怎么延缓老年人的肌肉衰减？

【2018.5.19 文字1142】

首先我要肯定的告诉你，延缓肌肉衰减不是到了老年才要做的事情，而是从小养成的一辈子的好习惯，包括合理的营养全面的饮食和规定的运动。

当然，我也同样告诉你，延缓肌肉衰减从何时做起都不晚，做都比不做要好。

你会说，左右都让我说了。其实，若有保持一个健康的体魄，对于何种人不都是应该如此吗？

这里，我先跟你解释一下什么是老年人肌肉衰减（不学营养，没有医学常识的人可能都没有听说过这个词）。

肌肉衰减简单地理解就是身体中的肌肉减少到一定的程度而导致的行动困难。就是很多老年人变腰驼背、走路颤巍巍、甚至不行独立行走等。

标准的回答是：

肌肉衰减综合征是指进展性的、全身性的肌肉质量及力量丢失及降低，并导致严重不良反应如残疾或死亡。——《2010欧洲老年医学会肌肉衰减综合征共识》

肌肉衰减的表现是：

如活动能力降低，步速缓慢，行走、登高、坐立、举物等各种日常动作完成有困难，并逐步发展到难以站起、下床困难、步履蹒跚、平衡障碍、摔倒骨折等，从而增加老年人残疾和丧失自理生活能力的风险。人体肌肉衰减是正常现象。这是因为人在50岁以后，肌肉含量就是以每年丢失1%~2%减少。当肌肉减少超过30%（大部分人在60岁以上）将影响肌肉的正常功能，最终可发展为衰弱症（frailty）

那么是不是人人都如此，没法改变呢？不是，就像我前面说的，延缓肌肉衰减从何时做起都不晚，做都比不做要好。

为什么这么说呢？

这是因为肌肉是通过锻炼可以长出来的。而长肌肉是需要好的“原材料”做基础的，就好比盖大楼，当有图纸和人力、设计，缺少钢筋和沙石是永远也建不起来的。

所以，延缓老年肌肉衰减最好的办法就是：合理的饮食+科学的运动，这不是一朝一夕，而是一个长期的生活习惯。

饮食、运动建议

1. 每天吃足够的蛋白质。且餐餐都要有。

换算成食物，我给大家这样一个搭配。一周七天平均起来，每天都要有个鸡蛋，200克的豆腐，50到75克之间的瘦肉，还有50到75克之间的海鲜，想要想要控制住我们身体的肌肉，保证他不衰减或者是减缓它衰减的速度，这些是最基本的保证。

2.正常的人都是鼓励一日三餐，但是到了老年之后，由于进食量的减少，消化吸收效率的下降。我们更建议老年人适当进行了加餐（肥胖患者除外），在总的能量摄入不变的情况下，在两餐之间增加一些原味坚果、水果、奶类等，来适当的补充我们的能量和蛋白质， 同时增加维生素和矿物质。

3.人体的任何器官都遵循用进废退原则，即使饮食当中不来的，更是我们锻炼出来的。不要整天窝在家里，只要有可能的，每天都出来几次最安全的运动，比如散步，比如游泳、爬坡、打门球等，每天至少保证6000步以上的运动量，我们身边有类似爱好的老年人朋友，有几个伴其实真的不难，而不是把时间都用在打麻将，打扑克身上。有条件的情况下，可以请教练做一些负重抗阻增加肌肉的训练（锻炼虽好，一定要做好安全防护,避免意外损伤。）

作者：刘筱慧（国家二级公共营养师 注册营养技师 衡膳学院一级讲师 科普营养原创作者） 欢迎大家关注、点评、点赞，随便“喷”些什么也好！我们爱营养，我们是靠谱的营养科普团队。