素食者到底会不会缺营养？

1、素食者一般包括4大类纯素食者：只食用植物，人数一般为西方国家最多，大部分均包括葱蒜等食物。蛋素食者：食物除植物外，也包括蛋类，但不包括奶类，此类素食者以东方国家如中国和日本为多，一般都戒吃葱蒜五辛类食物。蛋奶素食者：食物除植物外，也包括蛋类和奶类。此类素食者跟蛋素食者相似，一般都戒吃葱蒜五辛类食物。奶素食者：食物除植物外，也包括奶类。此类素食者以南亚国家如印度为多，一般都戒吃蛋和酒，但可接受葱蒜五辛类食物。最近几年，新加入了一类以身体健康的原因而戒吃多种食物的素食者：他们大多崇尚有机食品和天然营养产品，拒食含有防腐剂、基因改造、人造色素、味精等食品。2、素食的好处研究表明，素食可以净化血液，预防便秘及痔疮的产生，养颜美容，并且安定情绪。和肉食比起来，素食在养生方面实在益处多多。a、素食是最自然的长寿之道。b、素食是最有效和最根本的美容圣品。c、素食可以减少癌症发病率，尤其是直肠癌、结肠癌的发生。d、素食可以减少患心脏病、高血压、糖尿病和肥胖等慢性疾病的发生。e、素食有助于骨质增加密度，预防骨质疏松症。f、素食是减肥良药。g、素食可以让大脑更聪明。h、素食使人性格温和。i、素食使人精力充沛。j、素食有利于身体健康。k、素食者可以远离禽流感等动物性疾病的攻击。3、金字塔式素食食谱在1997年11月举行的国际素食食谱会议上，康奈尔大学克林堡教授公布了一项名为“金字塔式的素食食谱”。这是一个营养均衡的素食食谱，可以帮助人们减低染上许多疾病，如癌症、心脏病、肥胖症、骨质疏松和一些慢性退化病症的机会。“金字塔式的素食食谱”强调每一餐都需要吃多种的基础食物，即金字塔的底层，包括：水果、蔬菜、谷类食物、燕麦、小麦、粗麦包、大麦、面条、面粉制食品及玉米。至于中间的一层，也是每天都需要吃的，包括：果实、种子、蛋白、奶类制品、大豆乳酪、牛奶和植物油。顶部的尖端是一些“不是必须”的食物，可以间或吃少量的，例如：鸡蛋和甜品。除了按照以上的食谱进食外，还要每天做适量的运动和喝大量的水。4、吃素，如何预防营养不均衡从营养均衡的角度看，素食者如果不善于配搭食品，容易造成营养不良。通常，他们可能：a、缺铁：人体对植物食品中的铁质的吸收力较差，容易形成贫血。b、缺乏维生素B12：这种维生素是造血过程和神经系统所必须的，几乎只存在于动物性食品中。c、缺钙：不利于骨骼健康。d、缺锌：影响免疫功能和性欲等。e、蛋白质的质量比较低。f、热量低：长期素食者由于蛋白质与脂肪不足，容易引发营养不良。g、微量元素缺乏：人体必须的元素如锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中锌、钙、铁含量少，且含有较多的植酸和草酸，会阻碍锌、钙和铁等元素的吸收。5、综观上述情况，素食者可从下列食品中，吸取所欠缺的营养，使身体更健康。维生素A：红萝卜、番薯、南瓜、芒果等。维生素B12：蛋类与牛奶（不严格素食者）、酵母、绿叶菜等。维生素C：辣椒、花椰菜、番茄、草莓、橙等。维生素E：花生、麦胚、果仁等。钙：豆奶、豆腐、西芹、芥兰、芝麻等。铁：南瓜籽、杏仁、腰果、梅脯、核桃等。锌：巴西坚果、全麦谷物、燕麦等。豆类与土豆，素食者的最佳选择6、对于素食主义者来说，大豆几乎就是“完美”的代名词。