女生该如何瘦腰？

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

瘦身先瘦腰。

女生想减肥必须先瘦腰，因为腰是决定身材曲线的重要部位，腰椎及脊椎是连接骨盆与上胸背的人体正中轴，支撑起肩膀胸骨及保护腰腹核心的作用。无论是腰部赘肉的美观影响，还是腰部内侧脊椎的支撑，瘦腰是女生最重要的部位。

所谓腰指的是分布在脊椎与髋部周围活动量最大的位置，是支撑胸部和骨盆髂骨之间上窄下宽的结构，它承载了身体大部分力量。因为腰部附近赘肉堆积、肌肉纤维软弱无力、腰部受寒或运动损伤都会出现腰部不紧致、弯腰疼痛或形体变形等问题，女生瘦腰是对个人形态和健康的负责态度，怎样才能安全有效的瘦腰呢？

今天，小白从两侧赘肉、小肚腩的两个方面推荐训练动作，全方位打造立体小蛮腰。

腹外斜肌：单侧平板撑腰部核心力量肌肉的组成有三类，腹外斜肌是位于腹部前外侧的浅层扁肌，肌肉线条由上斜方向前下方延展的宽阔扁肌，正是腹部两侧多余脂肪堆积的关键位置。

1.腹外斜肌起止点

起点：髂嵴前部外侧

止点：腹直肌鞘后壁白线

腹外斜肌附近环绕的脂肪增多就会朝两侧溢出，腰线逐渐下滑形体变成标准苹果型，这就是腹外斜肌脂肪增多带来的烦恼。为什么腹外斜肌会产生顽固脂肪呢？

2.腹外斜肌脂肪形成

荷尔蒙改变脂肪位置。

我们常会发现明明全身瘦为何腰围粗，这个现象多发生在30岁以上青年女士身上，脂肪会与激素变化而变化。年龄增长带来的堆积臀部脂肪，随着年龄增长雌性激素分泌和新陈代谢逐渐递减，脂肪分布开始迁移到腰腹两侧，体型也由梨型身材变成苹果型。

久坐不动两侧堆肉。

上班白领最大的健康问题就是久坐不动，长时间久坐不动让腹外斜肌的肌肉纤维伸缩降低，运动量的减少从而很少活动腹部，以至于脂肪堆积过多产生顽固赘肉。

超过4个小时以上的久坐不动，顽固脂肪增加腰腹无力，臀部下垂脂肪很难减掉，所以这就是穿裤之后腰腹两侧脂肪外漏的原因。

3.单侧平板撑改善体型

两侧腹赘肉可以通过单侧提拉的运动方式拉伸收缩肌肉燃烧脂肪，孤立性的局部锻炼腹外斜肌改善肌肉线条，打造H型身材。

动作要领单手手侧贴地，收紧腰腹，双叉掂地。头臀腿呈斜板直线，用收紧腰腹力量支撑身体平衡，仰头保持平行，双脚前后交叉脚尖掂地支撑下半身平衡。

用腹外斜肌力量顶侧腰向上，臀腰朝天花板方向提拉。呼气提臀腰向上，手臂与脚尖掂地支撑平衡，形成V型曲线，吸气向下侧腰紧贴地面。

训练计划单侧向上提拉20次，交换单侧提升20次，每次共做3组。

腹直肌：俯身登山腹直肌是腹腔下腹部位置的带状多腹肌，上宽下窄呈宽厚的保护带。常常久坐不动腹直肌上堆积许多赘肉，皮下脂肪增多肌肉下垂外凸，两侧肌肉收缩脊椎前屈反而腰疼，腰臀肌肉力无力形成骨盆前倾。

所以，只有针对性运动腹直肌减掉脂肪赘肉，并增强臀大肌力量才能避免小肚腩。

1.腹直肌起止点

起点：腹部耻骨前腱

止点：耻骨结节和耻骨嵴

作用：固定吸气，两侧肌肉收紧稳定脊椎；呼气维持腹压，保持骨盆后倾。

2.俯身登山减腹

俯身登山是用动态平板支撑维持身体平衡，利用侧身抬腿方式激活腹直肌锻炼腹外斜肌的力量训练。整体来说，俯身登山就是减掉小肚子增加肌肉线条。

动作要领手肘微屈平行，脚尖掂地支撑稳定身体平衡。收紧腰腹单侧抬腿至腰间，腹直肌的位置上停住5秒，大腿与小腿呈90度夹角平行地面，膝关节抬高到腹直肌侧面。

整个身体维持平行不动，单抬腿时上半身向前前倾稳住平行，单腿抬高髋部完全舒展，向下交替进行。

训练计划俯身登山每次高抬30个，缓慢向上提拉做5组。

写在最后我们说瘦腰就是要减掉环绕腹部周围的皮下脂肪、再进行腹肌训练，让脂肪消失让肌肉增长才能减小腰围大小。

腰围变小脂肪燃烧，还有一部分需要控制饮食，通过摄入量小于运动量的方式减掉内脏脂肪堆积，少吃油脂高糖高热量的食物才能真正减掉小肚子，内外结合瘦腰效率才能提高。