“瑜伽代偿”的危害到底有多可怕？如何避免？

谈谈瑜伽习练中的体式代偿

瑜伽代偿是指当身体想要达成某个体式，却发现原先设定的动作是无法顺利达成时，身体延伸出来的替代动作。

也就是说身体本该发力的肌肉，没有正确的发力，而让身体的周围肌肉，甚至是关节韧带等来替代完成任务。

如果瑜伽习练中出现了这种代偿的动作，必然会引起有些肌肉和关节的负荷加重，长期如此，会出现对身体的伤害，比如有人会腰疼，肩颈疼痛等，严重的肩背部越练越厚或出现其他不愿看到的身体塑形等问题。

有些瑜伽人，尤其是自学的瑜伽人，往往有意或者无意间用代偿去练习，久而久之，会形成恶性循环。所以很多人明明照着视频练习，练着腹肌，却伤了腰，练美臀，却练粗了腿。

瑜伽千百式，安全第一条！

什么是“代偿”？

代偿就是替代性偿还，从运动方面来说,就是原本应该发力的肌肉没有正确使用,而让周围的肌肉甚至是关节来帮忙完成任务，“瑜伽代偿”是指一个体式你是做到了,但是没有把握这个体式的要点,该发力不发力,该收紧不收紧导致其实部位受伤挤压不舒服就叫做代偿。

“瑜伽代偿”会有哪些危害呢？

出现了代偿的动作时，表示有些肌肉和关节正在负担着它不需要负担的工作，长期下来会出现对身体的伤害，比如腰疼，肩颈疼痛，或者肩背部越练越厚等问题。以下是比较容易出现的问题：

1.肌肉拉伤

许多学员在练习瑜伽时往往只做到了模仿老师的肢体动作，但身体肌肉没有正确启动，因此很容易会拉伤肌肉。

2.腰椎伤痛

代偿的结果最多的就是腰椎酸痛,你的腹肌无力,你后弯不正确代偿的地方都是腰椎,甚至是扭转不正确都有可能诱发腰椎间盘突出。

3.颈椎疼痛

除了腰椎酸痛,肩颈疼痛也是代偿比较多的了,当你做前屈类体式的时候,很多时候是用头来往下加深的幅度的,那么你的肩颈就会很辛苦,你看重的是幅度而不是体式的正确程度。

如何避免“瑜伽代偿”呢？

在练瑜伽过程中，不要着急，保持在自己身体舒适的位置，追求细节而不是难度。

1.轻轻拉伸紧绷的区域（避免拉伸太猛！）

你应该始终谨慎，轻柔和缓慢地进行拉伸（以及类似于健美操的动态运动）。慢慢松开紧绷的区域，例如臀部，小腿 或腘绳肌，小心不要过快地移动到任何姿势。在进行任何有力的练习之前，尝试通过一些动态拉伸来温暖身体，因为这有助于松弛可能容易拉动的肌肉。在拉伸或弯曲时感觉轻微到中等阻力是可以的，但要注意不要超过你的极限。

2.通过定期力量训练减少肌肉代偿

除了做瑜伽，抗阻训练和“功能性训练”可以通过强壮你薄弱的肌肉力量来帮助减少运动中的代偿。有氧运动也是整体健康的重要组成部分，因此请记住，参加慢节奏的瑜伽课程对你的大脑的益处可能比对你的身体要更多。

3.谨慎练习瑜伽（特别是如果你是初学者）

你应该由训练有素的老师来教你练习瑜伽，但在练习时仍要小心聆听你的身体。不要认为任何老师都能够确切知道如何修正姿势以满足你的特定需求，并且不要假设你应该能够以其他学生的方式弯曲或移动。每个身体都是真正不同的，因此在某些瑜伽姿势中，你可能无法实现“完美的姿势对齐”。如果一位老师推着你，拉扯或施加压力让你进一步进入一种感觉不舒服的姿势，一定要让他离你远点。

4.使用道具支持

包括瑜伽砖，瑜伽带，毯子甚至墙壁或椅子在内的道具都可以派上用场。这些对于瑜伽新手，老人或从受伤中康复的人尤其有用。在臀部下方使用卷起的毯子来帮助你练习诸如鸽式或其他臀部屈肌开放的姿势。如果你的手在任何向前弯曲，侧弯或扭曲时都无法到达地板，请使用地板上的瑜伽砖来使自己尽量接近垫子，并在弯曲时对腿施加压力。当背部和腿部伸展时时，瑜伽带将会很有用处，只是不要拉得太紧或太快。

虽然有不少研究证明瑜伽的不安全，但瑜伽在临床研究中仍然一次又一次地显示，能够提供各种好处：减轻压力或焦虑，改善运动范围，防止跌倒，更健康的身体形象，减少睡眠困难等等。还有研究表明，瑜伽干预通常可有效降低体重，血压，血糖水平和高胆固醇。这可能就是为什么瑜伽仍然是全球最受欢迎的运动项目之一。