锻炼身体的计划

我是健身教练，给你点建议：

早上起来之后，跑步最好，5点30-6点，慢跑

练二头，三头和三角肌 腹部很简单，

二头，你只要坐着，一手握哑铃，放大腿上，另一只按住这只握哑铃的手，然后把哑铃慢慢上拉

到最高点停3秒，再放下，12次一组，做5组，重量按自己能承受的60-70%为好

有哑铃可以不做俯卧撑，

小腿用提踵，带哑铃的，坚持2个月，小腿就发达了，

胸大肌，和背扩肌用蝶泳是最好的方式

三头：站直，一手握哑铃，从背脊往上拉伸，到后脑勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5组

三角肌：站直，握哑铃做前平举和侧平举八，这个很简单，12次1组，5组

大腿：举杠铃深蹲，没杠铃，或没条件来健身房，那就举重物做深蹲，

这些看起来简单，但要坚持做下去并不容易，效果绝对有

还有就是，因为要有超负荷的训练，所以必须有狠好的营养跟上

 如牛肉，鸡蛋，高蛋白的，不然光刺激肌肉纤维，没有营养补充进去，效果不够明显。