右手上举,上左步的同时左手上举,右步后退右手叉腰,左步后退左手叉腰,变换节奏。

三、条件刺激练习法

1.变方向跑练习

(1)做向前5米冲刺,接后退3米,左冲5米后右冲3米的练习。

(2)在地上划一边长为10米的正方形,做顺逆方向跑的连续练习。

2.移动中的躲闪练习

用小体操垫设置障碍,练习者利用前滑步及左右滑步躲闪过小体操垫向前快速绕行前进。

3.快速转体练习

听教师口令,做向前疾冲中突停,然后向后疾冲的练习。

四、游戏练习法

1.追逐练习

把练习者分为两人一组,一方任意先跑,另一方追逐,开始前保持3-5米间距,追上拍肩后交换练习。

2.推拉练习

把练习者分为两人一组,站在直径为2.5米圆圈内,双方允许使用推拉办法,一脚出圈者为负方。5-15次为一组,练习2-3组

3.触摸练习

把练习者分为两人一组,规定在一定的范围内用手触摸对方肩部,可以利用步法移动躲闪。

五、持器械式练习法

1.练习者自然站立,由两名以上同学手持排、篮球练习者投掷,练习者劲力躲闪,避免被投掷中。练习15-20秒为一组,重复3-5组。

2.练习者持网球或弹性球,距墙壁2米站立,向墙壁投掷网球或弹性球,待弹回时用手迅速接住,练习时双脚要不停地前后左右移动,练习15-20秒为一组,重复3-5组。

总之,提高灵敏协调素质的训练方法很多,尽可能丰富训练手段,消除学生练习倦怠,以保证练

柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。

1.腿髋部柔韧性的训练方法

(1)正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正, 上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。

动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大, 直到能用下颏触及脚尖。

(1)侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。

动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。

(3)后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直, 上体直立、髋关节正对前方, 上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。

动作要点:两腿挺膝,,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。

(4)前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两替进行。

动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。

(5)仆步压腿: 主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后, 上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另—膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。

动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。

(6)竖 叉:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。

动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。

(7)横 叉:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成—字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。

动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。

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