翘臀很难？什么瑜伽体式能轻松塑造美腿翘臀？

小密语录：这样练瑜伽，让你轻松拥有小翘臀

女人的身材如何，不仅仅看你是不是很瘦，其实臀部是一个重要的审美位置，紧翘美臀是万千女性的追求，那么，如何来打造紧翘美臀呢？让我们一起看看，打造紧翘美臀的瑜伽体式有哪些。

这个体式有助于增强腿部的力量和稳定性，加强大腿的肌肉，伸展小腿后侧，灵活髋关节，拉伸上背部，灵活肩部。双脚分开一腿（两肩半宽）的距离，骨盆端正。

胸腔打开，肩向后展，自然放松下沉，吸气手臂两侧上举合十，拇指相扣。尽量向耳后伸展。练习的整个过程呼吸不宜过于频繁，但也不要屏住呼吸，保持呼吸均匀。

这个前屈扭转体式，可以增强身体的灵活性和力度，改善身体的平衡，避免身体的损伤。躯干侧面的扭转刺激脊柱的血液循环，缓解背部疼痛。可以从站立前屈体式进入，左臂绕过右臂前侧伸展，保持左手手腕朝上，左手抓住右脚的外缘，保持一组呼吸；退出这个体式的时候要慢，然后换边，要注意两侧时间均等。

轮式也就是我们平时所说的下腰，但是完成此体式不单单需要腰椎的柔韧，还需要肩膀、胸椎的灵活以让体式看起来完美以及手臂有足够力量来支撑起身体。轮式可以刺激脊柱和背部神经，增强血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐。轮式可以刺激脊柱和背部神经，增强血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐。来和小密一起学习一下这个体式吧。

轮式体式详解：

1、仰卧位准备。

2、屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。

3、吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。

4、把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。

5、呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚

这样的鸽王体式能够增加脊柱的腰椎、胸椎的活力，颈部和肩膀的肌肉得到完全的锻炼，改善呼吸体统，加强大腿肌肉的弹性。弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。如果刚开始抓不到脚背的话，可以借助瑜伽带的帮助。

后弯体式看上去，强壮而又柔软。从心理层面来看，后弯的体式有助于打开身体，特别是心轮区域，当我们的身体充分打开的时候，就会更加放松，心情也会变得愉悦。

在后弯练习之前，除了正常的热身之外，肩膀、胸腔、背部这三个部位需要做好充分的准备。能够帮助我们的后弯的练习中，保持脊柱的自然曲线，强化肌肉群更加灵活有力量。

莲花式常被用于倒立及一些平衡体式的变体中，它被所有的瑜伽教练推荐为调息和冥想时的极佳体式，因为在激发内部潜能方面，它可以将练习者很快带入意境。

双腿伸直，挺拔腰背地坐着。将左脚放在右大腿根部，脚跟抵右侧小腹。将右脚脚心向天，尽量放在左大腿根部，脚跟抵左侧小腹。这个体式一定要尽量将双膝贴向地面，并在极限边缘长时间保持姿势。

这样的瑜伽下蹲，能够让我们双腿变得更加纤细，做法也很简单两腿保持与肩同宽，膝盖与脚尖朝正前方，上半身挺直、臀部慢慢下压使大腿与地面平行。全身的重量放在后脚跟，伸展大腿和臀部肌肉。需要注意的是，在站起来的时候，要有意识的夹紧大腿和臀部肌肉。

打造美臀的瑜伽，一般都是针对臀部的训练，在训练的过程中，大家要侧重对臀部的力度把握，只有这样才能打造最好的美臀效果。

有什么需要的可以跟小密留言哟，小密会108体式千万变化，就不信没一个姿势能让你喜欢。

大家好，爱瑜伽爱分亨的凡一又来啦。女人追求体形追求线条都绕不开臀部。现在都流行瘦，同样两个瘦子，有翘臀的是身材好是性感是前凸后翘，而下垂松软的臀部只会让人想到单薄。好在有瑜伽，先上美图。

废话少说，下面直接练起来。

一、桥式。下?图

说翘臀怎么也离不开桥式。桥式也叫桥臀式。可见他塑臀的效果属于一招致胜的。仰卧垫子上，双脚弯曲，双膝双脚分开与髋同宽，背部放松帖实地垫，下巴微收。双手放在身体两侧。吸气把臀部抬离地面，大脚、腹部、胸腔都向上抬。大手臂外旋，肩往下压实。（头颈禁止活动）停留，呼气缓缓的落下。每次做5组。每组15个

二、加强版桥臀。

动作要领一样，注意核心用力，不要让腰部去代偿。二条腿都要做。二条腿做完算一组，每次五组，每条腿30秒。

不知道大家有没有发现。很多人臀部外侧的地方有一块是陷下去的，就是说臀部肌肉并不下垂，但是却不丰满圆润。下面这个动作专门是补救这个遗憾的。

如图侧卧，双膝弯曲，上方腿向上抬起，双脚始终并拢，当然刚开始练，你可以不用瑜伽带。两边都要做，一次五组，一组每条腿30秒。

最后想说的还是“坚持”。

对身材不满意的，不管是手臂，蛮腰，臀部，腿型，瑜伽都可以帮助到。让你三百六十度没死角。你缺的只是从现在开始动起来。

翘臀的美图实在太多，难以取舍，再上一张，想要的动起来。