女生怎么练翘臀？

女生翘臀训练，不建议进行深蹲，因为深蹲会让腰变得更粗，反而破坏腰臀比例。

女生打造翘臀，建议的训练方式应该以提臀训练为主，主要目的应该是让臀部上翘不要垮塌，而不是变得更大。

在实际训练中，提臀训练五花八门，但真正有效的主要有这么几种训练。

俯身后蹬俯身后蹬主要训练臀部、腰部、大腿后侧力量，一般作为主要提臀训练，

支撑抬腿（12次*3组）

弹力带支撑后蹬（10次*2组）

绳索俯身后踢（20RM：10次*3组）

臀桥臀桥主要训练上侧臀部力量，对臀围有相当大刺激作用。

臀桥（15次*3组）

高位臀桥（10次*3组）

单腿臀桥（10次*3组）

侧抬腿侧抬腿主要训练臀部外侧肌肉，有利于塑造臀部形状，蜜桃臀可以通过侧抬腿来训练。

支撑侧抬腿（15次*2组）

侧卧抬腿（12次*3组）

弹力带侧卧抬膝（12次*3组）

以上三种动作是女生塑造翘臀的最好动作。如果作为日常训练可以每种训练中选择一个动作，按照建议次数来训练，隔一段时间换一次。

图示训练次数为建议次数，不作为标准参考。

强硬健身，

记得点赞关注和分享喔⊙ω⊙

翘臀绝对是好身材的标志之一，紧致圆润的臀部不但会让身姿挺拔，比例完美，还会从视觉上拉长双腿而显腿长。相对于欧美女性来讲，亚洲女性会有着先天性的不足，当然，我们的审美观也并不偏爱欧美女性的翘臀，对于我们来讲结实紧致挺拔就好。

但结实紧致的翘臀终归是需要练的。在动作上来说，我们也总是会听到无深蹲不翘臀的说法，也的确，如果能够规律地深蹲，不用多，每天30个，一个月左右的时间自己就会感受到臀部的变化。

对于广大女生来讲，对深蹲这个动作还是有所恐惧的，比如担心把腿练粗，担心膝关节受伤，等。另外，从深蹲的动作上来看，虽然看起来很简单，对于新手来讲却不容易做好。

那么，不做深蹲同样有其他动作，而且总是会有一些动作难度低且作用大，比如下面三个动作，可以完美地刺激臀大肌与臀中肌，而且在家就可以锻炼。

动作一：臀桥

仰卧，双脚置于凳子上（或者双脚踩地），双臂位于臀部两侧臀部发力向上起身，至大腿与上半身处于同一直线稍停后下放还原注意下放时臀部不要着地动作二：跪姿侧抬膝

双臂打开比肩略宽，双膝跪地，背部挺直，双手与单膝支撑身体向一侧抬起非支撑腿至动作顶点稍停后还原，抬腿时保持屈膝状态动作过程中除摆动腿以外，尽量保持身体不要晃动动作三：站姿后抬腿

站立，挺胸收腹，将弹力带系到膝盖处，不使用弹力带也可以一条腿支撑身体，另一条腿向后抬起至最高点稍停后还原如果不能保持身体平衡，可以用手扶住固定物体

每个动作20次，单边动作换边进行，每次3-4组，每周3-4次。