据权威的营养学家分析，大豆是一种理想的优质植物蛋白质食物，它的优质蛋白质含量为40％左右，是鸡蛋的3倍，瘦猪肉的2～3倍。大豆含有15种氨基酸，10种矿物质元素、脂肪、膳食纤维、多种维生素等。大豆食品具有降低血脂、胆固醇、抗衰老、益智健脑、预防心脏病和防癌等功效。现代营养学达成的统一思想是“三低一高”，即低盐、低糖、低脂肪和高蛋白，大豆正是天赐的“三高一低”的样板食品。7、对于那些不喜食大豆及其豆制品的素食者而言，代表西方素食品牌的土豆无疑是一种很好的选择。首先，吃土豆不必担心脂肪过剩，因为它只含有0．1％的脂肪；其次，不必担心土豆没营养。因为土豆中除了有可以与大豆一比高下的优质蛋白质外，还富含许多人体所需要的碳水化合物、维生素B、C、钙、镁、钾等。有美国营养专家断言：“每餐只吃人脂奶与马铃薯，就可以得到人体需要的全部营养素。”8、此外，吃素者应经常注意自己是否有脚气病、夜盲症、牙龈流血等现象。如果能够增加菜色的变化，每天补充一颗综合维生素和矿物质补充剂，就可以避免微量营养素的不足。不严格素食者，最好能吃奶和蛋，以避免营养不足。儿童、孕妇、哺乳的母亲，最好不要坚持纯素食。

　　素食的营养　　尽管吃素大致分为全素、奶素、蛋素、蛋奶素等，但原则上吃素泛指不吃动物性蛋白质。由于不吃肉，因此可降低并调节体内胆固醇，且不至因吃肉类而摄进过高的尿酸，不至提高肾衰竭及肾结石的发生率。此外，人类体质偏碱性，肉吃太多易使体质变酸性，而增加患病的机会，吃素有助于体质的酸碱中和。　　吃素的好处众所周知，不过吃得不对同样有害无益。例如吃了加工程序过多的加工品，不但营养素少了，其内含的化学物质及色素也会对人体造成影响；烹调时使用过量油脂，反而造成人体负担。因此，烹煮素食时，就不要使用太复杂的烹调程序，多食用新鲜蔬菜；油一定要适量，选择原始粗糙的素材（传统豆腐就比盒装豆腐好，芝麻也比芝麻糊含糖低营养高）；经常更换米饭种类，偶尔吃点糙米，或在米饭内加五谷、燕麦等，都是达到均衡营养的好方法。　　知道吃素的好处，或许你惟一担心的问题是得不到肉类才有的营养素。其实只要吃素时能选择多样化的菜式，不偏好几种菜，一样能摄取到足够的营养。另外，由于肉类本身的细胞组织与人体较接近，因此人体对其吸收力也较好，吃素者因减少肉类的摄取，在饮食上就需掌握几项原则：　　1．应以全麦面包、胚芽面包、糙米等代替白米饭、白面。　　2．肉类蛋白质含量高，但豆类如黄豆、毛豆、绿豆，或豆腐、豆干等豆类加工品亦含丰富蛋白质，可补充因未摄食肉类而缺乏的部分，且多吃豆类无胆固醇过高之忧。　　3．多摄取腰果、杏仁等核果类，其丰富油脂可补充人体所需热量。　　4．青菜最好能有四五种变化；肉类所含铁质可经由多摄取高铁质的水果如番茄、猕猴桃、葡萄来补充。　　5．别为了让素食更有味而多用油脂来烹调，应掌握素菜清淡、少盐、少糖的原则才符合素食之健康取向。　　6．吃素者易缺乏维生素B12，多吃综合维生素可改善。爱美的女人想靠吃素来维持苗条身材可不是这么容易，如果你烹调方式不正确，用油过量，或是尽挑些油炸类如炸豆腐皮，或是甜食类如绿豆糕来食用，尽管这些食物都是素食，然而，高油高糖让你想不发胖都难。　　如果你是个素食入门者，刚开始也许会觉得明明吃得很多，却饿得很快，这正是因为植物较易被肠胃吸收。别担心，持之以恒，你就能深切感受到吃素对身体健康有多好了。