请问健身的宝宝们，适合在家做的力量训练健身运动有哪些？想减肥+增强体质？

很多人在家没有设备又想在疫情期间活动一下，减减肥。其实自重训练就起到很好的效果。所谓自重训练是指，利用自身体重优势来进行一系列的健身训练。在家场地不够宽敞，但是简单的还是可以的。主要练大肌群就可以（个人也是在家这样训练也是个人建议）胸，背，腿。简单的动作，俯卧撑，深蹲，开合跳，交叉弓字步，仰卧起坐，俯撑开合跳，下斜俯卧撑，高抬腿，等等等等。但是在运动前最好热身加拉伸即可。可以在室外跑步等做简单有氧训练，控制碳水化合物的摄入量，多吃蔬菜水果补充维生素微量元素。管住嘴，迈开腿才真的是关键

在说这个问题前我们需要先区分一下男士和女士，因为由于天生的身体原因，男人和女人的力量本身就有很大的区别，并且男女对于力量训练的目的也是不同的。

如果是想减肥身体偏胖的话我建议可以多做些有氧运动在配合力量训练，这样效果可能会更好。

下面我来举个一般情况的例子，男士做力量训练是主要是为了让自己的胸腹上肢看起来更加宽厚，而女士多是为了让了让自己的腹臀更加有曲线，所以针对不同人群我推荐下面这几个最常见的动作：

男士--在家做的力量训练深蹲

深蹲主要练习我们的臀部和腿部，这个是一个男女都适合的经典动作，男士如果觉得自重深蹲比较简单可以在胸前举一个哑铃，5-10kg为宜，如果你的下肢力量比较强可以加大重量或者换成进阶动作，比如杠铃深蹲。俯卧撑

俯卧撑也是一个男女通用的动作，主要练习的胸部和手臂。男士的力量比较好，可以做标准俯卧撑，和一些变式俯卧撑还有一些进阶版的俯卧撑，比如：宽距俯卧撑，窄距俯卧撑，钻石俯卧撑，蜘蛛俯卧撑等等，不同的俯卧撑以及做俯卧撑期间手臂与身体的角度都会影响到练习的部位，但如果只是进行力量训练那就随意就好。

我在之前的问答里也回答过关于俯卧撑的问题，如果有兴趣可以看一下我之前的介绍。

引体向上

引体向上是一个很好的练习的背部的动作，这个动作对于背部的要求很高，如果最开始不能完成这个动作的话，我建议使用弹力带来降低动作的难度，最重要的是不要让自己受伤，循序渐进。硬拉

硬拉有很多动作，我这里说的是最常用的屈腿单侧的单腿硬拉，这个动作主要锻炼的大腿和臀部，如果觉得自重的练习比较简单还可以双手各握住一个哑铃。

女士--在家做的力量训练深蹲

深蹲主要练习我们的臀部和腿部，这个是一个男女都适合的经典动作。如果是女士做我建议自重深蹲就可以了，不需要做进阶动作或者加哑铃。

俯卧撑

俯卧撑也是一个男女通用的动作，主要练习的胸部和手臂。女士如果完成力量标准俯卧撑比较费力的话可以先练习退阶动作，比如靠墙俯卧撑（这个我觉得是俯卧撑里最简单的动作了）还有跪姿俯卧撑。

我在之前的问答里也回答过关于俯卧撑的问题，如果有兴趣可以看一下我之前的介绍。

高抬腿

这个动作严格来讲，我觉得不算是一个力量动作训练，更多的应该算是一个有氧运动的经典动作，但这个动作可以锻炼你的心肺功能，还可以在一定程度上刺激你的腿部和臀部肌肉，所以我也把它列出来了。跨步蹲

也可以叫箭步蹲，主要练习的是我们的大腿前侧。它分了很多动作向前交替箭步蹲，后撤交替箭步蹲还有行进箭步蹲，这几个箭步蹲练习的部位大致相同，我们可以交替进行练习，对于大腿肌肉的紧实是非常有帮助的。卷腹

卷腹是一个最常见的腹部动作，主要练习的是我们的腹直肌，对于女士来讲，她可以很好的练习我们的马甲线，是一个非常好的动作。并且卷腹也分很多变式，可以训练不同的部位。

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