晚上8点之后，在家都能做什么运动？

俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐、波比跳、开合跳都是不错的家庭健身方式。

一般这些合在一起半个小时，就能起到很大的效果。

可以保持身材的简单运动，又能有效塑形。

在家里可以做的减脂增肌的一些运动1、深蹲X50双脚分开与肩同宽，脚尖朝外呈11点5分方向; 吸气，下蹲尽量至屈膝90度，大腿与地面平行，但膝盖不要超过脚尖，呼气，回复上蹲腿;收腹挺胸，后背挺直，双手前抵平举。教结提示:法意双跟不要内部。上蹲时，膝盖可微屈。2、平板支撑一一1分钟俯卧，屈肘支撑，肩膀与肘关节垂直于地面，脚尖踩地，身体离开地面;腹肌、盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。教练提示:为降低难度可膝盖着地，头部、肩部、胯部(以及踝部)，保持在同一直线上。3、开合跳X100a.双脚并拢，双手放于体侧起跳;b.双脚打开，保证膝盖向正前方，与脚在同一平面上，接下来合脚落地，如此反复。提示: 分开时，膝盖的缓冲很重要哦。4、弓步蹲X60a.站立，慢慢向前抬起一只腿，屈臂自然摆动，单腿保持平b抬起那只腿向前跨出一步，脚跟先落地，重心慢慢前移，形成弓步，大腿与地面尽量平行，后腿也跟着臀部向下屈膝，膝盖不要超过脚尖，上半身直立，反方向继续，完成左右两边为一组。教练提示: 肩胛骨和腹部收紧，背部挺直，以稳定脊椎。5、俯卧撑X40a.俯卧撑，双手打开与肩同宽或略宽，双脚并拢或稍分开均b.吸气，俯卧撑屈肘接近地面，呼气，撑起回复上一个动作继续。教跑提示:注福避免脊住过神旨运动6、高抬腿一一30秒身体正直站立，一只大腿向前高抬，小腿尽量折叠，脚跟接近臀部; 两臂自然前后摆动，反方向继续。教练提示: 重心勿提，下侧腿积极下压，前脚掌着地，踝关节缓冲。7、静力深蹲一一1分钟背后靠墙半蹲，双脚打开与髋关节同宽,膝盖与脚尖方向保持一致，以脚趾踩住地面;双手叉腰或向前平举,眼睛平视前方。教练提示: 大腿与小腿尽量呈90度夹角。8、登山步X100俯卧撑双臂和地面垂直，躯千尽量平行于地面，双腿依次向腹部方向回收。教练提示: 在移动中，双腿仍要继续保持身体的统一高度。Tips :以上动作交替锻炼心肺与肌耐力，每个动作间可根据自身情况酌情最 多休息45秒