在家里怎么练竖脊肌和背部线条

1、可以上网买个室内单杠，固定在门框上，做引体向上。引体向上这个动作对背肌的刺激非常大，效果也最为显著。
2、可以买一副哑铃或杠铃，做俯身划船和硬拉~

练哪块肌肉可以让背直起来

背部主要肌肉都需要训练，背阔肌，斜方肌，竖脊肌，三角肌，等都是帮助伸展躯干，挺拔身姿的，还有拉伸胸肌，肩关节，达到展开双肩，通过训练学会肩胛骨略收，背肌收紧。

怎么让背挺直？怎么锻炼腰部肌肉和背部肌肉力量？

如果没有强壮宽厚的背部，那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材，背部的训练必不可少，这里给大家分享锻炼肌肉的方法，坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进，先从比较基本的背部训练开始，三个月之后就可以进行更加高级的背部训练，等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤，
端先来看我们的计划方案，如下：
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。



宽握器械划船
坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。



前高拉背训练器
宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。



注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量，就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。