如何做到科学饮食？

如何科学饮食，简单而言就四个字“均衡饮食”。

除了母乳外，世界上几乎没有任何食物能含有所有的营养素，因此若要科学健康的饮食，我们的食物一定要多样化，《中国居民膳食指南》中指出我们每天的食物种类保证有12种，每周尽量要有25种。

我在临床上做过患者的饮食结构调查，发现他们的一些共性，如有些患者饮食很单一，一天或一周几乎都是那么几种食品，有些患者对于自己喜欢的食物就摄入的很多，而其他食物则相对较少。每次遇到这样的患者，我都会打个比方，如你摄入的食物所提供的各种营养素就好像为细胞进行修复一样，若你每天摄入的品种这么少，细胞几乎不可能进行保养修复，长年以往它们必然会罢工。

那我们怎样做到食物多样化？

我们可以从食物大分类上进行选择，如每天谷类，薯类，蔬菜，水果，畜禽肉类，豆类，奶类，蛋类，菌菇类，坚果油脂类，海产品类等。从颜色上还可以分成红色，橙色，绿色，白色，蓝紫色。

可能很多伙伴们认为胃就这么大，怎么才能容纳这么多的食物，其实我们可以充分利用现代工具，如可以把各种颜色的新鲜蔬菜和水果洗干净后放料理机中，打成果蔬泥，这样只要花十几分钟就摄入了5种左右蔬果。

每天我们可以打五谷豆浆，如可以放入黑豆，绿豆，赤豆，茯苓，芡实，小米，核桃，红枣，百合，莲子，燕麦等。这样只要发十几分钟就可以完成一杯五谷豆浆，然后我们只要花几分钟就可以饮入。

总之，我们要想办法怎样利用好工具，怎样做到同样吃一顿饭，但可以达到食物种类最大化。

做到食物多样，合理搭配。多吃蔬菜、奶类、全谷、大豆。适量吃肉，少盐少油，控糖限酒。

一日三餐怎么安排才比较有规律

正所谓:早上吃饱，吃的像皇帝

中午吃好，吃的像大臣

晚上吃少，吃的像乞丐

早餐应在六点半到七点多。午餐应为十二点。晚餐冬天应在六点以后。早餐，晚餐应以素食为主。午餐荤素搭配。

健康饮食需要注意以下几点原则

健康饮食需要注意以下几点原则：

1.远离加工食品。避免食用火腿肠、方便面、奶茶等精加工食品，并尽量不采用煎炸等烹调方式，以免摄入过多的油、盐和反式脂肪。《英国医学杂志》发布研究称，每天进食4份以上超加工食品与每天进食少于2份的人相比，全因死亡风险要高6.2%。建议多食用果蔬、全谷物、坚果、鱼类等天然食物，烹调方式也尽量多以蒸煮和急火快炒为主。

2.早餐要吃好。英国伦敦帝国学院研究发现，不吃早餐，大脑会释放出需要高热量的信号，导致午餐和晚餐摄取“垃圾食品”的几率大增。长期如此，肥胖症、高血压、高血脂和糖尿病等都会找上门来。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人寿命平均缩短2.5岁。一顿合格的早餐应该至少包括三类食物：面包、杂粮粥等淀粉类主食，鸡蛋、瘦肉等优质蛋白质类食物和新鲜果蔬。

3.晚饭要吃早。晚饭早点吃不但有利于消化吸收，而且不影响睡眠。西班牙巴塞罗那大学全球卫生研究所一项研究显示，超过晚上9点吃晚餐，将增加罹患乳腺癌和前列腺癌的风险。日本研究显示，临睡觉前吃晚饭，会增加27%的高血压风险。 按照晚10点最佳睡觉时间计算，晚餐最好在晚6点左右吃，最迟不要超过晚7点。不得已吃得太晚，也不要马上睡觉，间隔至少2个小时后再入睡。

4.进食先菜后饭。发表在《糖尿病、肥胖和代谢》上的研究显示，先吃蔬菜再吃肉，最后吃米饭、馒头等主食，有助降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，并能预防低血糖，糖尿病患者特别适合这种吃法。

5.在家做饭。美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院发表研究称，相较不经常在家吃饭的人，经常在家吃饭的人2型糖尿病的发病风险低14%。美国华盛顿大学公共卫生学院研究人员发现，每周在家吃饭6次以上的人，不仅身体更健康，对生活的满意度更高，幸福感也更强。

6.慢点吃、认真吃。日本研究显示，吃饭快不仅让人容易变胖，还会增加心血管疾病、糖尿病的风险。美国一项研究显示，与吃饭时常看电视的人相比，吃饭时从不看电视的人肥胖风险降低37%。慢点吃、认真吃，细嚼慢咽有利于更好地感知胃肠饥饱状态，也更利于营养成分吸收。