倒立离墙怎么练？

从瑜伽的角度来说，倒立练习可以说是瑜伽体式之王。

瑜伽倒立体式大致有：

头倒立肘倒立手倒立不支撑头倒立。瑜伽倒立有很细致的练习步骤，因此，当我们的能力达到了，就能轻松完成。

练习倒立看起来很难。

如果按照正确的方式练习，循序渐进坚持一段时间也能很容易掌握。

瑜伽体式练习和其他的锻炼健身有不同。练习瑜伽姿势是发展人的能力。很多看似高难的体式，瑜伽都有传承千年的练习方法和步骤帮助练习者达成。

通过练习姿势的方式，柔和地伸展我们的肌肉、按摩腹部器官、调节神经，通过持续坚持的练习会发现身体的状况获得惊人的改善。

当你真正以诚实认真的态度去练习，你就会发现其实体式并没有难易之分，每一个体式都在展现出被掩藏的真理。

其中瑜伽的颠倒体式是非常重要的姿势，对大脑和全身有益，颠倒式促进丰富的血液流向大脑，从而冲洗储存在大脑中的毒素，使所有脏器、肌肉、神经等能接近最佳状态下工作，有规律地做颠倒式，减少焦虑、紧张等不良状态。

练习颠倒式一定要按照正确的方法练习，不然会对身体造成伤害！

我们在练习颠倒式时，会发现呼吸变得深长而缓慢，能最大限度地排除体内浊气，吸进氧气给练习者带来令人瞩目的好处！

我们练习颠倒式一定注意进食后三小时再练；激烈运动后不要练，过半小时平静下来再练；生病时不练，不然不洁血液会流向大脑；在空旷安全的地方练维持姿势以舒适度为准，逐步增加；初学者应该要在有保护措施状态下练习，如：靠墙，或有专业人员在身边保护时才开始练习。由于血液的循环变化，以及身体的平衡和力量要求，对腰部，脊椎等部位有要求，所以晕眩患者及颈椎病患者不宜练习。待健康后再练习。由于练习倒立姿势时的血液循环的变化以及大量血液涌向头部，所以，高血压患者、血栓、心脏病、眼疾以及中度以上严重近视和慢性便秘患者不宜做头倒立。练习颠倒后仰卧式放松。练习倒立体式，我们身体必备的能力练习倒立我们的身体最重要的两大能力是：

