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高血压患者如何进行健身运动?

更新:2022-04-11 00:57编辑:bebe归类:中医养生人气:64

这的确是很多高血压患者特别关心的问题,因为很多高血压患者自己也知道之所以发生高血压,很大程度上是自己平时生活方式不好造成的。当自己认识到这个问题后,也有意识的改善生活方式,而改善生活方式里最重要的就是如何做运动。很多科普文章只是告诉大家加强运动,并不会具体说如何运动,今天张大夫就来仔细说一说这个问题。

应该说,对于高血压患者做运动来说,最好是在血压平稳后做运动,千万不要在血压飙升的时候运动,因为那样有风险。而血压平稳时期做运动也要注意运动量。美国心脏协会是这样说的,他们建议高血压等慢性疾病患者,平时最好是进行中等强度运动,最好是坚持每周做5次中等强度运动,每次30分钟,也就是每周150分钟中等强度运动。如果患者能够承受高强度运动,那就每周3次,每次25分钟就可以,也就是每周75分钟高强度运动就可以。这样的话,相对来说,及能起到锻炼的作用,又不至于运动伤害。

那么,下一个问题就来了,如何界定运动强度呢?我一般建议大家用一个运动手环,然后通过运动手环监测的心率来评价自己的运动强度。这方面相关文章张大夫前面文章都有介绍,大家可以自己找一找看。

五十岁怎样锻炼身体才能预防高血压?

大家好,我是一名从业多年的内科医生,不知大家有没有这样的感觉,我本人也是一样,随着年龄的增长,感觉很多事情就力不从心了。记得在上学那会熬个通宵第二天还是精神抖擞,而现在上完夜班后就感觉很困,只想早点回去睡觉。所以随着年龄的增长,有些慢性病就可能接踵而来,尤其是五十岁这个重要的分水岭,那该怎么锻炼身体,好预防高血压、心梗等心血管疾病呢?今天我就来谈谈我的看法。

先简单了解一下高血压、心梗等心血管疾病●有朋友可能会说我答非所问,在这我需要纠正一下,题主问题中谈到的是“胸梗”临床上其实并没有这种说法,可能没有相关的医学知识,所以个人猜测要问的应该是“心梗”。那么言归正传,高血压、心梗、脑梗等心脑血管疾病的发病率是愈发升高,对此,国家卫生部门也是不断的在加大投入,很多的医疗单位都有胸痛中心、卒中中心、创伤中心几个醒目的大字,也形成了一套标准化的流程,患者能通过绿色通道得到及时的救治。

●大家有所不知,像心梗、脑梗、高血压等心血管疾病其实都有一个共同的病理基础,那就是“动脉的粥样硬化”。结合题意,高血压与动脉粥样硬化其实是一个“相互伤害的过程”,也就是说持续的高血压状态会损伤我们的血管内皮系统,导致动脉粥样硬化或者动脉粥样硬化加重。另一方面,由于动脉粥样硬化,年龄的增长等因素作用,我们的大动脉弹性减弱,脉搏波传导速度增快。这会造成什么后果呢?它的反射波抵达中心大动脉的时相从舒张期提前到收缩期,出现收缩期延迟压力波峰,这样即可导致收缩压升高,舒张压降低,脉压差增大。

●那么动脉粥样硬化和心梗又有着怎样的关联呢?其实很多人只知道心梗一词而不明白其意,我这解释给大家听,也就是说供应我们心脏的血管叫做冠状动脉。它也是可以出现粥样硬化的,随着时间的推移,血管会狭窄的越来越厉害,如果,某天在剧烈运动、情绪激动等诱因的刺激时血管痉挛、堵塞了。那么这条血管所供应的心肌就会缺血缺氧,随时可以致命,这就是心肌梗死最直白的解释,所以我们的一切工作其实又是在针对“动脉的粥样硬化”在下功夫。

五十岁怎么锻炼身体,预防高血压、心梗等心脑血管疾病?●不知大家是否还记得我们的钟南山院士,虽已是耄耋之年,在接受采访时他就提到过,现在每周都要抽出三、四天进行锻炼,每一次的时间都会保持在40分钟到50分钟。锻炼方式主要是先跑步25分钟左右,锻炼下肢和内脏;然后做杠上撑,一口气20个,还有一口气10个引体向上以及仰卧起坐,锻炼上肢力量。而且除了健身,还会选择游泳,有时候一、两周全家还会出去游泳一次,偶尔还会跑个5公里。

●其实钟南山院士也曾因冠状动脉狭窄转过了心脏支架,这一点在采访中他也谈到过,所以作为一名临床医生,我想告诉大家的是没有任何运动可以起到“绝对”的预防高血压、心梗、冠脉狭窄等心脑血管疾病的作用。只能说是减少发病或延缓发病的可能,因为随着年龄的增长,衰老是不可逆的,就像你让一个60岁的老人去做一个血管彩超,基本都会提示动脉硬化。所以运动并不能绝对的防病,这点大家要理解。

