女性如何锻炼臀部肌肉？

对于女性来讲，适当地进行臀部训练不但会使得臀部变翘，而且能够从视觉上拉长双腿曲线，从而使得双腿修长。而除了外形上的改变以外，练臀也会让全身各肌群协调发展，从而使得整个身姿地挺拔，也会保护骨盆增加髋关节灵活性从而减轻对膝盖的压力等好处。总体上来讲，练臀所起到的作用不仅是体型的好看，更有助于身体的健康。

从练臀的动作上来讲，要对臀部形成全面的刺激，这样才会使得臀部变翘并且变得饱满圆润。所以在臀部动作的选择上不仅要有针对于臀大肌与腘绳肌的锻炼，还要有针对于臀中肌的锻炼，而锻炼臀中肌所起到的作用就是把臀部练得饱满圆润。

所以，接下来分享一组臀部训练动作，会对整个臀部肌肉形成一定的刺激，规律坚持就会起到提臀并栋修饰臀形的目的。

动作一：宽距深蹲15次

双脚约两倍肩宽打开，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前臀部向后坐下蹲，至大腿与地面平行后起身全程保持腰背部挺直，膝盖与脚尖方向一致动作二：跪姿后抬腿20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，背部挺直非支撑腿向后抬起到顶点后屈膝还原动作过程中保持身体稳定不要晃动动作三：侧弓步16次，换边

双腿并拢站立，一手叉腰一手握住哑铃垂于身体一侧，后背挺直，核心收紧与手叉腰一侧朋向侧方迈一大步，重心随之移动并顺势下蹲，同时上半身俯身，持哑铃一侧手臂去碰触对侧脚踝，稍停后起身还原动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致动作四：跪次左右摆腿20次，换边

跪姿，双手与单膝支撑身体，后背挺直，非支撑腿向后伸直脚离地保持身体其他部位固定不动作，非支撑腿向上抬起至最高点后向身体一侧落下稍停后再次抬起至最高点后再向另一侧落下动作五：臀桥20次

仰卧，双腿屈膝，双脚踩地，背部贴地，双臂置于臀部两侧向上抬起臀部至大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原还原时臀部不要着地动作六：保加利亚深蹲15次，换边

站在凳子前方，挺胸收腹，双臂前平举，或者交叉置于胸前将一条腿向后伸脚踩在凳子上，慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原注意膝盖与脚尖方向一致如果不能很好地保持身体的平衡可以用手扶住固定物体进行动作七：单腿臀桥15次，换边

仰卧，一条腿屈膝脚踩地，另一条向上伸直，背部贴地，双臂置于臀部两侧向上抬起臀部至踩地一侧大腿与上半身呈一条直线稍停后下放还原还原时臀部不要着地动作八：俯卧挺身20次

俯身趴在垫子上，双腿分开并伸直，双臂屈肘打开向上挺身，双腿以及肩部胸部离地顶点稍停后下放还原动作前充分热身以为接下来动作做好准备，动作间休息不要超过30秒，每次做2-3组，每周3-5次或者隔天练一次，动作结束后整理放松。

当然，在体脂率比较高的情况下，需要做的是全身性的减脂，而针对性的塑形动作在减脂过程中作为辅助运动来做，主要还要依靠饮食的控制与有氧运动。而当体脂率降低以后则需要以针对性塑形为主，有氧运动为辅。

蜜桃臀，性感，迷人，臀部的练习，无外乎就是激活臀大肌，瑜伽的后弯体式中，大腿前侧给力，臀肌收紧，必然少不了激活臀部肌肉。

想让臀部丰满迷人，臀部的力量训练是必不可少的，简单的一个塑造臀部的体式，深蹲就是最好臀肌的体现，当然臀部力量激活体式在瑜伽体式中，随处可见，一起来围观一下！

1，树式变式

双脚站立在地面，将重心移到右腿右脚上

吸气，屈左膝，左脚脚掌踩在右大腿根部，左膝外展，双手高举头顶，掌心合十

呼气，髋部水平右推，上半身左侧偏压，挤压左侧腰部，拉长右侧腰部

5组呼吸，换侧练习

2，单腿鸽子式

左大腿前侧贴靠在凳子上（凳子的高度与小腿差不多），有大小腿夹角垂直，右脚脚前掌踩地，左右大腿一个平面上

吸气，背部拉长，屈左膝，双手向后抓住左脚脚背

呼气，胸腔前推，身体后弯，头部后仰，眼睛看向双手的方向

几组顺畅的呼吸后，换腿练习

3.下犬变式

标准下犬体式，双手臂与肩部同宽，双脚踩实地面，前额触地

吸气，双手推地，双脚脚后跟立起，将左右腿交叉，双脚分开与髋部同宽

呼气，屈双手肘分别两侧打开，双手在头的左右两部延长线上，双手指指向左右两侧

保持呼吸顺畅，换腿方向练习，最后回到标准下犬体式休息

转发点赞，体重减半！！！