体质非常差的人去健身房，应该锻炼什么？

你好，很高兴为你解答“关于体质非常差的人去健身房应该锻炼什么，主锻炼什么，锻炼量多大？”关于你的这个问题，首先你要明白自己去健身房是为了什么，是减脂还是要增肌，其实增肌减脂都是属于增强体质的训练，你既然去健身房锻炼，作为一个刚开始锻炼的新手，首先要从提升心肺功能的锻炼开始，其实增强心肺功能就是最基础的体能增强训练，心肺功能加强是健身训练最基础的，不管你是增肌还是要减脂，都要先提升自己的心肺功能，只有心肺功能加强了，你才能进行各种高强度的训练，否者你的身体素质是绝对无法支撑各种高强度的训练。

心肺功能训练是每一个训练者最开始的基础，那么对于新手应该怎样提升自己的心肺功能呢？那就是先从有氧训练开始，有氧训练不仅仅是减脂那么简单，其实有氧训练最大的好处就是可以快速的提升训练者的心肺功能，当心肺功能提升以后你的身体基础素质也就是提升上来了，那么后续进行力量训练时，你就不会有那种缺氧头昏脑涨恶心呕吐的感觉了，刚开始训练的新手之所以会容易出现头昏脑涨的感觉，其实主要的原因就是心肺功能弱以及能量摄入不足的原因所致，当然即使你有了很强的训练基础，如果你的训练超负荷了，也是会出现这种情况的，原因也是因为心肺功能支撑不了那么高强度的训练和碳水能量摄入不足的原因。

所以你作为训练新手又知道自己的身体素质差，那么你就要从有氧训练开始，健身房的有氧训练项目有多，比如动感单车，跑步机，椭圆机，登山机以及一些自重体能训练都是有氧训练，至于训练多大量，那就根据自己的身体素质情况而定，有氧训练分为两个训练时间20分钟训练和40分钟训练，40分钟有氧训练主要是针对于减脂，因为有氧训练20分钟以后才会开始燃烧脂肪，如果你刚开始训练身体还无法支撑那么长时间的训练，建议你一次有氧做20分钟，这是主要提升心肺功能呢的，如果你绝对20分钟有点短你可以根据自己身体的承受能力增加训练时长，但是感觉有头晕恶心呕吐感时就停下训练休息。做完有氧训练时你可以做一些简单的力量训练，力量训练你可以用健身房的组合器械训练，组合器械相对安全一些，重量使用自己安全控制的小重量训练，因为你刚开始训练对于器械，动作，姿势都不熟悉，不能只用中等重量和大重量训练。前期训练有氧加力量训练，以及中间的休息时间一共1个小时即可，强度别太了，因为是刚开始训练，你要先学会动作姿势和了解自己的身体，只有了解自己目前的情况，你才能知道自己该怎么训练。

如果是体质非常差的话，建议还是从基础开始练起。主要在这里重点说两方面，一方面是心肺功能的训练，另一方面则是简单的无负重训练。

首先，对于长期久坐从来也不运动，体质非常差的人心肺功能一般都会很不好，而心肺功能又是非常关键的一部分。简单来说就是如果你想精力充沛的工作和在工作之余享受生活，这一切的基础是你必须要有一个好的心血管系统。心血管系统就好比我们人体的发动机，这个发动机的好坏决定了你的生活质量如何。那么刚开始去健身房从基础的心肺功能开始训练最好佩戴一个可测量心率的腕表或手环。这样可以通过心率的监测来判断自己走路或跑步的强度。一开始你需要自测一个指标就是最大摄氧量，如果你买的心率表是相对好一些的话在你佩戴表后走20分钟会有测出最大摄氧量的功能。简单来说，最大摄氧量就是你在运动中能获取的最大氧气量。 这个指标越高，说明你的心血管系统、心肺功能越好。对一个正常成年人一般来说，男性这个指标能达到40，女性能达到36才算是及格。这个及格线以下，那么都是有猝死的风险的。在了解你的心率之后，下一步就是找到适合你的心肺功能训练心率区间。在这里提供一个适合心肺功能的卡氏公式给你：心肺训练心率 =（220 − 年龄−静态心率）×（55% ~ 65%）+ 静态心率。这里的静态心率就是早上起来第一时间摸脉搏测出的一分钟的跳动次数。这个合适的强度就是你刚刚稍微有一点喘气比较急促的程度，千万不要上气不接下气。

另一方面，简单的无负重训练也是对于体质非常差的人很关键的选择，比如普拉提。通过这样的训练先找一找身体大肌肉群的收缩以及控制感。为能收获自己身体的好线条打好基础。