老人长寿食谱有哪些？

一日三餐是获取身心健康的物质基础，安排老年食谱绝不应固守一种模式，而要勤于变化。

　　1.品种求变：饮食养生的要旨之一是保持营养平衡，但每种食物成分各异，只有饮食多样化，才能互相补充，保证供给。因此，每天最好要安排30种食物以备选择，至少也要吃14种才能达到膳食平衡的目的。

　　2.三餐求变：一日三餐，每餐的进食时间不同，而人体的生理过程也在变化，故食谱的重点应作相应调整，以适应这种节律的改变。其目的在于保障健康、提高工作效率。

　　早餐应坚持低糖低脂的原则，首选瘦肉、禽肉、蔬菜、果汁、低脂奶，辅以谷物、面食。午餐以高蛋白食物为主。晚餐应以高糖、低蛋白食物为主。这是因为糖类会增加血清素分泌，可防止失眠。如晚上需要加班，适当增加高蛋白食物则又成为必要之举了。

　　3.四季求变：一年四季比起一天来，变化更大，故食谱更应有所不同。

　　春季食谱要突出温补阳气类食物的地位，如葱、蒜、韭菜等蔬菜。同时，根据孙思邈提出的“春日宜省酸增甘，以养脾气”的原则，大枣、瘦肉、禽蛋、鱼、豆类等亦是佳品。

　　夏季首先要注意补足水分和钠、钾、钙、镁等无机盐，含氮物质以及维生素B、维生素C等，一般蔬菜每天不少于500克，豆腐不少于100克，鸡蛋1个，少量瘦肉。肉末豆腐、炒青菜、蒜泥拌茄子或黄瓜、咸鸭蛋等都是夏季佳肴，同时应少吃油腻食品。另外，在这个季节苦味食物，如苦瓜等蔬菜值得推荐。

　　秋季气候干燥，易使人产生“秋燥”症状，如咽干、嘴唇裂、口渴、便秘等，饮食要点是养阴润肺，故芝麻、蜂蜜、梨、莲子、银耳、葡萄、萝卜之类为度秋佳品。此外，还要注意用饮食调养秋燥症。立秋之后，气候干燥，人们在夏季过多的发散之后，各组织均感水分不足，如受风凉，易引起头痛、流泪等一系列症状，甚至使旧病复发或诱发新病，医学上称之为“秋燥综合征”。老年人对秋天气候的变化适应和耐受力较差，重视饮食调养有一定的预防作用。老年秋季饮食调养以“清润”为宜。秋季易伤津液，平时要适当多饮些开水、淡茶、豆浆以及牛奶等饮料，还应多吃些萝卜、番茄、豆腐、柿子、香蕉等，这些食物具有润肺生津、养阴清燥的功效。要禁烟、酒以及辣椒等燥热之品。暮秋时节，人们的精气开始封藏，进食滋补食品较易被机体消化、吸收和藏纳，有利于改善脏器的功能，增强人体素质。对体弱多病的老年人，更有康复、祛病和延年之功效，这时可适当多吃些鸡、鸭、牛肉、猪肝、鱼虾等以及莲子、大枣之类的食品。唐代医学家孙思邈在《千金翼方》中说：“秋冬间，暖里腹”。因此，在饮食上还应注意暖腹，禁食生冷。

　　冬季天气寒冷，是闭藏之令，进食的要点是“保阴潜阳”，即多吃点敛阳护阴的食物，如胡麻仁、龟、鳖、藕、木耳等。同时，天气寒冷，宜增加热能，加强抗寒能力，故狗肉、羊肉等高热能食物不可冷落。另外，冬天应多吃些新鲜蔬菜，以免维生素缺乏，故胡萝卜、油菜、菠菜、豆芽菜等便显得更为宝贵。

　　另外注意的是：

　　1、每天吃3—4顿水果，尽量多吃，种类尽量多样化，一定要饭前吃。

　　2、每天坚持喝酸奶，原味酸奶最好，多喝没有关系。

　　3、每天吃一顿水煮黄豆，作为主食。

　　4、每天吃两个以上鸡蛋，水煮、蒸羹、炒、作汤均可。

　　5、每2—3天吃一次炖带鱼，或其它海产品，不要油炸。

　　6、每天多吃新鲜蔬菜，数量和种类越多越好。

　　7、坚决不吃工业加工食品和油炸食品。

　　8、尽量用粗粮、杂粮、红薯、土豆、南瓜、山药、芋头等代替细粮，若吃白面要吃全麦面粉，若吃大米要吃糙米。

　　9、每周常吃海带、木耳、蘑菇、豆腐、藕、胡萝卜、芹菜、菜花、苦瓜。

　　10、尽量每天喝牛奶，最好是原味纯牛奶。

　　11、尽量每周多吃未经工业加工的干果类食品。

　　12、尽量少吃或不吃肉类食品，但是动物肝脏应该每周都吃。

　　13、尽量不吃陆地上动物的脂肪，橄榄油和亚麻子油是最好的食用油。

　　14、尽量在饭前或两顿饭中间喝水、喝汤，不在饭后喝。

　　15、尽量坚持每天喝干红葡萄酒。

　　16、尽量不吃工业制造的糖类、工业加工的甜食、味精鸡精等所有工业调味品，尽量少吃盐。

　　17、尽量少食多餐，每顿饭八成饱为宜。

　　18、 尽量让自己的饮食种类多样化。

　　19、 用快乐的心情和乐观的态度，对待、品味和享用您的这些食品；把您的饮食当作是享受，而不是任务。