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在家怎样锻炼身体?

更新:2022-04-16 13:06编辑:bebe归类:中医养生人气:85

在家锻炼身体可以做俯卧收腿跳、踏步半蹲跳、弓箭步跳。

1、俯卧收腿跳  

锻炼部位:手臂、腹肌、背肌、股四头肌  

动作要领:身体直立,双腿打开与肩同宽。身体向前以双手掌心及前脚掌支撑地面呈俯卧撑姿势。收腹以上肢支撑地面双腿向前收缩,双脚尽量靠近双手。双手抬起身体呈半式,腿部发力向上跳跃,双手向上伸展,轻松落地。  

2、踏步半蹲跳  

锻炼部位:股四头肌、腘绳肌、臀大肌、腓肠肌  

动作要领:身体直立原地踏步,抬起双手与肩平行,慢慢举起双手,自然屈肘,肘与胸部平行下蹲,蹲至大腿与地板平行,挺胸抬头,眼睛看向前方;快速起跳,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲。

3、弓箭步跳  

锻炼部位:股四头肌和臀大肌  

动作要领:轻松直立,双腿略开与肩同宽,左腿向前迈出做弓箭步姿势,背部挺直,抬头挺胸,目视前方,两脚前后开立成弓箭步,运用双腿的爆发力,迅速向上跳起,在空中双脚如剪刀交错,前后脚调换。落地时变换成另一腿在前的弓箭步。换脚后前脚出力、后脚帮助平衡。

锻炼身体的注意事项

1、运动量不宜过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大,容易疲劳。运动时的时间和强度以人自感疲劳为第一原则,过于疲劳,人的抵抗力下降,不仅不能运动强身,反而会让病原菌乘虚而入,得不偿失。

2、热身时间要长。冬季运动前的热身活动一定要做得充分到位,否则很可能因为温度低,人体肌肉伸展性降低,关节比较僵硬,而造成肌肉拉伤和关节扭伤等情况。

以上内容参考 人民网-保持身体健康 在家进行核心肌肉群锻炼

以上内容参考 人民网-生命在于运动 锻炼的4个注意事项

一、起床活动;早晨起床后,洗漱完毕,略带微笑,双足与肩等宽站立,上身放松,下身部分微微下蹲,足趾轻轻抓地,双目远眺。

二、头部活动;以头作笔尖,摇动头部写“长寿”两个字。然后令头部围绕这两个字划圆,先顺时针方向,再反方向,以上动作要缓慢些,时间约2分钟。

三、扩胸活动;站立姿势不变,两腿稍屈,两臂经胸前平屈向前平举(合掌指尖向前),低头含胸。再两腿伸直,两臂向后摆至侧平举(掌心向后),抬头挺胸。两腿屈伸一次,两臂胸前平屈并后振一次(拳心向下),再收回。时间约1分钟。

驱除肩周炎 常做保健操

一、肩胛内收运动。患者采取坐姿或站立,先放松肩膀,接着逐渐把两边肩胛骨向内、向下用力,促使两边肩胛骨靠近一点,运动过程中不要耸肩。

二、钟摆运动。采取坐姿或站立,肩膀放松,手握矿泉水瓶,再向前、向后摆动,幅度由小到大,来放松肩关节。

三、木棍运动。患者可先平躺,双手掌心向上,握住棍子两端,接着逐步往上举至极限的角度,停留约10秒后再慢慢放下来;双手掌心向上,握住棍子两端,然后两手肘弯曲呈90度,接着逐步将棍子往受限角度的关节方向移动,大约停留10秒后,再慢慢放松。

以上内容参考:人民网——没有时间去运动?这些保健操在家就可以做

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