在家怎样锻炼身体最有效？

普通俯卧撑达到一口气可以做100个后；改作单腿俯i卧撑（就是将一只脚抬起）；没问题后改作将双腿放在椅子或你能承受的高度来做俯卧撑，家里随处都有！这样通过不同的方式可以度过平台期！这样效果会很明显！不过建议你最好不要只做单肌群的训练，因为会造成你的体态不协调，甚至会造成身体的形态改变，象长期只做胸大肌的训练，有可能会造成圆肩（驼背）。

在家如何锻炼腿和臀部?

在家锻炼最有效的锻炼方法

　　如果要在家中健身保持身材，一个简单快捷的办法就是跳绳。各个年龄层的人都可根据自己的身体状况选择不同的跳绳的强度。跳绳运动对减肥确有明显的效果，特别是有助于减少腿部和臀部的多余脂肪。跳绳对于锻炼心肺功能、增强体质也有举足轻重的必要性。作为有氧运动的一种动作，每次运动的时间尽量保持45-60分钟之内，每次总运动时间不能超过90分钟，每周训练3-5次为宜。跳绳的速度自己调整，太快、太慢都不太合适，应根据有氧运动的靶心率来调整，（220-年龄）×60%-80%。待适应后可逐步加量、加强度，长期坚持，一定可以保持一个很好的体形。

　　跳法：

　　1.双脚齐跳，有弹回动作：每跳过一次绳子，双脚再一齐在地上垫一下；
　　2.双脚齐跳，无弹回动作：即连续不断的跳过绳子；
　　3.单脚跳：就是两只脚轮流跳，很像跑步的动作；
　　4.高抬腿跳：两只脚抬高轮流跳，对于大腿肌肉有明显改善。

　　腹部减脂：在有氧运动之后做仰卧起坐、仰卧起腿、仰卧抬腿卷缩上体、坐式缩腿等动
　　作。每组 做到力竭数量在25个以上，每个动作做2-3组。腹斜肌的锻炼可以通过负重扭腰，负重左右弯腰， 练习呼啦圈等动作。按个人体质、训练习惯选择训练动作。

　　胸部减脂：在有氧运动之后做俯卧撑、阔胸、斜身推墙、斜身俯卧撑等动作。每组做到力竭数量在 25个以上，每个动作做2-3组。为保证训练的次数与灵活性，斜身动作供力量较小的人来练习。用 器械宜可，平卧举、仰卧飞鸟、卧式两臂上拉等动作。

　　减脂要求每组最大重量一次性可以做25个以上的数量，所以要适当减轻重量。

　　时间段选择：

　　1、早晨时段：运动前30～60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。

　　2、上午时段：早饭一个半小时之后运动。

　　3、下午时段：午饭2小时后或晚饭前两小时之外开始，运动前30～60分钟吃100克易消化食 物。

　　4、晚间时段：晚饭后一个半小时，并且运动结束要离睡觉一个小时之外。