青春期饮食原则及保健方法有哪些？

热量必须充足

由于这一时期能量消耗大，蛋白质的需求高，主食的量应较儿童时期大大增加，一般每餐应达150克～200克，以保证主要供能的碳水化合物的供给。可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点等，粗粮细粮应交替搭配，使各类谷物营养素起互补作用。辅食应多样化，荤素菜应合理搭配，以供给足够的蛋白质、脂肪以及各类维生素和钙、磷、铁、碘等必需营养素。

充足的优质的蛋白质

蛋日质每日每千克体重应供给1．6克－19克，并保证量足、质优，1／3～1／2应来自动物蛋白或豆制品，以满足身体加速生长和智力发展的需要，提高抗病能力。

补充钙、铁、碘、锌等元素

这几种元素是青春发育期需要较多也最易缺乏的。青少年骨骼生长迅速，特别需要补充钙和磷，应多食富含钙、磷的蔬菜、豆类、海产和乳类。每天喝一杯牛乳或豆浆可获得较多的蛋白质和钙，有利于防止青少年期的晚发性佝偻病和骨软化症。随着体格增大，血容量也扩增，为此需要供给大量的铁，以便用来制造红细胞，防止引起缺铁性贫血。男孩每日约需铁15毫克；女孩月经来潮时体内每日都有铁的损失，故需每日供给18毫克，不然女孩更易发生贫血。青春期性腺性器官发育达到高峰，锌的供应也十分重要。肉类含锌量高，故每日应摄入一定量的肉食。碘也是生长发育必需的微量元素，青春期需要量较童年增加，供应不足易发生甲状腺肿。故含碘量多的海产品如紫菜、海带、海鱼、虾等可经常食用。

注意补充各种维生素

中学生用眼多，维生素A供应充足有助于保护视力，又可预防呼吸道感染。维生素B与补充能量消耗有关，维生素C可促进铁吸收，又为许多酶的辅酶，都须充分供给。青少年户外活动的接触日光的机会多，一般不需额外增加维生素D，但在北方和户外活动少的寒冷季节也应考虑补充维生素D制剂。

良好的饮食习惯

青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，容易发生饮食无节制，暴饮暴食，偏食、忌食、挑食，爱吃零食，以及女孩子为怕肥胖而节食减食等行为。因此应诱导启发他们自觉制止这类不良习性，养成良好的饮食习惯。

重视集体伙食的营养

大多数中学生需在学校或居民区搭食，故应重视办好集体伙食，要每周有食谱，做到平衡膳食，品种多样化，并注意色香味。还要定期进行营养计算，保证营养素的充足供给量。重视饮食卫生，防止肠道传染病。

注意家庭膳食

家庭膳食要量够且质优，菜谱也应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100克～150克，豆类50克，每日供牛乳或豆浆一瓶。每日粮食供应量为500克～750克，蔬菜约为300克～500克。三餐不足时可补充点心，供应富含能量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，但不宜多吃零食如糖果、话梅、瓜子等。