●但是长期、规律的运动也是好处多多,那么针对于50岁左右的中年人,我的建议是坚持“有氧运功”的锻炼方针。它可以起到加强呼吸所涉及的肌肉,促进空气流入和流出肺部;加强和扩大心脏肌肉,以提高效率,降低静息心率,提高循环效率,降低血压,增加体内红细胞总数,促进氧气运输;改善心理健康,包括减轻压力,降低抑郁症的发生率,以及提高认知能力;降低患糖尿病的风险;降低因心血管疾病导致死亡的风险;刺激骨骼生长;减少男性和女性患骨质疏松症的风险;提高新陈代谢水平和燃脂效率等等功效。

●那么可以做哪些有氧运动呢?如快走,这是一种既方便又简单的运动,很多时候在户外就可以进行,不见得一定要去健身中心。相比之下,快走对膝盖的磨损是非常小的了,强度也较其他有氧运动小很多,如果在有跑步机的前提下,还可以把快走进阶成坡度走。快走适合除严重腿部损伤以外绝大多数人。但是鉴于快走训练难度低,我更建议没有训练基础的中老年人,以及体重过大者使用。

●如慢跑,可以说慢跑适合大多数人,我们可以通过循序渐进,微量递增的方法,几个月内完成新手到初阶跑者的转变。当然慢跑对技术动作有一定的要求,但对于普通爱好者来说,不存在所谓的绝对标准的跑步姿势,更重要的是在前进的过程中逐步纠正。另外好的热身和练后的拉伸,以及适合自己的跑鞋会令训练者事半功倍!如果你身处一个环境优美,空气质量良好的城市,我强烈建议你养成慢跑的习惯。

●如单车,像很多的健身房都有单车,单车可以说是一个相当物美价廉的器械,非常适合做有氧训练,正确的技术动作下对膝盖的压力不是很大,适合一些体重较大的训练者使用。但是我不太提倡“过分花哨”的动感单车训练,因为里面糅合了太多具有一定风险的训练动作。但健身房的单车室里经常人满为患,音乐普遍比较躁,如果大家喜欢这种“嗨”的感觉,可能正对胃口,但如果像赛普君一样喜静不喜动的话,也可以买一台放在家里,自己在家里听着音乐蹬,过程也是很享受。

●如划船机,划船机近些年逐渐在国内流行开来,因为其能以较低的心率、较高的摄氧量与产生较高的能量消耗,拥有了大批粉丝。划船机比跑步机和椭圆机更能充分调动全身的肌肉,可以达到一个全身肌肉有氧训练的效果。划船机动作难度适中,对于膝盖压力较小,更适合一些较大体重的训练者和膝关节有损伤人群进行练习。由于腰背也要很大程度参与划船动作之中,所以不太适合有腰肌劳损及椎间盘突出患者使用。

●如跳绳,简单易学,价格便宜,对场地要求也不高,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动。跳绳能迅速提高训练者的心率和呼吸频率,即使慢节奏的训练,也较一般节奏的单车慢跑等强度大,所以更应该遵循循序渐进的原则。另外跳绳对膝盖冲击较大,可以选择较软的训练场地,不太适宜体重过大者训练。跳绳除了作为有氧运动锻炼心肺,消耗脂肪的同时,还能很好的锻炼到全身的协调性和灵敏度。

●如登山、爬楼梯,在这里我把登山和爬楼梯并列在了一块,是因为这里的爬山不是指专业的登山运动,而是指一些有道路有台阶的登山景区,在没有登山景区的情况下我们可以选择爬楼梯替代。爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度,一般情况下节奏缓慢的爬楼梯运动对膝盖还是很友好的。但是“跑楼梯”和大体重训练者,都会给膝盖带来额外的压力。有明显髋膝踝损伤的人群也不建议进行频繁的爬楼梯训练。

●如游泳,这其实也是非常棒的有氧运动,还是一个实用技能,其最大的特点就是几乎不会给膝关节带来压力,所以游泳是一些体重巨大人群和膝关节损伤人群的最佳选择。不过游泳并非每个人都会,并且有一定的危险性(只要有心,学起来还是很简单的),由于单位时间内,游泳较其他运动更累一些,因此想要通过游泳减肥的训练者,更应该拿捏好训练节奏,以一种低强度长时间的状态去坚持。

综合总结说一千道一万,真正做到每天坚持锻炼的又有多少呢?50岁的年纪,虽然工作上已有些力不从心,但社会上多数人还在为家庭、为生计奔波,所以有条件锻炼的坚持锻炼锻炼还是挺不错的,如果没有时间也没有这个精力的,那注意注意饮食、生活方式总归还是做得到的,如戒烟、限酒,控制体重,低盐低脂饮食等。即使有高血压等慢性病也不要盲目给自己太大压力,只要密切随访。按时规律服药,把血压控制在合理范围内,完全可以正常的生活。

作者寄语:本回答不构成医学治疗建议,也不具备医疗指导意见,仅为健康科普所用。这是本人参阅国内外文献、个人临床经验、以及行医过程中的一些感悟花费数小时综合总结而成,不加入专栏,无偿、免费的让大家阅读。愿对迷途中的你有所帮助。如果学到了,不要吝啬,献个爱心,点个赞,转发一下帮助更多人,感谢支持。

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