如何训练竖直肌？

竖脊肌主要作用是稳定人体脊柱，维持人体的直立姿势，还可使躯干侧屈，它是一块只要我们醒着，就无时无刻不在发力的一块肌肉，是人体最吃苦耐劳的肌肉之一，根据竖脊肌的“个性”，我们要有针对性的制订竖脊肌的训练计划，这样才会有效。

竖脊肌是持续发力的肌肉，因此最适合竖脊肌的训练模式是静力收缩的练法，传统的增肌方式离心加向心加顶峰收缩，不适合竖脊肌。这里冷风要特别指出，山羊挺身并不是训练竖脊肌的好动作，它是臀大肌主导的动作，对臀大肌刺激要比竖脊肌大，用山羊挺身来强化竖脊肌，有点本末倒置的意思，另外这个动作具有危险性，如果控制不好这个动作，会对腰椎产生伤害。

竖脊肌像两条蛇一样盘踞在整个脊柱两侧，时刻都在保证着我们脊柱稳定性。

具体训练内容

下面动作从易到难，练习者先从最简单的练起，等练到游刃有余的时候，就可以去挑战更高难度的动作，循序渐进的强化我们的竖脊肌。每个动作保持静力收缩（静止不动）到力竭，做5组。

1 臀桥

2 支腿臀桥

3 十字挺身（每侧到力竭换下一侧）

4 小飞燕

4 颈桥

5 半桥

6 桥

竖脊肌属于耐疲劳性肌肉，我们可以隔一天一练，每次五组的训练量时长在10分钟左右。