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中老年人适合哪些徒手健身运动?

更新:2022-05-07 02:28编辑:bebe归类:中医养生人气:80

首先大家要分清楚中年人和老年人的健身模式,有很大差距。我们不严苛的讲中年人是30岁到60岁之间,而老年人可以定义为60岁以后。

先说中年人适合的运动模式和项目。

1轻度有氧

轻度有氧一般指的是:15分钟到30分钟的大肌肉群持续锻炼(强度偏轻)。一般可以选择快走、慢跑、登山、单车、基础舞蹈、瑜伽、传统武术等等。

2加强力量

中年人一般心肺功能会有所下降,所以更适合一些无氧训练,或者说是肌肉训练。无氧训练一般指:锻炼单一肌肉达到充血力竭,这种训练模式多用于健美训练。可以选择的徒手项目有:俯卧撑、引体向上、双杠臂屈身、双力臂、卷腹、平板支撑、山羊挺身、深蹲、半蹲、跳跃等等。

3适当拉伸

中年人不像青年人能够让柔韧最大限度突破,所以保持一个健康的标准就好。可以做一些轻型瑜伽、舞蹈、田径热身运动等等。

再说说老年人适合的徒手运动。

1不严格的轻型有氧

老年人不能严格按照有氧标准运动,散步20分钟可以,10分钟也没什么问题,活动就好。可选择的项目比如:散步、单车、太极拳、气功套路。

2小力量

老年人骨骼和肌肉都在不断氧化,身体钙质不断流失,多晒晒太阳,做一些小力量训练对身体骨骼肌肉都有帮助。可选择:推墙俯卧撑、半蹲、徒手三角肌前后侧平举等等。

3小热身

小热身是最适合老年人的健身模式,这种模式可以让老年人活动到全身,但不会受伤或造成劳损。项目有:腿部拉伸、腰腹拉伸、肩背拉伸、手臂拉伸、前踢腿、涮腰、扩胸、扭腰、振臂等等。

不过还是建议大家,健身可以有一副哑铃比较好。这样你的健身项目和模式可以丰富不止一倍,而且更加没有死角的锻炼。

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