想练翘臀和瘦腿，做什么动作好？

不管是哪一个部位的塑形，通过一定的针对性训练就可以达到目的。但如果体脂率比较高重点应该减脂，当体脂降低以后再主攻塑形，臀腿部位也一样。

在臀腿部的训练动作中，深蹲绝对是经典动作，但深蹲虽好，对于整个臀腿部的塑形来讲还是过于单一。还需要其他动作来补充。

在臀部锻炼动作当中，一些复合动作主要是针对于臀大肌而言的，但对于臀中肌的刺激会比较少，所以，还需要加入针对于臀中肌的动作，也就是分腿类的动作。

而对于腿部的训练来讲，也要包括前侧、内侧、后侧的动作。

下面分享一组全方位的臀腿训练，如果处在减脂期，在这组动作之后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

动作一：15次箱式深蹲

站在椅子前面，双脚分开与肩同宽臀部缓慢向后推并向下蹲至臀部触碰椅子边缘后起身下蹲时双手于胸前握拳，起身进双臂下放全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：18次向后箭步蹲

站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地动作三：20次高位臀桥

仰卧，双脚踮高，或者是踩实地面，双腿屈曲略宽于肩发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面下落时下背部贴地，但臀部悬空动作四：16次深蹲侧抬腿

双脚打开比肩略宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原还原后再次下蹲，起身后换边抬腿动作五：20次弓步前踢腿

站立，挺胸收腹，双手叉腰向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身起身的同时后侧腿向前踢出至动作顶点后还原可以单边进行也可以换边进行全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地动作六：20次跪姿后踢腿

跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直向后侧抬起非支撑腿至最高点后还原动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动动作七：15次弹力带移动下蹲

双腿膝关节处绑上弹力带，挺胸收腹向一侧迈出一条腿，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身动作过程中，双腿交替向一侧移动全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致动作八：16次斜向后撤箭步蹲

站立，挺胸收腹，双手握拳与胸前

向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

然后再换腿并下蹲，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作九：20次交替侧弓步

双脚距约为肩宽两倍，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳重心向一侧腿移动并下蹲至另一条腿完全伸直后起身，换边整个过程中双脚脚跟不要离地。

每次动作2-3组，动作间休息30秒左右，动作前充分热身， 结束后拉伸放松，不要骤然停止。

在健身领域，臀腿是一体的。

就是说，通常在练腿的时候，臀部也会协同发力。

而在练臀的时候，腿部肌肉也会辅助。

因此你所说的臀腿训练，其实是一码事。

如果你有条件去健身房的话

就比较好办了。

健身房里负重的深蹲和硬拉动作，几乎是专门为臀腿设计的

深蹲：

这个动作无论男女，都是获得好身材最有利的助手。

女生不要担心把腿蹲粗

只要你不是每次都用自己体重的1.5倍训练，想蹲粗大腿其实很难。

硬拉：

硬拉训练的部位，除了你要的臀腿以外，还有腰部的肌群。

因此希望获得细腰的人，可以多尝试这个。

但是动作一定要标准，这种负重训练效果尽管好，但是风险也高。

我之前写过一些教程，有兴趣可以去看看。

如果你是在家训练的话：

想把臀腿练好比健身房稍微难一些

但是也可以做到

推荐几个动作

1.

这个动作主要是训练臀部的外侧

时间久了从正面看，你的身材会呈现沙漏型

腿上的助力带，10块钱一根，但是效果还ok

2.

这个动作的目的是叫臀部上提

腿上夹着哑铃为了增加训练难度提高训练效果

徒手做也是可以的，就像下图这样：

3.

这个动作，主要训练大腿外侧，小腿外侧，臀部外侧

可以说是比较全面的一个训练

这些徒手动作，每天在家里花20分钟完成，通常8周左右就会有效果。

希望有帮到你。