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竖脊肌怎么练我是女生

更新:2022-05-11 07:32编辑:bebe归类:中医养生人气:95

不错,很性感,既然是健身老司机,你可以考虑轻重量硬拉,如果想要立体的竖脊肌,加点重量,次数减少,不要达到勉强程度,容易受伤

女性过多训练竖脊肌有什么坏处么?

腰部作为人体上下身连接的部位其承受的压力是相当大的,因此很多上了年纪的朋友随着身体机能的减弱会经常出现腰酸背痛,诸如腰肌劳损、椎间盘突出等问题,此外久坐上班人群也容易出现此类问题。

在应对办法方面,我们除了物理疗法(按摩、理疗等)和药物疗法之外,还可以从运动的角度进行预防,例如久坐的工作每隔一小时左右可进行一次伸腰或行走,或者做保健操。当然,保持良好的姿势也很重要。

竖脊肌是维持人体腰部正常姿势的重要肌肉,可以分担上身对腰椎的压力,具有保护腰椎的作用,肌肉过于薄弱就会使腰椎和肌肉容易损伤,甚至驼背、侧腰等畸形体姿。

因此,竖脊肌的力量训练很重要,又常常被很多人忽略。

下面介绍几种竖脊肌的锻炼方法:

1、背屈伸

背屈伸也称山羊挺身(Hyperextension),它是初学者在练习腰部力量的最佳选择,这一动作动作负荷比较小,腰部不容易受伤。

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)

动作要领:

(1)俯伏在长凳上,让上身前滑,直到小腹贴在凳边。向前屈体,让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力,还可抱一杠铃片在胸前。

(2)俯卧在罗马椅上,上体前屈,两足固定,两手抱头或肩负杠铃

2.上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

3.呼吸方法:上体挺起时吸气,前屈时呼气。     

注意事项:

1.在进行山羊挺身练习后,一定要进行有效的放松,方式是下腰,双腿并拢,不要弯曲,身体尽量去贴到双腿,保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性,还可以化解乳酸堆积到腰部,否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌,动作不要过快。

3.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。

2、杠铃硬拉

目标肌肉:竖脊肌

目的:锻炼竖脊肌的肌肉耐力和力量

动作名称:杠铃硬拉

选用器械:小杠铃

动作过程: 

挺胸收腹、下颌微收,目光平视,耳朵、肩膀、髋部在同一垂直以地面的直线上,骨盆中立位,双脚平放在地板上,脚尖和膝关节方向相同,双手采用反握、窄握距的方法。杠铃在最低点的时候,背部与地面平行,肩胛骨下沉后缩;杠铃在最高点的时候,背部充分发力,大臂与地面垂直。 动作轨迹:由下往上,躯干不要左右晃动,向下的时候二至四秒,向上的时候二至四秒,向下的时候吸气,向上的时候呼气。如果需要保护的话,保护者站在后面,双手扶住杠铃,完成的动作。

次数:8至12

组数:三到四组

3、俯卧两头起

目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌

动作要领:

1.完全放松地俯卧在瑜伽垫上,手臂向头部上方伸直,双腿也伸直。

2.吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面,稍微控制一下再慢慢呼气放松。

3.复原,重复动作过程

注意事项:

1.这个动作不能过多利用爆发力来完成,而要慢慢地让腰腹肌肉发力带动手臂和腿上抬。

2.特别需要注意不要单纯的头部使劲向后仰,而是让头部跟随上半身一起抬起。

3.这个动作也可以不用将手伸向前方,或者手张开等姿势,锻炼效果不会差太多。

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