老年人如何才能避免肌肉过快流失？如何才能健康的老去呢？

随着年龄的增大，肌肉流失就越来越快，35岁以后肌肉每年会以1%的速率在流失，80岁老人与20岁的年轻人肌肉相比，肌肉减少了30%-50%。肌肉流失会带给老年人巨大的影响，肌肉流失会导致免疫力降低、新陈代谢降低、生活能力下降、跌倒风险增加、伤口愈合延迟、严重会致残等等。

导致肌肉减少的原因：

1、年龄：随着年龄的增长，老年人的新陈代谢速率减慢，肌肉蛋白质合成减少。

2、运动量减少：运动可以通过刺激AMPK-AKR-mTOR通路而提高肌肉蛋白质的合成，因为年迈，老年人运动量减少，这个通路就阻断了。肌肉可分为I型肌纤维和II型肌纤维，在日常生活中就可以用到I型肌纤维，所以I型肌纤维流失不会那么快。老年人因为身体衰老的原因，他们进行不了高强度和长时间运动，由于用进废退，II型肌纤维就会流失。有研究显示，年轻人28天不运动，仅腿部瘦体质量丢失2%。而健康的老年人完全卧床10天，腿的肌肉量就减少6%。

3、营养不良：老年人胃口差，他们的进食量不足，蛋白质摄入也不足，从而导致肌肉蛋白质的合成减少。

怎样预防肌肉流失

1、补充充足的蛋白质：老年人需要的蛋白质往往会比年轻人多，在肾功能完好的情况下，他们每天蛋白质的需要量为1.2—1.5g/kg，而且每天需要的蛋白质的来源要有50%或以上由优质蛋白质来提供。肉类、奶蛋类、大豆类等是优质蛋白质的良好的来源。有些人可能因为各种原因导致进食蛋白质量不能满足每天蛋白质的需要量时，蛋白粉补充剂不失是一种高效的补充蛋白质的方法。市面上蛋白粉种类很多，有乳清蛋白粉和大豆蛋白粉等，用来预防肌肉流失选用乳清蛋白粉会更合适，还有就是选购100g含有80g或以上的蛋白质的蛋白粉更佳。注意的是每天不建议一下摄入太多的蛋白质，这样蛋白质的利用率不高，会造成蛋白质浪费，建议少量多次摄入，高频率低量补充蛋白质更有助于老年人吸收和利用蛋白质。

2、保证足够的能量：足够的能量可以避免膳食中的蛋白质被当作燃料消耗掉，建议进食量很少的老年人进行少量多餐，这样才能保证能量的摄入。

3、进行抗阻运动:运动中的抗阻运动相对其他的运动更有利于肌肉蛋白质的合成。老年可以选择游泳、练哑铃、骑自行车等抗阻运动。复合型锻炼动作更有利于调动肌肉群，可以多选择复合型锻炼动作，复合型的锻炼动作有深蹲、硬拉、划船等。年轻人一般建议一周5-7次中等强度的运动，每次30分钟。由于身体机能减弱，老年人是不适合年轻人的强度和频率，老年人可以改成每周5-7次20分钟低强度运动，也可以是每周3次20分钟的中强度的运动。但是进行些运动时要量力而行，还有就是坚持，断断续续效果不好。

可以健康的老去方法关键在于提高免疫力、均衡饮食、适量运动、充足睡眠、戒烟限酒、保持良好的心态。

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