初级瑜伽有哪几式呀？

第一式：幻椅式

　　功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部畸形，锻炼腿部肌肉，美化腿部线条。强健踝关节，手臂向上伸展时提升横隔膜，按摩心脏。
　　功法：
　　1．瑜伽的山立站姿站好，双腿并拢，挺胸，抬头，眼睛平视前方。
　　2．吸气，双臂从体侧向上双手在头顶掌心和十。
　　3．呼气，曲双膝，身体向下蹲。到自己的最大限度停住，保持5到10秒。
　　练习要点：
　　1.练习时如不能双腿并拢，可双腿分开与肩同宽。
　　2.双臂向上伸展时，双臂尽量夹住双耳。上半身尽量挺直。
　　3.曲膝时，膝盖不能超过脚尖。
　　4.背部尽量向后拉，身体不要过度前倾。

　　第二式：单腿站立式

　　功效：锻炼腿部肌肉，提高平衡能力，美化腿形。
　　功法：
　　1.瑜伽的山立站姿站好，双腿并拢，挺胸，抬头，眼睛平视前方。
　　2.吸气，曲右膝，右腿向上双手抱住右腿，尽量将右腿贴近身体。保持5到10秒。（保持时自然呼吸）
　　3.呼气，放松双手双腿。（反方向相同）
　　练习要点：
　　1.这是一个简单的瑜伽平衡练习，练习时注意身体的重心要先放在站立的那条腿上，同时双眼平视前方，目光不要游移，可帮助平衡。

　　第三式：单腿背部伸展式

　　功效：放松整个背部神经，按摩腹部内脏，刺激消化系统，预防便秘，身体向下时，血液大量涌向盆腔区域，对生殖系统及泌尿系统很有益处。拉伸腿部后侧韧带，修长双腿。
　　功法：
　　1．坐在垫子上，双腿并拢，挺直腰背。
　　2．曲右膝，右腿脚跟放在左大腿跟部，吸气，双臂向上伸展夹住双耳，呼气，双臂带动身体向前向下伸展，双手抓住脚跟，或是小腿。
　　3．再次吸气，尽量挺直腰背部，呼气，身体向下，如身体柔软可用身体贴腿部。保持5到10秒。还原。
　　练习要点：
　　1.这个体位法练习到腿部后侧的韧带，初次练习幅度不要太大，做到腿部后侧有微微的酸痛感就可以了，切忌不可猛的向下拉动身体，或是上下晃动身体，容易拉伤腿部韧带。如觉得困难只做到2就可以了。
　　注：以上练习请先做瑜伽热身练习，膝关节疾病患者请量力而行，做完后做5到十分钟的瑜伽休息术。