冬季有哪些养生食谱？要平民点的。

养生饮食原则：
1、要补充足够的蛋白质：这是因为高温条件下，人体组织蛋白分解增加，尿中肌苷和汗氮排出增多，从而引起负氮平衡。因此，蛋白质的摄取量应在平常的基础上增加10%～15%，每天的供给量须达100克左右，并注意补充赖氨酸。 
2、要补充维生素：这是因为热环境下维生素代谢增加，此外，汗液排出水溶性维生素增多，尤其是维生素C，此外汗液中还有维生素B1及B2。因此，在夏天人体维生素需要量比普通标准要高一倍或一倍以上，大剂量维生素B1、B2、维生素C乃至维生素A，对提高耐热能力和体力有一定的作用。 
3、要补充水和无机盐：当机体大量出汗或体温过高时，不但体内水分不足，而且还会流失大量的钠、钾；而缺钠可引起严重缺水，所以要补充水分和无机盐。水分的补充最好是少量、多次，这样可使机体排汗减慢，减少人体水分蒸发量。 
4、夏季饮食调养，除了要注意补充一些营养外，还必须多吃一些能够清热、利湿的食物。

夏季适宜食物 
1、主食及豆类的选择： 
绿豆、赤豆、小米等各种主食均可，适当食用粗粮和豆制品。 
2、肉蛋奶的选择： 
猪瘦肉、牛肉、鱼肉、鸡肉、鸭肉、动物肝脏等，奶及奶制品，咸鸭蛋、咸鸡蛋、松花蛋、蛋黄等蛋类。 
3、蔬菜的选择： 
苦瓜、丝瓜、南瓜、空心菜、马兰头、番茄、蒜苗、茄子、鲜藕、绿豆芽、黄瓜、冬瓜、菜瓜、香菇、紫菜、海带等。 
4、水果的选择： 
柑橘、葡萄、草莓、西瓜、梨、甜瓜、桃、杨梅、乌梅、李、红枣等。

夏季饮食禁忌 
1、夏天一定要少吃太热的食物，如羊肉、狗肉等。 
2、切忌因贪凉而暴吃冷饮。如果过量，会引起疾病，使人胃胀难受，以致腹痛、腹泄。 
3、夏季忌暴饮暴食。 
4、不要大量补水，大量喝水不仅会冲淡胃液、影响消化功能,还会引起体内水分和盐分进一步大量流失。

 
一日参考膳食 
早餐：小米、绿豆、鸡蛋、芹菜、萝卜、圆白菜、海带、青椒等，如小米绿豆粥、煮鸡蛋、花卷、多味蔬菜丝； 
加餐：酸奶； 
午餐：粳米、糙米、冬瓜、虾皮、鳝鱼、芹菜、鸡蛋、杏仁、豌豆等，如二米饭、杏仁拌豌豆、翠皮爆鳝丝、冬瓜虾仁汤； 
加餐：西瓜适量； 
晚餐：百合、粳米、玉米面、苦瓜、猪瘦肉等

夏季营养食谱

    1、龙眼大枣莲子汤

　　材料：龙眼肉120克，大枣120克，莲子适量。

　　做法：

　　洗净材料后，以三碗水煲成一碗，用中火煲约60分钟即成。

    2、番茄乳酪三明治

　　材料：全麦吐司2片。约3厘米厚的番茄1d片，低脂乳酪1片。

　　做法：

　　①将乳酪片置于土司上，再放上擦干水分的番茄。

　　②依个人口味，适量挤上少许黄芥末酱并撒上少许黑胡椒，然后用另一片土司将材料夹起来。

　　③以锡箔纸将土司整个包好，放进预热的烤箱，烤8～10分钟即可z