瑜伽体式，虎平衡式怎么做？注意事项是什么？

声明，以下图片均来自网络，如有侵权，联系删除。

先来认识一下体式，虎平衡式，下?图

练习方法：

四脚板凳跪在垫子上。

双大腿双手臂垂直地面，双脚双手分开与肩同宽。

吸气，同时抬左脚右手向上

伸直左腿，脚尖回勾，脚后跟向远处蹬送。

伸直右手臂，手指向远处延展。手臂和肩膀背部一条直线。

保持3~5组呼吸以后，还原反侧练习。

初学者也可以先双手不动，只抬左脚向上来到虎式，保持几组呼吸后，再抬右手向上，进入虎式平衡。

注意点：

1、手肘超伸。特别要注意支撑的手臂不要超伸，我们亚洲人膝关节和肘关节本来就容易超伸，女性超伸的现象尤其严重。

2、不要翻胯。

虎式中，不要追求后边的脚能抬多高，一定要保证在髋关节端平的基础上，再去抬后面的脚。

3、收腹部，不塌腰不翘臀。脊柱自然延展，

4、支撑手和支撑腿，均匀分担身体重量，保持身体平衡，重心向支撑手倾斜，

瑜伽虎平衡式是瑜伽虎式的变体，在瑜伽中如果提到提臀美臀，可能大家的第一反应就是瑜伽桥式。事实上瑜伽虎式也有提臀美腿的作用，而且功效不比桥式差。

关注凡一，共享健康和美丽。

一、正确与错误对比图

二、详细分解口令 1、金刚跪与垫子后端；

2、身体向前，双手撑地，呈四肢着地状，上半身与地面平行，双膝打开与臀部同宽，小腿与脚背紧贴在地上，双手与肩同宽在肩膀的正下方，五指张开用力压实垫面，手臂垂直于地面，指尖指向正前方;

3、吸气，抬右脚向后蹬直，与背部成水平位置，同时向前抬起左手臂与肩平，双肩与背部在一条水平线，耳朵远离肩膀，颈部直立，目视前方，保持呼吸；

4、呼气，收回左臂，左手撑地，同时收回右腿，右膝跪地还原四足跪姿；

5、换另一侧练习；

6、双膝并拢，臀部向后向下坐到脚后跟上，脚背贴地放松，让胸部腹部贴在大腿前侧，额头轻触地板，双臂保持向前伸直或放在身体两侧，呈婴儿式放松。

三、主要功能与作用 1、能够充分伸展背部和肩膊，改善血液循环，消除酸痛和疲劳；

2、脊椎得到伸展，增加灵活性；

3、促进呼吸与甲状腺的新陈代谢；

4、矫正背部，是脊柱恢复弹性；

5、丰满胸部，消除腹部与腰围多余脂肪；

6、对女性月经不调、痛经、乳腺增生等有疗效；

7、强化腹肌、腰背肌、大腿股二头肌的肌群力量，伸展腹部肌肉促进消化系统。

四、体式要领 1、支撑腿的脚踝处于中立位，脚背主动对抗地面，大腿垂直于地面；

2、撑地的手掌虎口张开，虎口压地，主动对抗地面，手肘不要超身，也不要锁死；

3、不能耸肩，缩脖子，肩关节远离耳朵，肩胛骨贴入背部，胸护上提；

4、不能塌腰，骨盆中立位，核心收紧；

5、下巴微收，眼看正下方，颈部保持中立位，脊柱向头顶方向延伸；

6、抬起腿的脚跟朝正后方用力蹬出，膝盖不要超伸也不要锁死，微屈，脚尖朝正下方，保持髋部平行地面，不能外翻；

7、抬起手臂的手肘不要超伸，手腕保持中立位，整个手臂向前方无限延展；

8、两侧腰部等成伸展，与肩膀水平。

五、涉及哪些解剖肌群 1、手臂：肱三头肌、三角肌

2、躯干：腹直肌、腹横肌、前锯肌

3、腿部：股直肌、膕绳肌

六、涉及哪些中医经络 1、强壮足阳明胃经和足太阳膀胱经；

2、同时可以适度伸展手少阴心经和足阳明胃经。

七、体式注意事项 1、保持姿势时重量尽量放在小腿和脚背上，不要完全压在手腕、膝关节上，眼睛始终看向前方固定一点；

2、启动核心力量，请勿塌腰，脊柱保持一条直线，动作需慢而有序地进行；

3、膝盖疼痛者需在膝盖处铺上毛毯，初学者注意保护手腕等关节；

4、正常抬手抬腿是吸气，按运动解剖学，呼气抬，呼气抬核心更容易收紧，保护腰椎，呼气还原，到大拜式放松，放松手腕，做腕屈的动作。

5、膝关节受损者尽量不做此体式。

八、体式内涵 随着生活工作压力的不断增加，很多人的心理生理都出现路各种各样的问题，所以平衡体式就是让你学会调节身心的平衡，有效去释放身体心理的压力。

更多更详细的体式详解请私信我！