打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鸽子式”，要如何正确练习？

　　做鸽子式需要髋部打开，如果没有打开髋部可以给屁股下面垫上垫子，注意在安全的状态下尝试动作，如有不舒服立即停止。不要勉强

　　单腿鸽子式怎么做

　　1.从下犬式开始。通常是学习如何从下犬式变成鸽子式。

　　2.抬起右腿，让它远离身体。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身体下面，右脚放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外侧应该放在垫子上。你的右脚跟越向前，姿势就会越深、越强烈。保持右脚弯曲以保护膝盖。如果你是一个瑜伽初学者，尽可能多地弯曲前膝盖，感觉舒服而不紧张。在这个体式中保护你的膝盖是很重要的，以防止刺激关节。

　　3.把你的左腿滑到身后。把它拉直，让大腿前侧放在地板上。向后看，确保你的左腿伸直在身后，而不是向一边。确保你的大腿后部向内旋转。把你后脚的五个脚趾全部压在垫子上。

　　　　4.将右臀外侧放低至地面。把右脚跟放在左臀部前面。尽量保持臀部两边的压力相等。

　　5把手放在腿的两边。吸气，用指尖向上。试着拉长你的脊柱。拉长下背部，把尾骨向下和向前压。

　　6呼气，将上身放在右腿上方。头低一点，让你的臀部舒服，但也能让它们得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的长度上。如果柔韧性好的话，手臂向前伸展，双手叠在一起。将头放在双手上，上身放在右腿上。

　　7保持这个姿势4-5次呼吸。用鼻子吸气和呼气。继续保持两个臀部的压力相等，并向前和向下伸展脊柱。

　　8起来，把手放回地板上。吸气，同时小心地将左膝向前滑动。呼气，抬起你的右腿，然后回到下犬式。抬起右腿，放松右臀部的紧张感，呼吸1-2次。

　　9.如果你是一个更高阶的瑜伽练习者，可以修改你的姿势。更有经验的瑜伽练习者，或者那些髋部柔韧的人，可以把这个体式加深成后弯。吸气，然后以右侧鸽子式起来。弯曲背部(左)膝盖，然后回到你的左臂。抓住你的左脚踝外侧。弯曲左脚，试着保持两个臀部的重量相等。如果感觉不错，把你的右臂放回去，抓住你的左脚踝内侧。保持姿势4-5次呼吸。继续向后转动肩膀，挺胸向上。慢慢地释放这种变化，把手放在右腿的两侧。在另一边重复这个变化。