我是65岁老人了每天坚持做20个俯卧撑可以吗？

65岁还能坚持健身，精神可嘉，但，不太建议每天都做俯卧撑，因为老年人做俯卧撑更容易出现体态问题，尤其是驼背。

为什么老年人容易出体态问题像驼背这样的体态问题，最根本的原因就是背部肌肉力量不足，而前侧肌肉力量过强。俯卧撑正好就是锻炼前侧的动作。俯卧撑主要锻炼三角肌前束、肱三头肌以及胸肌，而三角肌前束可以让肩膀内旋，胸肌也可以让肩关节内收。

而很多人即使是在年轻的时候也没有注意日常的姿态，比如含胸低头看书、长期伏案工作等，这些都会把肩关节往前引，长期的不良姿态下，背部肌肉是处于拉伸状态的，而胸肌、三角肌前束等则是收紧的。

而等到老了肌肉出现萎缩，肌肉力量下降，如果此时还每天坚持练习俯卧撑，驼背姿态就会更加严重。

老年人练什么动作好？

1、预防驼背

针对老年人常见的驼背姿态，日常训练中背部肌肉训练是必不可少的，优先推荐TYWL四个背部训练。下列4个动作都需要在初始位置俯身，并且微屈膝盖，保持抬头挺胸，挺直腰背部，稳定住身体

（1）动作T

动作要领：

俯立姿势准备，双臂伸直掌心朝前与躯干呈90度，拇指朝上肘关节保持伸直，吐气手臂向拇指方向运动，最高点要求手臂至少达到肩关节平面，并且保持1~2秒，吸气缓慢下放动作全程保持两臂在肩关节所在水平面内运动

（2）动作Y

动作要领：

俯立姿势准备，双臂伸直，掌心相对，拇指朝上肘关节伸直，吐气手臂向拇指方向运动，两笔分别朝外45度左右即可

动作最高点需要手掌超过肩膀的高度，并且保持收缩1～2秒，然后吸气缓慢下放

（3）动作W

动作要领：

俯立姿势准备，双手掌心相对吐气，屈肘同时伸展肩关节，以此往上做肩关节外展，最高点手掌超过肩膀，并且在顶端保持1～2秒，然后吸气缓慢控制下放

（4）动作L

动作要领：

俯立姿势准备，前臂动吐气把肘关节在肩关节水平面内往上拉，直到大臂达到水平面以大臂为转动轴，把手臂往上旋转到动作W姿态，保持收缩1～2秒，吸气缓慢下放

2、背部力量加强

与俯卧撑相比，引体向上的训练价值更高，当然，引体向上对普通人来说还是有难度的，因直接练习水平引体向上即可。

动作要领：

双手正握矮杠，肩胛骨下沉，保持挺胸，脚最好顶在墙面上，更好发力吐气使用背部力量把身体往上拉，肘关节朝外打开45度即可，想象用胸肌去接触杠，整个过程躯干保持直线最高点保持1~2秒，然后缓慢下放

3、练腿

俗话说，“人老先老腿，树老先老根”，而且由于年龄大了，肌肉力量下降会导致行动不便，但，由于老年人的骨头关节已经老化，不能承受太大的压力，因此，单纯练习徒手深蹲即可，并且由于肌腱的老化以及关节活动度的受限，在蹲的时候很难保持平衡，因此，下蹲幅度不需要太多，蹲到大腿平行地面即可。

动作要领：

抬头挺胸直腰，背部挺直，双脚打开略比肩宽的距离

吸气下蹲，此时注意膝盖沿脚尖方向下去，避免膝内扣或者过度膝盖外旋，下蹲到大腿平行地面即可

吐气蹲起，用臀部和腿部的力量蹬地，此时髋关节和膝关节同时运动

此外，需要注意的是，如果臀腿的力量比较差，那么可以在身后放一个凳子或者箱子，高度大约就是小腿的高度，这样蹲下去的时候可以避免由于力量不足导致身体往后倒。

老年人健身训练建议对于老年人来说，肌肉力量、关节密度都不如年青的时候了，此时应该以一些低强、慢速度的训练动作为主，每个动作训练不在于数量，而在于寻找肌肉发力，激活肌肉。并且这个时候肌肉的恢复能力比较差，不建议单一的动作每天重复，相同内容隔两天练一次即可。

俯卧撑并不是不可以练，但一定要配合背部训练动作一起，这样才能让肌肉力量达到平衡状态，按照前文所述，训练完全可以分成三天一循环，第一天练俯卧撑，第二天练背，第三天练腿。