如何科学锻炼身体和控制饮食

想要正确锻炼身体最好的方法就是请一个私人教练，在运动过程中会有很多很多你所不知道的细节问题，久而久之就会适得其反。不要去网上学那些动作，用APP，因为那些动作非常容易做错。但是如果你想要自己锻炼的话，看你的目的喽。

如果是减脂，最好的方法是快走，特别容易出汗，慢跑反而会损伤你的脚踝和膝盖，带来不必要的麻烦。还有就是各种跳，各种燃脂的动作。开合跳，交叉跳，海豹跳，俯卧纵身跳，高抬腿，上下台阶等等......还可以适当做做平板支撑。

如果是增肌的话。腹肌就是卷腹加平板支撑，千万不要做仰卧起坐，现在健身界都很排斥了。因为仰卧起坐不仅会伤到腰，对腹肌的刺激还很少。臀肌就做臀桥。上肢的话手臂做俯卧撑，胸肌夹胸，胸肌只能靠自己找感觉，找到以后就让他发力，不用任何器械。其实俯卧撑并不能很好地练到胸肌，因为往往你的手臂力量会大于胸肌力量，身体本能的就会借力，做完俯卧撑你可以看看是手臂酸还是胸肌酸。等你胸肌找到感觉了可以试试跪姿俯卧撑，两膝和两手着地。注意做俯卧撑千万不要塌腰。背肌同样要找感觉，两手叉腰集中注意力，找肩胛骨靠腋窝哪里的感觉就行了。练到强壮了就做引体向上。下肢很方便，练大腿就静蹲上半身靠墙，大腿和小腿成直角，大腿和墙成直角，小腿和地面呈直角。小腿就是各种跳的时候垫脚尖，或者直接站着垫脚尖。

饮食方面，减脂就是多吃菜少吃饭，因为米饭有很多碳水化合物，碳水化合物减下来搭配合理运动就能减脂了。脂肪不能完全不碰，它是支持你运动的基础。增肌多餐少食，除了正餐外，再额外加至少两餐，不用多，吃点吐司加酸奶，或者清蒸鱼，地瓜玉米等。牛肉多吃，丰富的蛋白质，也就是肌肉。运动完也要吃些蛋，只吃蛋白，正常人可以吃十几个，不用担心。蛋不好消化的是蛋黄。

我所能帮你的就这些了，祝你成功！

很高兴你能加入健身锻炼的行列，这点很重要，要清楚的认识到，运动才能更健康。基于你的提问，如何科学锻炼身体和控制饮食，还有一个很重要的方面就是‘休息’我给出我的建议和一些计划。（1），心态，要树立坚强的决心，和强大的毅力，多看些励志的例子，不要盲目跟随视频健身达人做高难度动作，每个人的情况不同，身体素质不同，精力体力时间，很多很多情况不同都是因人而异，要给自己一个制定一个合理安全的锻炼计划才行，网上那些课程都是有着力量基础的训练者才能做到的，力量不够，动作不标准，往往盲目跟着学，反而拉伤肌肉伤到筋骨，历经几次，就对健身锻炼失去信心最后导致放弃。（2），训练，给你一些建议（一周训练6天，休息一天，每天训练一个部位肌肉1-1个半小时，因为刚开始锻炼，所以要让肌肉有更多的休息时间，避免出现身体不适，体力透支等不良情况，刚开始你可能感到肌肉疼痛，不用怕，只要不是拉伤肌肉休息一周的时间足够你回复肌肉的痛感，等到你有一定的力量，肌肉已经被唤醒，大约2-3个月就可以3天训练休一天，一天训练两个部位肌肉，锻炼一段时间后，然后再回来一周训练6天，一天一个部位的深度刺激肌肉，要给肌肉不同的刺激，避免肌肉适应不变的训练）周一，胸部周二，背部周三，肩部周四，手臂周五，腿部周六，有氧训练 周日休息（腹肌每天都要做，不追求数量，要质量，每次腹肌训练间隔24小时休息够用了,腹肌不同其它部位肌肉群，每天都要去刺激它，记住，动作标准，要质量不要数量做到力竭就好）（3），饮食，1,食品类，多吃蔬菜水果‘各种蔬菜水果’，多蛋白质‘主要以牛肉，鸡胸肉，海鲜类’，适量碳水化物‘最好以粗粮为主’，杜绝高热量高脂肪的食物，油炸膨化二次加工的食品不要吃了，杜绝烟酒，少吃辛辣食品最好不吃，补充充足的水，不要让体内水分失衡。2餐数，体型瘦的朋友可以少吃多餐，每天进食6餐，早上6点少量碳水化物，蛋白质，上午10点加餐蔬菜或者水果，中午12点碳水化物，蔬菜水果，蛋白质，下午3点加餐，或者下午训练前，蔬菜或水果，少量蛋白质，碳水化物，锻炼后半小时，吃些香蕉面包之类的碳水化物和蛋白质鸡蛋之类的晚上6点，碳水化物，蔬菜水果，和蛋白质，傍晚10点，吃些易消化的小餐（4）休息，充足的睡眠才能保证第二天的精力和训练的质量，肌肉生长是在休息中修复，再生的，所以，足够的休息才能让肌肉更好的成长，不可以每天都深度刺激大肌肉群，腹肌除外。每个人的身体素质不同，体能也不同，你说我们给你提供答案，为了是能让你更清楚的学到方法，而不是照搬去做，你的身体有没有慢性疾病，气血是不是不够，精力是否旺盛，这些因素都是影响你健身锻炼的，你要根据自己的身体状况，结合我们大家给你出的方案，然后自己制定计划，什么是（不要说没用的，只管告诉你怎么做，你自己都不用心去学习，就知道等现成的，最后怎么受伤的都不知道。）能不能被采纳是你的事，我的目的已经明确了，帮助了一个需要帮助的人，至于你能不能得用，就看你自己了。