产后怎样瘦肚子？

你好，我是注册营养师韩丹娜，专注母婴护理和营养知识10年，我来分享下我的经验，希望能帮助到你。

的确，妈妈说的这个情况是很常见的。宝宝都已经好几个月了，自己的肚子却还是鼓鼓的，也让人很尴尬。

这是咋回事呢？

我们首先想到的原因就是胖，但事实上没那么简单，很多原因都会导致产后肚子大。想要瘦下去，先得搞清楚原因然后针对性地改善。

那么具体有哪些原因？应该怎么改善？这篇文章我们就来好好说一说，希望对你有用~

一、产后肚子大，原因不只有胖肚子从外到里有皮肤、皮下脂肪、肌肉以及内部的脏器。

对于刚分娩完没多久的妈妈来说，子宫也在腹腔里，能从肚子上方摸到。

如果产后肚子大，需要考虑以下三个原因：

子宫还在恢复中存在腹直肌分离胖，即腹部脂肪多下面我们一个一个来了解。

原因一：子宫还在恢复中刚生完肚子大，有一部分原因是子宫还在恢复中。

怀孕前，子宫位于下腹部的盆腔中，怀孕期间，随着胎宝宝的生长，子宫逐渐变大，往上长到空间开阔的腹腔里。

生完宝宝以后，子宫不会立马变回怀孕前的大小，需要一段时间逐渐恢复。

就像一只气球，把里面的气放掉后，它也不会瞬间恢复到被吹气之前的样子。

刚生完后的 1 周左右，妈妈们可能会在肚子上摸到一个硬的球状包块，感觉像个铅球，这其实就是还没恢复好的子宫。

一般在产后 10 天左右，子宫缩小到进入盆腔，从肚子上就摸不到了，产后 6 周左右会恢复到怀孕前大小。

你只要等子宫自己恢复就可以，一般不需要做特殊处理。

记得让宝宝多吸吮乳汁，这样会刺激催产素的分泌，有助于促进子宫的收缩和恢复。

原因二：腹直肌分离产后肚子大，还需要考虑“腹直肌分离”的可能。

具体来说，就是两侧腹直肌从腹白线位置分别向两侧进行分离，最宽处的距离＞2cm。

如下图所示，穿过肚脐的那条纵线是腹白线，旁边的两块肌肉是腹直肌。左图是正常的腹直肌，右图是分离的腹直肌。

为什么会出现腹直肌分离？有什么影响？

腹直肌分离是由于孕期激素作用使得腹白线变软，以及胎宝宝生长把肚子撑大，腹白线两边的拉力超过了腹直肌的弹性极限而导致的。

发生腹直肌分离后，腹部前面的力量比较薄弱，腹腔内的压力会往前挤，肚子就变得更鼓了。

此外还可能会造成盆底脏器的生理功能障碍，引起盆底肌肉松弛、腰背部疼痛等症状，严重的甚至导致腹壁疝。

不同人腹直肌分离的程度不同。

大多数情况下，等到产后 2 个月左右，分离的腹直肌会逐渐恢复。如果这时候两侧腹直肌之间的距离还是很宽，最宽处超过 2cm，就需要求助医生了。

怎么判断自己腹直肌分离了？

想要判断自己有没有发生腹直肌分离，最靠谱的方法是去医院检查，医生可能通过手测、B 超或 CT 来判断。

当然，也有简单的方法，就是自己在家测，大概判断自己腹直肌之间的距离。

操作方法：

仰卧，双腿弯曲 90 度，脚掌放平，身体放松，露出腹部。用右手食指和中指垂直探入腹部，放在大约肚脐的位置。

然后慢慢吸气，呼气的时候轻轻抬起肩膀，低头看肚子。用手指去寻找腹直肌边缘，感受两侧腹肌是否挤压手指，如果感受不到，手指向两侧移动。如果感受到两侧腹肌挤压，那么两指之间的距离就是腹直肌分离的距离。用同样的方法，测量一下肚脐上方 3cm 和肚脐下方 3cm 位置两侧腹直肌的间距。判断方法：

如果最宽的地方超过 2cm，即存在腹直肌分离，需要求助医生。如果两侧腹直肌之间的距离很窄，手指探不进去或者只能放进一个指尖等，那么说明没有腹直肌分离或者分离不严重。如果妈妈自己难以判断，则建议直接去医院康复科咨询医生。怎么改善腹直肌分离？

对于腹直肌分离，建议由专业人员评估后在他们的指导下进行康复训练。

主要方法是锻炼腹部核心肌群，有的医院康复科还会结合电刺激，极少数妈妈需要通过手术治疗。

以下是改善腹直肌分离的常见动作，生完宝宝后体力恢复了就可以做，当然你也可以等生完一段时间后，检测自己腹直肌分离是否恢复好，再看有没有必要练习。

原因三：胖（脂肪多肌肉弱）如果排除前面两个因素，肚子还是鼓鼓的，那么可能是因为腹部脂肪多、肌肉薄弱。至于改善方法，无非就是“管住嘴、迈开腿”，合理饮食并且多运动。

饮食这里就不详细说了，给妈妈们推荐两个经典的“虐腹”动作，一般生完 6 周后可以做，大家也可以根据自己的体力状况、运动基础量力而行。但是注意，如果腹直肌分离还没恢复好，那就不能做下面这个卷腹的动作。

好了，关于【产后腹部恢复】的小知识，就分享到这里了，谢谢你的阅读，如果你还有什么疑问的话，欢迎到评论区一起交流！

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