每天坚持深蹲，身体会发生什么惊人变化？

真是奇了怪了，为什么要每天深蹲？

这到底是图啥？是图那句被吹了几十年的“无深蹲不翘臀”吗？如果是这样，那大可不必。

首先，每天做深蹲会磨损膝盖，这是必然的，而且深蹲是一个复合型，多关节动作，开始未必每个人都可以做标准，做对，危险系数这么大；其次，如果你做深蹲只是想练翘臀的话，听我一句劝，别每天做深蹲了；

我教你6个高效的翘臀动作！划重点来了：不伤膝盖，保证一学，而且不废膝盖。

一、翘臀动作教学这次的动作教学里包含了最容易出错的点，能更有效地帮助大家能把动作做到正确。以及正确的动作到底该怎么做。

那么，话不多说我们开始吧！

动作一：臀桥

臀桥是一个可以作为激活臀部肌肉的动作，同样可以刺激到整个臀部，前面训练这个动作，髋关节的灵活性激活，后面对其他动作都有好处；

动作细节，一定不要靠腰去发力，保持腹部收紧，仅仅靠臀部的肌肉进行收缩，向下吸气，向上呼气。

动作二：蚌式开合

这个动作可以很好的练到臀中小肌，就是臀部两侧有的人凹陷，就是由于臀中小肌萎缩导致；

动作细节，侧卧时腰部不要塌陷，保持有一拳的距离，腰部不要贴到地面。

动作三：俯身伸髋

这个动作可以很好的练到臀大肌的上部，有提臀的效果，可以让你的臀线更高；

动作细节，训练过程中不要塌腰，保持腰背挺直，身体不要晃动。

动作四：俯身髋外展

这个动作同样也是为了强化臀中小肌，发展肌肉围度；

动作细节，同样不要塌腰，保持腰背挺直，骨盆不要转动。

动作五：站姿伸髋

这个动作同样练到臀大肌上部，提高臀线，强化肌肉维度；

动作细节，保持身体直立，不要晃动。

动作六：单腿臀桥

此动作可以训练骨盆的稳定性，让骨盆深层的肌肉发力，同样可以训练到整个臀部的肌肉，让肌肉达到稳定性更好；

动作细节，保持骨盆稳定，不要塌腰，不要靠腰去发力。

二、训练方案编排训练前必须做一下髋关节的一个联动训练，训练动作如下：

正式训练的动作编排，每个动作完成4~6组，每组12~18个，间隙40秒，动作循环完成，一般训练一个月就可以感觉到臀部肌肉紧实了，3个月，臀部肌肉就很明显看到变化，坚持半年以上就可以看见蜜桃臀；

训练后需要做一个臀部的拉伸动作，拉伸动作如下：

总结别什么动作都天天练了，你天天吃一种食物身体会健康吗？不腻吗？不烦吗？更何况身体是一个复杂的生物体，想要达到目标，使用科学的方法，安全，高效帮你达到目的。

你们有什么疑问，可以评论区留言，我会及时回复大家，同样有什么训练其他问题也可以评论区留言！

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