腿部力量弱，怎么从零开始锻炼靠墙静蹲，对膝盖健康有好处吗？

我之前每次打篮球，膝盖都会不舒服好几天，隐隐作痛。之后听从运动康复医生的建议，开始经常进行靠墙静蹲的训练，一段时间以后明显感觉膝关节更强健了，打一场全场篮球比赛，膝盖也不会有任何不适感。

我刚刚开始练靠墙静蹲的时候十分痛苦，能坚持20秒就已经很好了，之后时间慢慢增加，现在一次蹲上10分钟也没有任何的问题。

靠墙静蹲能强化膝盖

接下来给大家分享一下靠墙静蹲应该怎么做？需要注意点什么，又该如何循序渐进地锻炼来增加靠墙静蹲的时长。

靠墙静蹲应该怎么做靠墙静蹲的动作解析

背对墙壁站立，双脚离墙壁一步的距离；背部靠上墙壁，保持上背部、双肩和臀部紧贴墙壁；匀速下蹲，直至大腿和地面平行，髋关节和膝关节水平高度一致为止，此时小腿要和地面垂直；尽可能久地维持这个姿势，直到力竭坚持不住或者身体开始发抖为止。靠墙静蹲

靠墙静蹲是一个静态动作，在训练过程中腿部的股四头肌、背部肌肉和核心肌群都处于等长收缩状态，对于肌肉的肌耐力和神经控制能力都有非常好的提升效果。

尤其是我们在靠墙静蹲的过程中，腿部除了支撑身体重量外，还需要发一个横向的力让背部紧贴墙壁，这样发力的肌肉会更靠近膝关节，所以能够强化膝盖周边肌群，起到更好地保护膝关节的作用。

靠墙静蹲对大腿肌肉刺激很强

在做靠墙静蹲的时候我们需要特别注意以下两点：

蹲到底部的时候小腿要和地面保持垂直。如果小腿没和地面垂直，脚位于膝盖前方的时候，腘绳肌会代偿参与动作，影响训练效果；脚踝位于膝盖后方的时候，会增加膝关节的压力，反而不利于膝盖健康。

靠墙静蹲要保持小腿和地面垂直

膝关节要和脚尖方向保持一致。在任何腿部训练中，膝盖始终要和脚尖方向保持一致，避免膝盖内扣的现象出现，否则让膝关节内的韧带、软骨和髌骨等发生摩擦，引起膝关节损伤。靠墙静蹲要避免膝关节内扣

如何循序渐进地提升靠墙静蹲的能力大多数朋友在刚刚开始练靠墙静蹲的时候肯定会和我一样，一开始根本坚持不了多久就不行了，这个时候我们可以先从靠墙半蹲开始练习。

靠墙下蹲至膝关节弯曲45度左右，大腿倾斜于地面的情况下进行训练，这个情况下腿部肌肉需要支撑的重量会比标准的靠墙静蹲小很多，对新手更友好，当我们有能力掌握靠墙半蹲的训练后，再逐步增加下蹲的幅度，直到能够进行标准的靠墙静蹲为止。

靠墙半蹲和靠墙静蹲

对于新手来说，建议每周安排3次左右的靠墙静蹲训练，每次做4组，每组尽量坚持到力竭为止，这样的训练安排既能够保证训练效果，也能够给身体足够的休息时间。

对于训练水平较高的朋友，可以将靠墙静蹲作为日常训练每天进行锻炼，也是安排4-6组训练，每组坚持到2分钟即可。

负重靠墙静蹲

除此之外，还可以进行进阶训练，比如单腿靠墙静蹲和负重靠墙静蹲，通过增加训练难度来提升训练效果。

单腿靠墙静蹲

总结靠墙静蹲是一个非常好的腿部训练动作，在强化腿部肌肉水平的同时，还能增加对膝关节的支撑和保护效果。

一开始可以先从靠墙半蹲开始，逐步提升训练难度，直到可以长时间维持标准的靠墙经典姿势为止，当成日常训练能够对于腿部起很好的保养和锻炼效果。

对于运动后膝关节不适的朋友，坚持靠墙静蹲一段时间，会明显感受到膝关节更稳固强健，运动的时候也会少了很多顾虑，更能减少膝盖受伤的风险。

靠墙静蹲强化膝关节

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