平衡能力核心力量1、平衡能力：

我们每个人的平衡能力是不一样的。

有的人天生平衡能力很好，有的人平衡能力和动作协调能力欠缺。

平衡能力欠缺的人群在运动中不协调，四肢以及身体部位的不同步。

就会导致消耗很多精力与能量。

因此身体协调性和平衡能力差也会很大程度上影响我们的情绪。

那么这类人群是非常需要提升平衡能力的！

瑜伽有非常多的平衡体式帮助我们提高平衡能力：

瑜伽树式

瑜伽幻椅式

瑜伽战士第三式

瑜伽手拿大脚趾

瑜伽的平衡练习能帮助我们提高身体的协调，同时帮助我们集中注意力。

平衡能力弱，注意力也容易分散。注意力集中我们练习体式才能稳定。

所以，学龄孩子也可以多帮助他们做一些瑜伽平衡练习以提高注意力。

完成瑜伽平衡练习需要我们将注意力维持在平衡上。

这将很好地诱发神经平衡，消除紧张与焦虑、担忧！

稳定的身体带来自信！

当我们能轻松自由地练习瑜伽的平衡姿势后，就会感觉自己身心都会放松很多。

因此，要想练好倒立，发展平衡能力非常重要！

2、核心力量

瑜伽体式坚实基础需核心肌肉支撑，核心肌群薄弱终究是个空架子

很多人在练习瑜伽体式时，感觉不稳、缺乏伸拉感，总以为是自己的柔韧度不够。

殊不知，我们要建立身体的柔韧性是需要坚实的基础、需要核心肌肉的支撑，这样的体式练习才能伸拉自由。

如何用瑜伽强化核心肌肉？

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有运动的重点。倒立练习更是如此。

要想轻松独立无任何支撑完成倒立练习，核心力量是非常重要的！

瑜伽有很多体式练习可以加强核心肌群的肌耐力，帮助核心肌群更有力地支撑身体，达到稳定于改善姿势的目的。

瑜伽很多经典的体式，比如：山式、船式、骆驼式、侧板式等等姿势，能很好地加强我们的核心肌群。

倒立是需要我们身体、心理前期的很多准备练习，最好当我们身、心都准备好了以后，就可以开始练习了。

瑜伽头倒立练习方法瑜伽头倒立这个姿势可以产生很大的能量，被称为体位之王，可以产生千瓣莲花轮。

可以加快血液倒流回到大脑，使甲状腺得到净化，使身心重获活力。可以缓解焦虑和其他心里躁动，这些问题是可以引起心理疾病的原因。对治疗哮喘和糖尿病有很好的治疗效果。对神经系统的疾病和生殖系统的疾病有很好的治疗效果1、 采取雷电坐姿，闭上双眼，放松全身几分钟后，睁开双眼，向前弯曲上身，双手交叉，把双肘放在地板上，肘关节正好在膝盖前方，两肘与肩同宽，把头的发际处反在垫子上，交叉的双手放在头顶，避免身体向后倒

2、 慢慢挺直膝盖和臀部，伸直双腿

3、 向前移动双脚，使腿靠近胸部，使背部与地面垂直，略为弯曲膝盖，使大腿抵在胸部及腹部上，把重心从头慢慢移到手臂，保持好平衡，慢慢抬起一只脚，离开地面20厘米，注意平衡，然后抬起另一只脚，慢慢挺直膝盖和臀部

4、 弯曲膝盖，慢慢向上抬起小腿，伸直后背，臀部，在此姿势上保持平衡，保持这个姿势几秒钟，在此姿势上找到平衡

5、 向上伸展大腿，弯曲膝盖，膝盖与大腿呈90度

6、 慢慢地伸直膝盖，向上抬起小腿，慢慢向上伸直，保持几秒，闭上双眼，保持身体的平衡，在此姿势上尽量放松身体，保持时间以舒适度为准

7、 返回时做相反的动作，回到准备姿势

瑜伽手倒立的练习方法练习瑜伽手倒立，我们刚开始可以靠墙练习。

靠墙的辅助方法有：

一、直角踩墙式：

1、先背靠墙坐在地面，测量适合自己的距离。靠墙练习倒立，距离很重要！

2、面对墙壁，将两脚踩住墙壁，大腿与身体呈90度。

3、提升一只脚，收紧核心。将重心慢慢离开墙壁。再换一支脚练习。

4、然后尝试将踩墙的那只脚用脚尖点墙，寻找平衡感。逐步找寻离开墙壁的感觉。

5、肘倒立方法同样：先将两脚后跟抵住墙根，让身体重心慢慢转移到双手，提升腰腹力量，先将一只脚掌贴墙，另一只脚跟住，将双脚掌踩住墙面，停留，调整身体内部力量，找到平衡点，使落在脚底靠墙的支撑力量慢慢上拉、收入腰腹………………寻找这种力量与平衡的发展方向。

如果感觉自己力量均匀，重心稳定，肩膀放松，可以开始尝试提升一只脚垂直指向天花板，再换另一侧，此练习以舒适度为准。直至双脚完全离开墙壁！

二、靠墙走方法练习倒立

1、面对墙壁，抬起一只脚踩住墙面，测量距离

2、将双手放在刚刚脚站的位置，然后将一只脚踩住墙面，另一只脚跟上来，身体和大腿呈90度。

3、双脚开始往墙上一步一步走

4、双手跟着脚走，逐步靠近墙壁方向

5、直至身体完全贴住墙壁。

收紧核心力量，双腿的放松，感觉平衡与稳定。

练习倒立按照这些方法逐步练习，经过一段时间一定能掌握。

但我们刚开始练习一定要有专业人员指导为好。

倒立姿势有非常多的好处，即使练习几分钟也可以给练习者带来令人瞩目的效果。

它给我们的大脑提供了充分的血液和养分，使容易在人体下肢和腹部储积的血液流回心脏，然后循环到肺部，促使丰富的血液流向大脑，从而营养了大脑神经，并冲洗出大脑中的毒素，给练习者的全身带来广泛的影响，使身体的所有器脏、肌肉、神经等能在接近最佳的状态下工作，使思维力，集中力和维持大量工作而不致过度疲劳的能力得到改善，有规律地做此练习，可以减少紧张、压力，对神经官能症有好处，消除失眠和记忆力衰退，可以预防便秘，对痔疮、静脉曲张有好处，还可治打嗝。

倒立练习也可以防止我们肌肉的松弛下坠，减少皱纹的产生，特别对双眼，头皮，面部肌肉有很大好处，可以防治脱发，护发美发，保护视力，对听力有好处，对口腔异味有益，可以使人更加年轻有活力，这是一个可以帮助我们锁住年龄的姿势。

倒立的好处非常非常多，但练习倒立也有很多需要注意的地方，不能盲目练习，给自己造成伤害⚠️